Фрукты являются ключевой частью плана здорового питания. Фрукты содержат множество питательных веществ, необходимых вашему организму. Более того, было установлено, что здоровое питание, включающее фрукты, снижает риск развития нескольких хронических заболеваний.
Однако фрукты содержат природные сахара, а некоторые виды фруктов довольно высококалорийны. Поэтому некоторые люди могут задуматься, не слишком ли много они их едят.
Слишком много фруктов?
Вы можете съесть слишком много чего угодно. Но правда в том, что трудно получить слишком много фруктов. На самом деле, большинство американцев едят их недостаточно. Взрослые должны съедать не менее 1 ½ чашки фруктов каждый день.
Однако "фрукторианская" диета, при которой вы не едите почти ничего, кроме фруктов, может помешать вам получать достаточно питательных веществ из других продуктов. Эксперты рекомендуют, чтобы 25%-30% вашего рациона составляли фрукты.
А как насчет сахара во фруктах? По мнению экспертов, следует беспокоиться о сахаре, который содержится в газировке, десертах и многих других продуктах. Поскольку фрукты содержат клетчатку, ваш организм по-другому реагирует на природные сахара.
Тем не менее, если вы едите большие порции, слишком большое количество фруктового сахара может привести к таким проблемам со здоровьем, как:
-
увеличение веса
-
Диабет
-
Осложнения, связанные с заболеваниями поджелудочной железы и почек
-
Кариес зубов
-
Дефицит витамина B12, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот
Питательные вещества фруктов
Фрукты содержат мало жира и натрия и не содержат холестерина. В них много полезных питательных веществ, которых большинство людей не получает в достаточном количестве, в том числе:
Калий. Калий помогает регулировать кровяное давление. Соблюдение диеты DASH, богатой фруктами, овощами, молочными продуктами с низким содержанием жира, может снизить кровяное давление почти так же хорошо, как и лекарства.
Пищевые волокна. Диеты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина, уменьшить риск сердечных заболеваний и способствуют хорошему пищеварению. Клетчатка содержится в целых или порезанных фруктах. Из фруктового сока вы не получите много клетчатки, если вообще получите.
Пищевые волокна помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. Она также замедляет пищеварение и высвобождение сахара в кровь. Это предотвращает скачки и падения сахара.
Витамин С. Этот витамин поддерживает рост и восстановление тканей организма, заживляет травмы, способствует здоровью полости рта и помогает организму усваивать железо.
Фолат. Фолат часто можно встретить в виде добавки под названием фолиевая кислота. Его часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. В естественном виде он содержится в различных продуктах, включая фрукты.
Фолат помогает организму вырабатывать сильные красные кровяные тельца, метаболизировать белок и расщеплять аминокислоту гомоцистеин (которая может привести к сердечным заболеваниям). Он также важен во время беременности.
Цвет фруктов - это ключ к разгадке
Если вы не знаете, с чего начать, начните с цвета. Чем красочнее ваше блюдо, тем больше в нем питательных веществ. Цвет фрукта может подсказать вам, какие питательные вещества он содержит.
Красные фрукты. В них содержится много витаминов А и С, калия и антиоксидантов. К красным фруктам относятся:
-
Вишня
-
Клюква
-
Гранаты
-
Малина
-
Красные яблоки
-
Красный виноград
-
Клубника
-
Арбуз
Желтые и оранжевые фрукты. Они богаты витамином А, витамином С и калием. К желтым и оранжевым фруктам относятся:
-
Абрикосы
-
Грейпфрут
-
Манго
-
Апельсины
-
Папайя
-
Персики
-
Груши
-
Ананас
-
Желтые яблоки
Белые фрукты. Белые фрукты содержат калий, который способствует здоровью сердца. К белым фруктам относятся:
-
Бананы
-
Груши
-
Белые нектарины
-
Белые персики
Зеленые фрукты. Зеленые фрукты содержат много калия и витамина К, которые полезны для свертываемости крови, здоровья зрения и крепких костей. К зеленым фруктам относятся:
-
Авокадо
-
Зеленые яблоки
-
Зеленый виноград
-
Киви
-
Лаймы
Синие и фиолетовые фрукты. Питательные вещества, содержащиеся в этих фруктах, не только помогают предотвратить рак, болезни сердца и инсульт, но и способствуют улучшению памяти, здоровому старению, пищеварению и здоровью мочевыделительной системы. К синим и фиолетовым фруктам относятся:
-
ежевика
-
Черника
-
Инжир
-
Сливы
-
Фиолетовый виноград
-
Изюм
Что насчет фруктового сока?
Вы определенно можете выпить слишком много фруктового сока. Вы можете удивиться, узнав, что фруктовый сок - даже 100%-ный - может содержать столько же сахара, сколько содовая. А во многие соки добавляют сахар и другие добавки.
Содержание сахара. Фруктовый сок содержит "натуральный" сахар. Но в отличие от фруктов, в нем мало клетчатки. Поэтому организм перерабатывает его так же, как и добавленный сахар.
Почему фрукты лучше соков? Сахар и калории в соке более концентрированы, чем в целых или порезанных фруктах. Без кожицы и мякоти фруктовые соки лишены клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение, предотвращает скачки сахара в крови и помогает чувствовать себя сытым. Кроме того, для того чтобы съесть целые фрукты, требуется больше времени.
Что насчет соковыжималок? Популярной альтернативой употреблению цельных фруктов является приготовление сока. Но большинство соковыжималок удаляют из фруктов клетчатку. И сок не помогает организму усваивать больше питательных веществ, чем просто съеденный фрукт. Если вы не любите фрукты, используйте блендер для приготовления смузи. Получится вкусный напиток, который, тем не менее, содержит клетчатку.
