Безглютеновая диета: идеи здоровых закусок

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи, тритикале и ячмене. Людям с целиакией необходимо придерживаться безглютеновой диеты и избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты.

Почему безглютеновая диета?

Глютен связан с несколькими заболеваниями, и безглютеновая диета рекомендуется людям, которые не переносят этот вид белка. Помимо этих обстоятельств, существует мало доказательств того, что безглютеновая диета полезна для здоровья.

Вот состояния, которые связаны с глютеном. 

Целиакия. Это аутоиммунное заболевание. При целиакии организм запускает иммунную реакцию в тонком кишечнике, когда вы едите глютен. Эта реакция в конечном итоге повреждает выстилку тонкого кишечника, поэтому он хуже впитывает питательные вещества.

Целиакия поражает людей по-разному. Существует более 200 возможных симптомов, но у некоторых людей они могут вообще отсутствовать. Вот некоторые симптомы:

• Рвота

• Запор

• Усталость

• Железодефицитная анемия

• Хроническая диарея

• Боль в животе

• Потеря веса

• Мигрени

• Боль в суставах

• Артрит 

• Зудящая кожная сыпь (герпетиформный дерматит)

Нецелиакическая чувствительность к глютену. В последнее время все больше людей сообщают о симптомах после употребления пшеницы. Эти симптомы, такие как головные боли, усталость и боли в мышцах, не связаны с аллергией или аутоиммунными заболеваниями. 

Тесты не находят признаков целиакии у людей с нецелиакической чувствительностью к глютену. Но когда они исключают глютен из своего рациона, их симптомы улучшаются. 

Аллергия на пшеницу. Это аллергия на пшеницу и пшеничные продукты. Это означает, что защитные силы вашего организма, называемые иммунной системой, слишком остро реагируют на пшеницу. 

Если вы думаете, что у вас может быть чувствительность к глютену или пищевая аллергия, поговорите со своим врачом о том, чтобы пройти тестирование. 

Безглютеновая диета

Если у вас целиакия или нецелиакическая чувствительность к глютену, вам придется исключить глютен из своего рациона. 

Это важно, потому что целиакия может активизироваться при употреблении всего 100 миллиграммов глютена в день. Это примерно 1/64 чайной ложки муки.

Поначалу это может показаться трудным, потому что во многих продуктах есть глютен. Но многие здоровые продукты не содержат глютен. К ним относятся:

• Овощи

• Фрукты

• Нежирное мясо

• Молочные продукты с низким содержанием жира

• Здоровые жиры

• Цельное зерно без глютена

Соблюдение безглютеновой диеты не означает, что вам нужно отказаться от употребления всех зерновых, которые дают вам полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Цельные зерна содержат еще больше этих витаминов и минералов.

К безглютеновым злакам относятся:

• Гречневая крупа

• Сорго

• Кукуруза и продукты из нее, такие как попкорн и кукурузная мука

• Просо

• Киноа

• Овес без глютена

• Тефф 

• Рис 

Покупки безглютеновых продуктов

В последнее десятилетие рынок безглютеновых продуктов переживает бум, и есть вещи, на которые вам следует обратить внимание, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

Читайте этикетку с ингредиентами. Если продукт содержит пшеницу, ячмень, рожь или тритикале, значит, в нем есть глютен. 

Продукты с пометкой "без глютена" могут все же содержать некоторое количество пшеничного крахмала. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) разрешает маркировать упакованный продукт как "без глютена", если он был обработан для удаления глютена и содержит менее 20 частей на миллион глютена.

Этот предел - менее 20 частей на миллион - используется потому, что это самый низкий уровень, который можно обнаружить с помощью научных инструментов.

Перекрестное загрязнение. Еще один момент, на который следует обратить внимание, - это продукты с маркировкой "изготовлено на общем оборудовании" или "может содержать" пшеницу или глютен. Это означает, что в продукте может содержаться глютен.

Скрытый глютен. Читайте этикетки на всех упакованных и обработанных продуктах. Глютен можно найти во многих заправках, соусах, подливках и конфетах. Например, вы можете удивиться, узнав, что соевый соус и лакрица содержат пшеницу.

Различные сорта пшеницы. Существует несколько видов пшеницы, и все они содержат глютен:

• Дурум

• Эйнкорн

• Эммер

• Камут спельта

Фарина, грамовая мука и манная крупа - все это продукты из пшеницы.

Найдите альтернативу. Если вы не уверены, правильно ли маркирован продукт, найдите что-то другое. Например, продукт может быть маркирован как безглютеновый, но в качестве ингредиента в нем указана пшеница.

Безглютеновые продукты не всегда полезны для здоровья. Исследование безглютеновых продуктов, предназначенных для детей, показало, что 88% продуктов были нездоровыми, а 79% из них содержали много сахара. 

Безглютеновые хлебобулочные изделия также содержат много жира, сахара, соли и рафинированных углеводов.

Идеи здоровых безглютеновых закусок

Вот несколько простых и питательных закусок без глютена, которые можно попробовать:

Бутерброды с огурцом и хумусом:

• Нарежьте огурец.

• Нанесите немного хумуса на один ломтик. 

• Сверху положите еще один ломтик огурца.

Муравьи на бревне:

• Возьмите палочку сельдерея.

• Наполните ее арахисовым маслом. 

• Добавьте немного изюма сверху.

Хрустящий нут:

• Откройте банку с нутом. 

• Слейте воду и обсушите нут. 

• Добавьте оливковое масло и соль.  

• Разложите на листе для выпечки. 

• Обжаривайте при температуре 400F (204C) в течение 20-30 минут, встряхивая противень каждые 10 минут. 

• Выньте из духовки.

• Добавьте любимые специи или свежую зелень, например, порошок чили, кумин, розмарин или тимьян.

Ураганный попкорн:

• Попкорн.

• Высыпьте его в большую миску.

• Полейте растопленным сливочным маслом.

• Посыпьте фурикаке или измельченными морскими водорослями.

• Добавьте несколько кусочков рисовых крекеров. 

• Хорошо перемешайте. 

Некоторые другие закуски без глютена:

• Чипсы Тортилья и гуакамоле

• Йогурт 

• Рисовые лепешки

• Свежие фрукты

• Яблочное пюре

• Эдамаме

• Фруктовая кожа

• Творожный сыр

• Сырные палочки

Вы также можете сделать свой собственный микс из любимых орехов, семечек и несладких сухофруктов.