Что такое поза воина в йоге?

Поза воина - одна из самых грациозных и плавных среди всех поз йоги. Их можно включать в различные рутины или потоки. 

Существуют различные вариации базовой позы воина, которые лучше всего подходят для конкретных людей и ситуаций. Вариант позы воина, который подходит именно вам, зависит от уникальных потребностей вашего тела. 

Что такое поза воина в йоге?

Поза воина в йоге также известна под своим индийским названием - вирабхадрасана. 

Поза воина - это очень сильное движение стоя. Существует три основные вариации этой позы. Их принято называть Воин I, II и III. 

Какие мышцы задействованы в позе воина?

Одна из причин, по которой поза воина является таким замечательным упражнением йоги, заключается в том, что она задействует большую часть вашего тела. Это движение укрепляет и тонизирует мышцы: 

• Руки

• Ноги

• Нижняя часть спины

• Ядро

• Своды стопы

• Лодыжки

Некоторые вариации лучше других справляются с растяжкой всех этих зон. Например, воин II лучше растягивает внутреннюю поверхность бедер и пах, чем воин I.

Некоторые из конкретных мышц, которые вы задействуете, включают в себя: 

• Erector spinae. Эта мышца расположена по обе стороны позвоночного столба. Она помогает выпрямить спину и позволяет вам поворачиваться из стороны в сторону. Позы воина активизируют эту область и снижают вероятность возникновения спазмов и болей в спине. 

• Ягодицы. Самая сильная из ягодичных мышц - gluteus maximus, которая помогает двигать бедрами и ляжками. Движение затрагивает мышцы всей этой области и ног, включая квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Использование различных поз воина может помочь уменьшить боль в этих областях за счет укрепления мышц. 

• Сгибатели бедра. Эти мышцы помогают вашим бедрам двигаться, когда вы делаете шаг в сторону. Позы воина растягивают и укрепляют все мышцы внутри и вокруг бедер. 

Как выполнять позу воина

Основная поза воина называется "воин I". Это движение подходит для начинающих, а также может быть включено в более сложные упражнения. Убедитесь, что вы уделяете внимание своей осанке на протяжении всего движения. 

Чтобы выполнить позу воина I, выполните следующие шаги: 

Вариации позы воина

Две основные вариации позы воина - это воины II и III. Воин II подходит для начинающих, а к воину III следует приступать только после того, как вы перейдете к средней или продвинутой практике. 

Чтобы выполнить позу воина II, необходимо: 

Чтобы выполнить воина III, начните с выпада, подняв руки над головой, как в воине I. Затем наклонитесь вперед, пока ваше туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не оторвется от пола, образуя прямую линию. 

Вы также можете модифицировать воинов I и II, чтобы сделать их немного легче или помочь поддержать травмированных. Вы можете подставить стул под переднюю ногу для дополнительной опоры. При выполнении воина II можно встать у стены для дополнительного равновесия.  

Преимущества позы воина

Различные позы воина могут принести пользу широкому кругу людей. Они хороши для спортсменов и обычных людей, которые хотят укрепить и привести в тонус свои мышцы. 

Эти движения отлично подходят для людей, которым приходится часами сидеть за столом, поскольку они растягивают большую часть тела. Они также могут быть частью физиотерапевтических режимов. 

Люди с различными заболеваниями могут получить пользу от использования этих поз йоги. К ним относятся: 

• ювенильным идиопатическим артритом

• Замороженное плечо

• Радикулит

Воин I или II также могут быть полезными позами йоги для беременных женщин. Только обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о безопасности этих поз, особенно если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности.   

Йога может принести как немедленную, так и долгосрочную пользу. Одно исследование показало, что выполнение поз йоги, например, позы воина I, почти мгновенно влияет на ощутимый уровень энергии людей - даже после того, как они продержались всего две минуты. Широко распространенные преимущества этих поз включают: 

• Улучшение равновесия. Позы воина нужно удерживать в течение длительного времени. Сложные позы и длительное время заставляют вас задействовать широкий спектр мышц для поддержания равновесия. 

• Повышение выносливости. Позы воина требуют длительного удержания в сложных растяжках. Такое длительное удержание способствует развитию выносливости - особенно в основных мышцах, которые вы используете для стабилизации себя в позе. 

• Повышение общего уровня энергии. Поза растягивает, укрепляет и раскрывает мышцы, суставы и другие ткани по всему телу. Это помогает вам как чувствовать себя более энергичным, так и увеличивает количество энергии, которой вы действительно обладаете. 

• Улучшение связи между разумом и телом. Как и другие упражнения йоги, позы воина заставляют вас по-настоящему обратить внимание на свое тело. Они также помогают ориентироваться в пространстве. 

Ошибки, которых следует избегать при выполнении позы воина

Одни из основных ошибок, которые люди допускают при выполнении позы воина, связаны с проблемами с формой. Занимаясь йогой, всегда обращайте внимание на все свое тело. Убедитесь, что вы понимаете правильное расположение всех частей тела, прежде чем пытаться выполнить ту или иную позу. 

К распространенным проблемам, связанным с формой в позе воина, относятся: 

• Слишком короткая стойка. Эта поза менее эффективна, если вы выполняете ее неправильно. В идеале вы должны удлинять позу до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Продолжайте корректировать позу, пока не раздвинете ноги в нужную сторону.  

• Не задействованы обе ноги. При выполнении позы воина люди, как правило, больше следят за передней ногой, чем за задней. Вам нужно убедиться, что вы укореняете свое тело от таза через пятку задней ноги в течение всего времени выполнения позы. 

• Попытка сделать бедра квадратными. Для того чтобы это движение было эффективным, не обязательно, чтобы ваши бедра были идеально квадратными. На самом деле, ваш скелет может быть не в состоянии повернуть бедро на 90 градусов, что необходимо для идеальной квадратной формы бедер. Вместо этого просто убедитесь, что ваше тело направлено в нужную сторону, а колени и лодыжки правильно выровнены. 

Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или вопросы, прежде чем приступить к новым упражнениям или попробовать новую позу йоги.