Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, к ним относятся жиры, углеводы и белки. Это питательные вещества, которые дают вам энергию, и их часто называют "макроэлементами".
Макронутриенты содержат компоненты пищи, которые необходимы вашему организму для поддержания его систем и структур. В здоровом питании вам необходимы все три макронутриента, поэтому не стоит исключать или серьезно ограничивать какой-либо из них.
Сколько белка вам нужно?
Белок необходим для многих функций организма, в том числе:
-
структура тканей
-
Гормональная система
-
Метаболическая система
-
Транспортная система
-
Ферменты, регулирующие метаболизм
-
Балансировка кислотно-основной среды
Количество необходимого вам белка зависит от вашего веса и количества физических нагрузок. Официальная рекомендация отчета о диетическом питании составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Среднестатистический малоподвижный мужчина должен ежедневно потреблять около 56 граммов белка. Среднестатистическая женщина, ведущая сидячий образ жизни, должна потреблять около 46 граммов белка в день.
Чем больше физических нагрузок, тем больше белка вы можете безопасно употреблять. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 10% до 35% ваших ежедневных калорий составляли белки. Ваш организм не может накапливать белок. Как только вы достигнете необходимого количества, ваш организм переработает остальное в энергию или жир. Вы должны получить свою суточную потребность, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения остальных калорий.
Когда речь идет о белке, важно, откуда он берется. Хотя переработанное мясо может содержать много белка, в нем также есть насыщенные жиры и другие вредные для вас ингредиенты. По возможности, вы должны получать белок из растительных источников. Растительные источники содержат не только белок, но и клетчатку, а также микроэлементы. К лучшим растительным источникам белка относятся:
-
Бобы
-
Чечевица
-
Орехи
-
Семена
-
Цельное зерно
Если вы едите белок из животных источников, выбирайте более здоровые варианты, такие как:
-
Птица
-
Рыба
-
Морепродукты
-
Яйца
-
1-2 порции молочных продуктов в день, особенно йогурта
Сколько углеводов вам нужно?
Углеводы служат топливом для вашего организма во время высокоинтенсивных тренировок. Они позволяют организму использовать углеводы вместо белка во время тренировки, что способствует сохранению мышечной массы. Кроме того, углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему, включающую мозг.
Углеводы - это основное топливо для вашего организма. Вы должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Как и в случае с белком, важен тип пищи, из которой вы получаете углеводы. Углеводы можно найти в здоровых и нездоровых продуктах.
Самые здоровые источники углеводов могут обеспечить вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Фитохимические вещества - это соединения, содержащиеся в растениях, которые помогают бороться с болезнями. К ним относятся необработанные цельные зерна, бобы, овощи и фрукты.
Нездоровые источники углеводов могут вызывать скачки сахара в крови. Они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям. К ним относятся легко усваиваемые продукты, такие как белый хлеб, выпечка, газировка и другие продукты с высокой степенью переработки.
Сколько жира вам нужно?
Жир является важной частью вашего рациона. Жир необходим вашему организму для:
-
Незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать
-
Компонент клеточных стенок
-
Источник энергии
-
усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины K, E, D и A
-
Изоляция организма и защита органов
Вы должны стараться получать от 20% до 35% от общего количества ежедневных калорий из жиров. Как и в случае с другими макронутриентами, важно получать жиры из здоровых источников. Самые полезные виды жиров поступают из растений и называются мононенасыщенными и полиненасыщенными. Хорошими источниками этих типов жиров являются:
-
Оливки и оливковое масло
-
Масло канолы
-
Арахисовое масло
-
Авокадо
-
Орехи и ореховые масла
-
Кукурузное масло
-
Подсолнечное масло
-
Соевое масло
Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников и тропических масел и не должны составлять более 7-10 % вашего рациона, поскольку они связаны с плохим холестерином и внутренним воспалением. Источниками насыщенных жиров являются:
-
Говядина
-
Свинина
-
Баранина
-
Телятина
-
Молочные продукты с высоким содержанием жира
-
Переработанное мясо, например, хот-доги
-
Масло
-
Обработанная выпечка, например, пирожные
-
Кокосовое и пальмовое масло
Вам следует избегать употребления трансжиров, поскольку они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Холестерин поступает только из продуктов животного происхождения. Если у вас нормальный уровень холестерина, вам следует ежедневно употреблять не более 300 граммов холестерина. Если уровень холестерина повышен, ограничьте его потребление до 200 граммов.
В чем разница между макро- и микроэлементами?
Для функционирования организма необходимо большое количество макронутриентов. Для нормального функционирования организму требуется лишь небольшое количество микроэлементов. К микроэлементам относятся.
Водорастворимые витамины. К этим витаминам относятся:
-
фолиевая кислота
-
Витамин С
-
Витамин B1
-
Витамин B2
-
Витамин B6
-
Витамин B12
Жирорастворимые витамины. Они содержатся в продуктах, содержащих жир, и включают в себя:
-
витамин А
-
Витамин D
-
Витамин Е
-
Витамин K
Минералы. Все минералы являются микроэлементами, но вашему организму требуется больше одних минералов, чем других. Сбалансированное питание обычно обеспечивает организм всеми необходимыми минералами. Минералы, в которых организм нуждается больше, называются макроминералами и включают в себя:
-
Натрий
-
Хлорид
-
Калий
-
Кальций
-
Фосфор
-
Магний
-
Сера
Минералы, которые не нужны организму в таком количестве, называются микроминералами или микроэлементами и включают в себя:
-
Железо
-
Цинк
-
Йод
-
Селен
-
Медь
-
Марганец
-
Фтор
-
Хром
-
Молибден
Ваш организм также нуждается в некоторых минералах в ничтожных количествах. К ним относятся:
-
Никель
-
Кремний
-
Ванадий
-
Кобальт
