Из архива врача
Если вы спросите людей, какой группы продуктов им следует избегать, большинство, вероятно, ответит "жиров". Хотя это правда, что в больших количествах некоторые виды жиров вредны для здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть и такие, без которых мы просто не можем жить.
К ним относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, осетровые и анчоусы.
"Они не только играют жизненно важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего организма, но и помогают защитить нас от ряда основных угроз здоровью", - говорит Лори Тансман, MS, RD, CDN, диетолог из Mount SinaiMedical Center в Нью-Йорке.
Польза омега-3 включает в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также помогает уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), боли в суставах и другие ревматоидные проблемы, а также некоторые кожные заболевания. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 могут укреплять иммунную систему и защищать нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
Как же омега-3 творят столько "чудес" со здоровьем людей? Один из способов, по мнению экспертов, заключается в стимулировании выработки химических веществ в организме, которые помогают контролировать воспаление - в суставах, кровотоке и тканях.
Но еще важнее их способность снижать негативное воздействие еще одного важнейшего вида жирных кислот, известных как омега-6. Омега-6, содержащиеся в таких продуктах, как яйца, мясо птицы, крупы, растительные масла, выпечка и маргарин, также считаются незаменимыми. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина и помогают сделать нашу кровь "липкой", чтобы она могла сворачиваться. Но когда омега-6 не сбалансированы с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.
Когда кровь слишком "липкая", это способствует образованию тромбов, а это может увеличить риск сердечного приступа и инсульта", - говорит диетолог Лона Сандон, RD, представитель Американской диетической ассоциации. Но как только вы добавляете омега-3, риск возникновения проблем с сердцем снижается, говорит она.
Последние исследования показывают, что наиболее многообещающее воздействие незаменимых жирных кислот на здоровье достигается при правильном балансе между омега-3 и омега-6. По мнению экспертов, соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 на 1 часть омега-6.
Большинство из нас, по их словам, достигает опасного дефицита.
"В типичной американской диете соотношение составляет примерно 20 к 1 - 20 омега-6 на 1 омега-3, а это чревато неприятностями", - говорит Сэндон, ассистент профессора по вопросам питания в Юго-Западном медицинском центре Техасского университета в Далласе. Хотя сокращение потребления омега-6 может помочь, еще лучше получать больше омега-3 из пищи".
Как получить все необходимое
Омега-3 жирные кислоты - это не одно питательное вещество, а совокупность нескольких, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе эти кислоты в наибольшем количестве содержатся в холодноводной рыбе, и это, по мнению экспертов, является одной из причин их нехватки в организме многих из нас.
За последние несколько лет Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами и другие группы выпустили предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от употребления рыбы - большая ошибка, говорит Тансман.
"Более того, говорит Тансман, даже если строго следовать предупреждениям FDA, последние рекомендации гласят, что до 12 унций разнообразной рыбы каждую неделю безопасны для всех. Это количество, напоминает Тансман, составляет примерно половину от того, что необходимо для получения достаточного количества омега-3.
"Рекомендация [по омега-3] - две порции рыбы в неделю, - говорит Тансман. "При норме 3-4 унции на порцию это намного меньше безопасного предела, установленного Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) - 12 унций в неделю".
Согласно Американской ассоциации сердца, тем, кто хочет защитить свое сердце, следует употреблять различные виды жирной рыбы (такие как лосось, тунец и скумбрия) не менее двух раз в неделю. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны получать 1 грамм омега-3s (содержащих EPA и DHA) в день, предпочтительно из жирной рыбы. 1,5 унции рыбы содержат 1 грамм омега-3s.
Но даже если вы не любите рыбу (или предпочитаете ее не есть), вы все равно можете получить все необходимое из диетических источников. Врач клиники снижения веса "RecipeDoctor" Элейн Мейджи, MPH, RD, говорит, что один из ответов кроется в растениях, богатых омега-3 - в частности, в льняном семени.
Можно с уверенностью сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3", - говорит Мэджи, автор книги "Поваренная книга льна". Хотя льняное семя не содержит EPA и DHA, говорит Мейджи, оно является богатым источником другой омега-3, известной как альфа-линоленовая кислота (ALA), которую организм может использовать для производства EPA и DHA.
Льняное семя продается в магазинах здорового питания и многих супермаркетах в виде целых семян, молотых семян или масла. Хотя льняное масло содержит ALA, по мнению Мейджеса, молотое льняное семя - гораздо лучший выбор, поскольку оно содержит 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другие источники омега-3 включают масло канолы, брокколи, канталупу, почечные бобы, шпинат, виноградные листья, китайскую капусту, цветную капусту и грецкие орехи.
"В одной унции - или одной горсти - грецких орехов содержится около 2,5 граммов мега-3", - говорит Сандон. "Это равносильно примерно 3,5 унциям лосося".
Помимо получения большего количества омега-3, вы также можете помочь своему сердцу, заменив часть омега-6 из растительных масел третьей жирной кислотой, известной как омега-9 (олеоновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.
Хотя он не считается "незаменимым" (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя им масла, богатые омега-6, вы можете восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.
"Факторы, содержащиеся в оливковом масле, могут также способствовать повышению уровня хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу", - говорит Мейджи.
