Какой источник пищевых волокон работает лучше всего?
Эми Нортон
Репортер HealthDay
ЧЕТВЕРГ, 4 августа 2022 г. (HealthDay News) -- Если в вашем рационе мало клетчатки, вы можете принести пользу своему кишечнику, добавив в него больше клетчатки - независимо от ее источника, как показывают новые исследования.
Многие люди знают клетчатку как питательное вещество, которое поддерживает регулярный режим питания. Но она также является ключевым игроком в формировании микробиома кишечника - огромной коллекции бактерий и других микроорганизмов, обитающих в пищеварительном тракте.
Когда бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку, они производят определенные короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются основным источником питания для клеток толстой кишки. Исследования также показывают, что эти жирные кислоты играют роль в регулировании таких жизненно важных функций, как обмен веществ и иммунная защита.
Однако до сих пор не было ясно, является ли какой-то один вид добавок с клетчаткой более полезным для кишечных бактерий, чем другие.
В новом исследовании ученые протестировали три распространенных порошкообразных добавки с клетчаткой: инулин (экстракт корня цикория), пшеничный декстрин (в данном случае марка Benefiber) и галактоолигосахариды (Bimuno).
В исследовании приняли участие 28 здоровых взрослых людей, которые принимали каждую из добавок в течение одной недели с недельным перерывом между приемами каждого продукта.
В целом, исследование показало, что ни одна из добавок не превзошла другие в изменении микробиома кишечника потребителей. Каждая добавка увеличивала производство бутирата - важной жирной кислоты, которая помогает контролировать воспаление.
Если участник исследования вырабатывал больше бутирата после употребления одной добавки с клетчаткой, он так же хорошо реагировал на две другие, сказал Джеффри Летурно, докторант Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, который входил в исследовательскую группу.
Но если добавка с клетчаткой не имела значения, то человек имел значение: Добавки повышали выработку бутирата только у тех участников, которые обычно ели мало продуктов, богатых клетчаткой, как показало исследование.
По словам Летурно, в этом есть смысл: Именно "потребители с низким содержанием клетчатки" могут существенно изменить ситуацию, если будут ежедневно принимать добавки с клетчаткой.
Но этот термин также описывает большинство американцев, отметил он.
Эксперты обычно рекомендуют женщинам стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам - к 38 граммам. Однако среднестатистический взрослый житель США потребляет лишь около 30% от этого количества.
По словам Летурно, даже рекомендованное количество клетчатки не соответствует тому, что потребляли наши предки. Он указал на исследования, показывающие, что члены племени Хадза в Танзании до сих пор потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день - благодаря диете с высоким содержанием таких продуктов, как ягоды, мед и клубни.
Таким образом, новое исследование, опубликованное 29 июля в журнале "Микробиом", подчеркивает важность получения большего количества клетчатки, независимо от источника.
По словам Летурно, исследование было сосредоточено на пищевых добавках, отчасти потому, что их легко изучать. Исследователи выдавали каждому участнику заранее отмеренные индивидуальные дозы добавок с клетчаткой, поэтому им нужно было просто раз в день добавлять порошок в напиток.
Эти дозы составили 9 граммов инулина или пшеничного декстрина, или 3,6 грамма галактоолигосахаридов в день.
Однако, по словам дипломированного диетолога, не принимавшего участия в исследовании, предпочтительнее получать клетчатку из пищи.
Растительная пища содержит не только различные формы клетчатки, но и целый ряд витаминов, минералов и полезных "фитохимических веществ", - говорит Нэнси Фаррелл Аллен, представитель Академии питания и диетологии и преподаватель Университета медицины и науки имени Розалинд Франклин в Северном Чикаго, штат Иллинойс.
"Я считаю, что пища - это лучший способ удовлетворения потребностей в клетчатке", - сказала она.
Фаррелл Аллен указала на длинный список продуктов, богатых клетчаткой, включая множество овощей и фруктов; крупы с отрубями и цельные зерна, такие как фарро; "бобовые", такие как чечевица и нут, и бобовые, такие как соя и арахис.
Она также предостерегает от употребления добавок с клетчаткой: Они могут вызывать неприятное газообразование, вздутие живота и длительное несварение желудка.
Летурно согласился с тем, что цельные продукты имеют "реальные преимущества", которые невозможно передать в добавках. Но учитывая важность клетчатки - и ее недостаток в рационе американцев - он выступает за то, чтобы получать ее больше, как только вы можете.
"Я считаю так: Все, что вы можете включить в свою жизнь, причем устойчивым способом, - это хорошо", - говорит Летурно.
Еще одна хорошая новость: добавление клетчатки не займет много времени, чтобы изменить состояние бактерий вашего кишечника. В отдельном исследовании ученые из Дьюка обнаружили, что добавки клетчатки начинают изменять бактерии кишечника людей в течение одного дня - изменяя состав и активность микробиома.
"Похоже, все действительно быстро меняется", - сказал Летурно.
Исследование финансировалось Национальным институтом здравоохранения США и другими правительственными и фондовыми грантами.
Дополнительная информация
В Гарвардском университете есть больше информации о клетчатке и здоровье.
