Из архива доктора
Завтрак может быть известен как самый важный прием пищи в течение дня, но миллионы американцев обходятся без него. Главный виновник этого? Время - или его отсутствие. Наша жизнь становится суматошнее с каждым днем, и так легко выскочить за дверь, не поев.
Но когда вы так поступаете, вы рискуете получить еще большее желание есть, снижение уровня энергии и проблемы с ясным мышлением. Кроме того, вы упустите шанс получить больше питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.
Очевидно, что для многих людей удобство и потребность в скорости являются ключевыми факторами, когда речь заходит об утреннем приеме пищи. Итак, вот подборка переносных блюд на рабочую неделю, которые помогут легко подняться и пообедать дома или вне его.
Динамичный дуэт: Цельнозерновая замороженная вафля + арахисовое масло
Вафли - это не только кленовый сироп. Вы можете намазать ореховое масло на готовые в тостере замороженные вафли, чтобы подкрепиться во время поездки. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в арахисовом масле, делают его полезным для сердца.
"Цельные зерна содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и предотвращает большие колебания сахара в крови, поддерживая уровень энергии в течение всего утра, - говорит Алисса Рамси, дипломированный диетолог.
Добавление цельных зерен в свой завтрак может принести вам дополнительные дни рождения, сократив шансы умереть от болезней". "Просто убедитесь, что в вафлях, которые вы покупаете, в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука", - говорит Рамси.
Зарядите их энергией: Превратите это блюдо в портативный сэндвич, добавив к ореховому маслу малину и еще одну вафлю. Чтобы сделать блюдо еще более сытным, возьмите с собой яйцо вкрутую. Дополнительная порция белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Динамичный дуэт: Ржаной тост + копченый лосось
Исследования показывают, что употребление ржаного хлеба на завтрак может сдержать голод до и после обеда. Почему? Он богат клетчаткой, которая помогает чувствовать себя сытым и есть меньше. Ищите хлебцы, в списке ингредиентов которых есть цельнозерновая ржаная мука или ржаная мука, чтобы получить еще больше клетчатки.
Копченый лосось придает завтраку пикантную нотку наряду с белком, утоляющим голод, и мегаполезными жирами омега-3.
Подкрепитесь: Чтобы получить дополнительные питательные вещества, намажьте на ржаной тост немного авокадо, а затем сверху положите лосось. Или намажьте немного сливочного сыра с пониженным содержанием жира.
Динамичный дуэт: Кефир + замороженная вишня
Как и йогурт, пикантный кефир производится путем добавления в молоко культур бактерий. Это делает его отличным источником пробиотиков - бактерий, которые укрепляют здоровье пищеварительной системы, говорит Рамси. Он более жидкий, чем йогурт, поэтому является отличной основой для утреннего смузи.
Кефир богат кальцием и витамином D (некоторые марки добавляют D). Выбирайте простой кефир вместо ароматизированных и более сладких вариантов. Положите сверху вишню, чтобы получить сладкий пинок, который сочетает в себе клетчатку, борющуюся с голодом, и витамин А, повышающий иммунитет.
Усильте его: Превратите эту пару в сбалансированный, вкусный смузи, смешав с 2 чайными ложками орехового масла, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и 1/4 чайной ложки корицы.
Динамичный дуэт: Греческий йогурт + мюсли
Белок, содержащийся в греческом йогурте, должен быть одним из приоритетных питательных веществ на завтрак. Он может помочь вам сжечь больше калорий.
Богатый белком завтрак может повысить уровень химического вещества в головном мозге, которое притупляет тягу к сладкой и высококалорийной пище. "Выбирайте продукты, содержащие не более 15 граммов сахара", - советует Рамзи.
Если начинать день с цельнозерновых хлопьев, например, мюсли, это поможет снизить вероятность повышения кровяного давления. Мюсли - это не требующая варки смесь овсяных хлопьев и других продуктов, например, орехов. В них часто меньше калорий и сахара, чем в их родственниках - мюсли. А сочетание белка и углеводов, которое обеспечивают йогурт и мюсли, может притупить чувство голода и тягу к еде. Рамси говорит, что четверть чашки - это хороший размер порции.
Подкрепитесь: Для приготовления легкого энергетического обеда перемешайте греческий йогурт и мюсли вместе с черникой в удобном для путешествий контейнере.
Динамичный дуэт: Цельнозерновая тортилья + хумус
Разгоните свой метаболизм с помощью этой быстрой, но вкусной пары. Откажитесь от тостов и возьмите зерна из тортильи из цельного зерна. Это позволит держать сахар в крови в норме. Ищите тортильи, содержащие не более 150 калорий на порцию.
Хуммус готовится из нута. В нем есть и клетчатка, и растительный белок, чтобы ваш портативный завтрак был сытным. Диета, богатая бобовыми с высоким содержанием клетчатки, поможет вам насытиться и сбросить вес.
Зарядитесь энергией: Намажьте 1/4 чашки хумуса на цельнозерновую тортилью. Сверху положите 2 столовые ложки семян подсолнечника и детский шпинат для дополнительного заряда питательных веществ. Сверните его и возьмите с собой, когда будете выходить из дома.