Добавки против продуктов питания
Если вы думаете, что самым простым и низкокалорийным способом получения омега-3 являются капсулы с рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея. "В цельной пище есть что-то такое, что когда она попадает в организм, то усваивается более чем на 90%, в то время как при употреблении добавок усваивается только около 50%", - говорит Сэндон.
Более того, говорит Сандон, поскольку компоненты различных продуктов сочетаются друг с другом, они могут быть более полным и сбалансированным источником питательных веществ.
"Это может быть не только омега-3, содержащиеся в рыбе, которые делают ее такой полезной", - говорит Сандон. "Это могут быть аминокислоты, которые обеспечивают те преимущества, которые мы не увидим в одних только добавках рыбьего жира".
И если вы думаете, что капсулы с рыбьим жиром помогут вам избежать риска загрязнения свежей рыбы, подумайте еще раз. Поскольку добавки не регулируются в США, говорит Сандон, некоторые из них могут содержать концентрированное количество тех же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку масло настолько концентрировано, добавки могут также издавать неприятный запах тела.
Что еще более важно, говорят эксперты, существует опасность передозировки добавок с рыбьим жиром, особенно если вы принимаете больше рекомендованного количества. Это может увеличить риск кровотечений и синяков. Этого не произойдет, если вы получаете добавки из продуктов питания.
Американская ассоциация сердца рекомендует людям с очень высоким уровнем триглицеридов принимать от 2 до 4 ежедневных граммов омега-3 (содержащих EPA и DHA) в капсулах, но только после консультации с врачом.
"Главное здесь - никогда не принимать эти добавки без согласия врача", - говорит Мейджи. "Это не то, с чем вы хотите возиться самостоятельно".
Рецепты полезных для сердца блюд с омега-3
Хотя добавление рыбы в рацион - важный способ обеспечить себя достаточным количеством омега-3, Мейджи предлагает эти два рецепта, чтобы помочь вам начать использовать льняное семя.
В каждой порции содержится 1 грамм жирных кислот омега-3 - дневная норма. Помните, что вам не обязательно получать ежедневную норму омега-3, если вы поддерживаете еженедельное потребление от 6 до 8 граммов, ваш организм получит все необходимое.
Энергетические батончики без выпечки с арахисовым маслом
Дневник как: 1 1/2 злакового батончика или 1/4 чашки хлопьев гранолы + 2 чайные ложки арахисового масла
Из "Льняной поваренной книги" Элейн Мейджи, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 столовая ложка сливочного масла или маргарина1/3 стакана гладкого арахисового масла с пониженным содержанием жира2 стакана миниатюрного зефира, слегка упакованного1 стакан гранолы с низким содержанием жира1 стакан хлопьев "Райс Криспис" (или других слоеных рисовых хлопьев)1/3 стакана молотого золотого льняного семени (золотой лен лучше работает в этом рецепте)
-
Покройте форму для выпечки размером 8 x 8 дюймов спреем для смазывания канолой. Положите масло, арахисовое масло и зефир в микроволновую печь среднего размера и разогревайте на высокой мощности в течение 30 секунд, или пока смесь не растает. Перемешайте смесь.
-
Если смесь не расплавилась или не стала гладкой, снова поставьте ее в микроволновую печь. Затем добавьте гранолу, слоеный рис и льняное семя.
-
Выложите смесь в подготовленную форму, равномерно разровняв ее с помощью листа вощеной бумаги. Дайте ему полностью остыть, прежде чем разрезать на 8 одинаковых по размеру батончиков.
Выход: 8 баров
На порцию: 207 калорий, 5,5 грамма белка, 31 грамм углеводов, 8 грамм жира (2 грамма насыщенного жира, 1 грамм мононенасыщенного жира, 1,8 грамма полиненасыщенного жира), 4 миллиграмма холестерина, 3 грамма клетчатки, 174 миллиграмма натрия. Калории из жира: 35%. Омега-3 жирные кислоты = 1 грамм, Омега-6 жирные кислоты = 0,7 грамма.
Мокка-чино замороженный
Журнал как: 1/2 стакана обычного подслащенного йогурта + 1/4 стакана цельнозерновых несладких хлопьев
Из "Льняной поваренной книги" Элейн Мейджи, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 чашка нежирного ванильного замороженного йогурта, легкого ванильного мороженого или молока (при желании можно заменить обезжиренным или без сахара)1/4 чашки нежирного молока1/4 чашки крепкого кофе без кофеина, охлажденного (при желании можно использовать кофе с кофеином). Чтобы приготовить кофе двойной крепости, сварите вдвое большее количество кофе, не увеличивая количество воды.1 чашка кубиков льда2 столовые ложки молотого льняного семени
-
Добавьте все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн
-
Взбейте на самой высокой скорости до однородности (около 10 секунд). Поскребите бока блендера и взбивайте еще пять секунд.
-
Разлейте в два бокала и наслаждайтесь!
Выход: 2 смузи.
На порцию: 157 калорий, 7 граммов белка, 23 грамма углеводов, 4,5 грамма жира (1,3 насыщенного жира, 1 грамм мононенасыщенного жира, 1,9 грамма полиненасыщенного жира), 7 миллиграммов холестерина, 2,3 грамма клетчатки, 79 миллиграммов натрия. Калории из жира: 26%. Омега-3 жирные кислоты = 1,5 грамма. Омега-6 жирные кислоты = 0,4 грамма.
