Если вы не едите копченый лосось, возможно, пришло время добавить его в свой рацион. Копченый лосось богат питательными веществами, витаминами и жирными кислотами омега-3, все это укрепит ваше здоровье и снизит риск развития рака, сердечных заболеваний и снижения когнитивных способностей.
Что такое копченый лосось?
Многие люди путают копченый лосось с локсом. Разница в том, что локс вялят, а копченый лосось проходит процесс копчения. И то, и другое обычно едят на крекерах или рогаликах вместе со сливочным сыром и другими начинками.
Копченый лосось содержит мало калорий, но много питательных веществ. В ста граммах, или 3,5 унциях, содержится:
-
Калории: 117
-
Жир: 4,3 грамма
-
Белок: 18,3 грамма
-
Кальций: 11 миллиграммов
-
Железо: 0,85 миллиграмма
-
Натрий: 672 миллиграмма
-
Цинк: 0,31 миллиграмма
-
Селен: 32,4 миллиграмма
-
Витамин B12: 3,26 микрограмма
-
Витамин А, РАЕ: 26 микрограммов
-
Витамин Е (альфа-токоферол): 1,35 миллиграмма
Плюсы копченого лосося
Польза копченого лосося для здоровья включает в себя:
-
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
-
Лучшее здоровье мозга
-
Снижение риска снижения когнитивных способностей
-
Меньше беспокойства
-
Помогают поддерживать здоровый вес
-
Бороться с воспалением
Копченый лосось особенно выделяется как отличный источник омега-3 жирных кислот, которые могут облегчить воспаление, сохранить функции и структуру мозга и снизить уровень триглицеридов.
Омега-3 жирные кислоты также могут помочь предотвратить сердечные заболевания, уравновешивая содержание омега-6 жирных кислот в крови.
И омега-6, и омега-3 жирные кислоты важны для здоровья, но избыток омега-6 жирных кислот может повысить вероятность воспалительных заболеваний и воспалений. Употребляя копченый лосось, вы можете поддерживать более здоровое соотношение жирных кислот.
Копченый лосось также имеет:
-
Витамин B12. Он способствует улучшению нервной деятельности, выработке ДНК и производству красных кровяных телец.
-
Витамины А и Е. Это антиоксиданты, способные отменить действие свободных радикалов, которые могут привести к заболеваниям и повреждению тканей.
-
Астаксантин. Это антиоксидант, который снижает риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня HDL ("хорошего" холестерина) и снижения уровня LDL ("плохого" холестерина).
Копченый лосось не только низкокалориен, но и содержит много белка, а это значит, что он поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Он также может ускорить ваш метаболизм, облегчая процесс сбрасывания лишних килограммов.
Одно исследование показало, что у детей с неалкогольной жировой болезнью печени наблюдалось большее снижение жира в животе и печени после того, как они получали больше омега-3 жирных кислот.
Копченый лосось может снизить уровень воспаления, являющегося причиной многих хронических заболеваний, таких как рак, язвенный колит, диабет и болезни сердца.
Исследование, проведенное на женщинах в возрасте от 35 до 70 лет, показало, что они смогли снизить уровень маркеров воспаления в своем организме, употребляя ежедневно 80 граммов лосося и другой жирной рыбы.
Минусы копченого лосося
Копченый лосось содержит много натрия. В 100-граммовой порции содержится 672 миллиграмма натрия. В том же количестве свежего лосося содержится всего 75 миллиграммов.
Употребление слишком большого количества натрия может значительно повысить риск инсульта и сердечных заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы должны стараться ограничивать потребление натрия до 2 000 миллиграммов в день. Американская ассоциация сердца предлагает еще более скромный предел - 1 500 миллиграммов в день.
Особенно важно не есть слишком много копченого лосося, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания.
Это может повысить риск развития рака. Слишком большое количество копченого мяса может повысить риск развития некоторых видов рака, например, колоректального рака.
В нем могут быть вредные бактерии. Если у вас слабая иммунная система или чувствительный желудок, лучше не употреблять слишком много копченого лосося. Лосось холодного копчения, в частности, может содержать бактерию Listeria monocytogenes, которая может привести к листериозу.
Чтобы избежать листериоза, вы можете попробовать лосось горячего копчения. В отличие от лосося холодного копчения, который коптится при температуре от 50 до 90 градусов (от 10 до 32 градусов) в течение суток, лосось горячего копчения обрабатывается при температуре не менее 145 градусов (63 градуса) в течение более 30 минут. Это недостаточно горячая температура, чтобы приготовить лосося, но она достаточно горячая, чтобы убить бактерии, что делает его более безопасным для употребления в пищу.
Приготовленный лосось как альтернатива
Чтобы получить полезные свойства копченого лосося без этих рисков, попробуйте вареный лосось. В нем есть все жирные кислоты омега-3, витамины и минералы копченого лосося, но гораздо меньше натрия. Это также хороший способ избежать листериоза.
