Из архива врача
Вы только что узнали, что светящаяся лампочка двигателя означает очередной счет за ремонт. Это приведет к напряжению вашего расчетного счета, которым вы и так жонглируете, как цирковой артист.
Рядом стоит торговый автомат ремонтной мастерской, предлагающий сладкие, жирные, хрустящие и соленые закуски. Вы делаете свой выбор, надеясь прогнать беспокойство с помощью высококалорийной помощи, хотя на самом деле вы не голодны.
Однако шоколадный батончик или пакетик чипсов дает лишь кратковременный заряд бодрости. Рафинированные сахара и крахмалы, содержащиеся в большинстве упакованных продуктов для перекуса, "заставляют вас чувствовать себя лучше на минуту, а потом хуже", - говорит Бетани Тейер, MS, RD, директор оздоровительных программ и стратегий в системе здравоохранения Генри Форда в Детройте и представитель Американской диетической ассоциации.
Эмоциональное питание и стрессовое питание
Когда вы чувствуете себя напряженно, стрессовое или эмоциональное переедание, похоже, срабатывает как автоматическая реакция. Это особенно верно, если ваше тело сильно реагирует на гормоны, выделяемые при стрессе. Исследование, проведенное в 2010 году в Мичиганском университете, показало, что при повышении уровня гормона стресса кортизола у здоровых, не подверженных стрессу взрослых людей, они ели больше закусок.
Действительно, стресс может увеличить ваше желание съесть пончик, мороженое и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара. Вы также, скорее всего, будете есть меньше обычной пищи и меньше овощей. Возможно, именно поэтому в моменты стресса вы хватаете горсть печенья вместо здоровых перекусов, таких как морковь или несколько миндальных орехов. Поэтому неудивительно, что люди, заедающие стресс, набирают вес чаще, чем те, кто не заедает стресс.
Найдите новые выходы для стресса
"Эмоциональное или стрессовое питание вскоре становится привычкой, которая меняет ваше регулярное питание, - говорит Тейер. Здоровая еда и правильное питание исчезают, поскольку ваш ежедневный план питания начинает напоминать меню для ночевки скаутов.
"Еда управляет вашим поведением, а ваше поведение управляет вашим выбором пищи", - говорит Сьюзан Клейнер, доктор философии, диетолог, специалист по питанию и работоспособности человека и автор книги "Диета хорошего настроения". "Вы застряли, пока не поставите точку".
С помощью этих эффективных идей вы можете разорвать порочный круг стрессового питания и наслаждаться здоровой пищей, даже если трудные времена продолжаются:
-
Создайте хорошую питательную основу.
Подготовьте свой мозг и тело заранее, и вы сможете лучше справиться со стрессом, когда он случится. Чтобы держать свои эмоции в равновесии, ешьте регулярно в течение дня, каждые четыре-пять часов.
-
Наслаждайтесь сложными углеводами
. Ешьте овсянку, отруби с изюмом и другие цельнозерновые крупы и хлебцы, а также коричневый рис, макароны из цельного зерна, овощи, бобы, фрукты и нежирное молоко. Эти сложные углеводы помогают мозгу вырабатывать химическое вещество серотонин, которое противодействует стрессу, говорит Тейер. Умеренное количество полезных жиров из оливок, авокадо, орехов, семечек, жирной рыбы, ореховых масел и оливкового масла также помогает, добавляет Клейнер.
-
Осознайте происходящее.
Когда стрессовые события или мысли вызывают желание поесть, остановитесь и сначала оцените ситуацию. Вы голодны или нет? Оцените свой голод по шкале от 1 до 10. Спросите себя, когда вы ели в последний раз, чтобы понять, нуждается ли ваш организм в пище прямо сейчас. "Часто негативные эмоции вызывают чувство голода, но на самом деле это просто привычная реакция - поесть, чтобы избавиться от негативных чувств", - говорит Элисса С. Эпель, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско и исследователь стресса и питания.
-
Попробуйте немного осознанности.
Откажитесь от автоматического похода к банке с печеньем, осознав свои пищевые привычки. Осознанное питание побуждает вас использовать свои чувства для выбора продуктов, которые доставляют вам удовольствие и являются питательными для вашего организма. Обращайте внимание на физические сигналы сытости или голода, которые посылает ваше тело. Используйте их для принятия решений о том, когда начать есть и когда остановиться.
-
Имейте план Б... и В.
Желание перекусить в стрессовой ситуации обычно возникает внезапно, поэтому всегда имейте при себе полезные закуски. Попробуйте взять небольшие пакетики орехов или смесь для перекуса (без добавления сладостей и соли), яблоки или бананы. Эти лучшие варианты помогут вам отказаться от высококалорийного комфорта. Когда это возможно, Клейнер советует есть белок и сложные углеводы вместе, например, сыр с ломтиком цельнозернового хлеба.
-
Еще один отличный вариант: небольшой кусочек темного шоколада (72% какао - это хорошо). "Вам не нужно съедать его тонну", - говорит Клейнер.
-
Обмани себя.
В трудные моменты вам хочется хрустящих закусок, таких как чипсы или крендельки? Держите в холодильнике наготове нарезанную морковь и сельдерей. Соевые чипсы также являются более здоровым выбором, чем большинство жареных или печеных хрустящих закусок.
-
Любите сладкое?
Фрукты обеспечивают естественную сладость, которая может уменьшить тягу к продуктам с высоким содержанием сахара.
-
Скрытость от глаз действительно помогает.
Если вы должны держать дома для других такие соблазны, как печенье или чипсы, храните эти продукты за большими упаковками или стопками посуды. В морозильной камере используйте пакеты с замороженными овощами, чтобы закрыть обзор на контейнер с мороженым. Когда вы едете на работу или выполняете поручения, избегайте проезжать мимо пекарни или ресторанов быстрого питания.
-
Вызвать замену.
Чтобы переедание стресса не стало автоматическим, вам нужно найти более эффективные способы борьбы с повседневными хлопотами и постоянным напряжением. Выберите здоровую альтернативу борьбе со стрессом, например, прогулку или пробежку, прослушивание музыки, звонок другу для беседы, расчесывание кошки или собаки или просто спокойное сидение.
Вместо того чтобы есть, попробуйте одно из вышеперечисленных решений. Добавьте его в список своих действий, если оно сработает, или попробуйте другое в следующий раз. Найдя более здоровые альтернативы, вы почувствуете себя более контролируемым. Тогда вы будете более подготовлены к следующему шагу: "Вы должны выяснить, что является причиной стресса, и работать над его снятием", - говорит Тейер.
