Пшеница: полезна ли она для вас?

В последние несколько лет люди все больше беспокоятся по поводу употребления пшеницы. Ее связывают с аллергией на пшеницу, целиакией и другими заболеваниями. Однако, возможно, вы также слышали, что пшеница обладает множеством питательных свойств. Так действительно ли пшеница полезна для вас?

Что такое пшеница?

Существует два основных вида пшеницы. Самый распространенный вид - хлебная или обыкновенная пшеница, также известная как Triticum aestivum vulgare. Другой вид - твердая пшеница, или Triticum turgidum durum. Большинство макаронных изделий изготавливается из твердой пшеницы.

Пшеничная мука является ключевым ингредиентом многих продуктов питания. К ним относятся макароны, лапша, хлеб, кускус, а также выпечка, такая как торты и печенье. 

Когда пшеница является проблемой

Пшеница может быть проблемной из-за содержащегося в ней глютена. Глютен - это белок, который может вызывать побочные эффекты у некоторых людей. Однако большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо проблем.

Некоторые заболевания, связанные с пшеницей, включают: 

Целиакия. Это аутоиммунное заболевание. При целиакии организм запускает иммунную реакцию в тонком кишечнике, когда вы едите глютен. Эта реакция в конечном итоге повреждает выстилку тонкого кишечника, в результате чего он впитывает меньше питательных веществ. 

Аллергия на пшеницу. Это аллергия на пшеницу и пшеничные продукты. Она чаще встречается у детей, чем у взрослых.

Нецелиакическая чувствительность к глютену. В последнее время все больше людей сообщают о симптомах после употребления пшеницы. Эти симптомы, такие как головные боли, усталость и боли в мышцах, не связаны с аллергией или аутоиммунными заболеваниями. 

Пшеница и питание

Порция необогащенной цельнозерновой муки весом 3,5 унции содержит:

• 15 грамм белка

• 10,6 грамма пищевых волокон

• 71,2 грамма углеводов

• 38 миллиграммов кальция

• 136 миллиграммов магния

• 352 миллиграмма фосфора

• 376 миллиграммов калия

• 39 микрограммов фолата

• 5,5 миллиграмма ниацина

• 0,5 миллиграмма тиамина

Почему цельное зерно лучше?

Вы наверняка слышали, что цельные зерна полезны для здоровья. Но что такое цельное зерно?

Зерна пшеницы состоят из трех частей: 

• Отруби: внешний слой

• Зародыш: сердцевина ядра

• Эндосперм: крахмалистый средний слой

Для получения белой муки зерно пшеницы очищают от отрубей и зародышей и оставляют только эндосперм. Удаленные слои богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, фитохимическими веществами и минералами, такими как железо, медь, цинк и магний. 

Эндосперм содержит только белок, углеводы и небольшое количество витаминов группы В и минералов. 

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять 6 унций зерновых в рационе на 2000 калорий в день. По крайней мере, половина из них должна быть из 100% цельного зерна. 

Польза пшеницы для здоровья

Пшеница является хорошим источником углеводов и некоторых витаминов и минералов. Цельная пшеница, в частности, имеет много преимуществ для вашего здоровья. 

Высокое содержание углеводов. Углеводы важны для вашего здоровья. Вашему организму необходимы углеводы для нормальной работы. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий должны составлять углеводы.

Углеводы выполняют несколько функций в вашем рационе. Они:

• Обеспечивают энергию: Ваш организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы (сахара в крови). Он использует эту глюкозу для получения энергии.

• Помогают контролировать вес: Клетчатка, содержащаяся во многих углеводах, помогает вам чувствовать себя сытым.

• Защищают от некоторых заболеваний: Цельное зерно может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка необходима для пищеварения. 

Содержит белок. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок состоит из аминокислот. Ваш организм производит большинство необходимых ему аминокислот, но девять из них должны поступать из пищи, которую вы едите. 

Эксперты рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% от общего количества калорий. Вы должны стараться получать белок из растений, таких как бобовые, орехи, семена и цельное зерно. 

Содержание белка различается в разных видах пшеницы. Более твердая пшеница, например, дурум, которая используется для производства макарон, содержит больше белков. Белок может составлять от 8,5% до 15% сухого веса пшеницы.

Важный источник минералов. Пшеница содержит много минералов. Концентрация минералов в пшенице определяется типом, почвой, климатом и сельскохозяйственной практикой, например, органическим земледелием. Цельнозерновая мука богаче минералами и витаминами, чем белая мука.

Минералы нужны вашему организму для:

• регулирования ферментных систем

• Строительство костей и зубов

• Помощь в сокращении мышц

• Высвобождение энергии из пищи 

• Поддержание pH-баланса организма 

Исследователи утверждают, что употребление некоторых видов цельнозерновой муки может обеспечить вас более чем 70% рекомендуемого суточного потребления следующих минералов:

• Селен

• Железо

• Магний

• Марганец

• Цинк

• Медь

• Фосфор

Антиоксиданты. Цельное зерно содержит антиоксиданты. Это вещества, которые могут задерживать или предотвращать некоторые формы повреждения клеток. Лучший способ получить антиоксиданты - есть продукты, богатые ими. Исследователи утверждают, что антиоксидантные добавки не так эффективны для профилактики заболеваний.

Мука из цельного зерна содержит много антиоксидантов, в том числе:

• фенольные кислоты

• Феруловая кислота

• Криптоксантин

• Флавоноиды

• Лютеин

• Зеаксантин

Лютеин и зеаксантин - это каротиноиды, пигменты, отвечающие за цвет пшеницы. Считается, что они полезны для здоровья глаз, особенно для снижения риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.

Эти антиоксиданты содержатся в основном в зародышевом слое пшеничного зерна. Поэтому они содержатся в цельнозерновой муке, но не в белой.

Высокое содержание клетчатки. Цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Вам необходимо от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Пищевые волокна могут помочь вам:

• контролировать уровень сахара в крови

• Снизить уровень холестерина

• Снизить риск развития колоректального рака

• Улучшить работу кишечника

• Чувство сытости сохраняется дольше, поэтому вы будете довольны меньшим количеством калорий.