Бобы каннелини
1/12
В половине чашки содержится 10 граммов белка. Это столько же, сколько в курином бедре обычного размера. Фасоль каннеллини можно добавить в суп, намазать на тост или приготовить салат из фасоли. Попробуйте их с пастой или измельчите в кухонном комбайне с травами, чтобы приготовить вкусный фасолевый дип.
Конопляные семена
2/12
В трех столовых ложках содержится 10 граммов белка. Семена конопли получают из растений конопли, которые являются тем же видом, что и каннабис. Но они не содержат психоактивных соединений, таких как ТГК или КБР. Семена конопли можно найти в большинстве супермаркетов или магазинов натуральных продуктов. Добавляйте их в любые блюда, включая супы, салаты, смузи и гранолу.
Эдамаме
3/12
Животный белок не содержит клетчатки, а растительный - содержит. В половине чашки стручков эдамаме содержится 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти зеленые соевые бобы также содержат витамины А и В, а также фитохимические вещества изофлавоны, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эдамаме - отличная закуска или белковая основа для фритюра.
Чечевица
4/12
Пусть вас не обманывает их маленький размер. В половине чашки вареной чечевицы содержится 9 граммов белка. Входящая в семейство бобовых - фасоль и горох, чечевица также содержит много калия, клетчатки и фолата. Она недорога, проста в приготовлении и отлично подходит для пасты, карри, салатов и зерновых мисок.
Амарант
5/12
Этот безглютеновый злак является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Одна чашка вареного амаранта содержит 9 граммов белка, имеет мягкий ореховый вкус и по консистенции напоминает поленту. Его можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, например, в маффинах и зерновых мисках.
Тыквенные семечки
6/12
Возможно, наибольшее внимание к ним привлекает Хэллоуин, но тыквенные семечки доступны и полезны круглый год. Четверть чашки тыквенных семечек, называемых также пепитас, содержит 8 граммов белка и 42% дневной потребности в магнии. Добавляйте их в смесь, гранолу или салаты. Или просто ешьте их отдельно в качестве перекуса.
Арахисовое масло
7/12
Это закон: Все, что маркируется как арахисовое масло в США, должно состоять как минимум на 90% из арахиса. И это хорошая новость, потому что именно в нем содержится весь белок. Всего в 2 столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка и много полезных жиров. Ищите арахисовое масло, которое состоит только из арахиса с небольшим количеством соли. Используйте его в качестве белковой добавки в соусы для фритюра и овсянку. Или ешьте его с нарезанными яблоками или сельдереем.
Черная фасоль
8/12
Черная фасоль, называемая также черепаховой фасолью или frijoles negros, содержит 8 граммов белка на полчашки. Они также содержат витамин А, фолат и кальций. А также железо, калий и магний. Черную фасоль часто подают с тако, но она отлично подходит для зерновых мисок, вегетарианского чили или в качестве начинки для запеченного сладкого картофеля.
Киноа
9/12
Как только вы узнаете, как произносится название этого высокобелкового древнего злака - "кин-ва", остальное не составит труда. Соедините 1 чашку сухой квиноа с 2 чашками воды (или овощного бульона для дополнительного вкуса), доведите до кипения и варите 15 минут. Это легкое белковое дополнение к любому салату, рагу или супу. В одной чашке вареной киноа содержится 8 граммов белка и более 20% рекомендуемой дневной нормы магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты.
Семена подсолнечника
10/12
Семечки подсолнечника богаты белком - 7 граммов в четверти чашки. Покупайте их неочищенными и ешьте сами по себе или в смеси с гранолой. Вы также можете добавлять их в йогурт и салаты. Бонус: семена подсолнечника содержат ненасыщенные жиры, медь и витамин Е.
Нут
11/12
Нут, также называемый фасолью гарбанзо, содержит 7 граммов белка на полчашки. Они хорошо подходят для салатов, карри, супов и макаронных блюд. Их можно обжарить для перекуса или бросить в блендер и сделать из них хумус. Нутовая мука также содержит больше белка, чем цельнозерновая. Используйте ее для панировки или в блинах.
Греческий йогурт
12/12
Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку. Именно это делает греческий йогурт густым и насыщенным белком. В шести унциях содержится около 20 граммов белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте. Используйте его вместо сметаны или полейте сверху медом или фруктами, чтобы сделать его более сладким.
