Повседневные сжигатели калорий

Из архива доктора

Ваш день забит обязательствами - работа, школа, поручения, уборка дома, уход за детьми? Вы смеетесь над мыслью о том, что у вас есть хотя бы 30 минут, чтобы записать DVD с упражнениями, не говоря уже о том, чтобы бежать в спортзал?

Но это не значит, что вы не можете заниматься каждый день, просто делая это в рамках своего распорядка дня. Узнайте, какие повседневные занятия сжигают больше всего калорий и как их можно немного усложнить, чтобы повысить уровень своей физической подготовки.

Оставайтесь активными на свежем воздухе

Это место, где вы действительно можете сжечь несколько калорий и укрепить силы, так что не забрасывайте работу во дворе. "В зависимости от времени года вы всегда можете делать то, что требует больших затрат энергии: разгребать снег зимой, сгребать и собирать листья весной, летом и осенью", - говорит Джошуа Марголис, персональный тренер и основатель Mind Over Matter Fitness в Нью-Йорке.

Сколько калорий сжигают типичные виды активного отдыха? Это зависит от вашего роста (чем вы тяжелее, тем больше вы сжигаете), возраста (молодые люди сжигают больше калорий) и количества мышц (мышцы сжигают больше калорий, чем жир). Но в среднем, вот что вы можете ожидать от часа уборки двора:

• Разгребание снега: 400-600 калорий в час

• Тяжелая работа во дворе (ландшафтный дизайн, перемещение камней, таскание грязи): 400-600 калорий в час

• Сгребание и сбор листьев в мешки: 350-450 калорий в час

• Садоводство: выдергивание сорняков, посадка цветов и т.д.: 200-400 калорий в час

• Стрижка газона: 250-350 калорий в час

"Сгребать и собирать листья в мешки особенно полезно, потому что вы также много сгибаетесь, скручиваетесь, поднимаете и переносите - все это способствует развитию силы и задействует большое количество мышечных волокон", - говорит Марголис. Нужно только следить за тем, чтобы делать все это правильно, сгибая колени и не напрягая спину". Садоводство тоже отлично подходит, потому что вы постоянно встаете и опускаетесь, разгибаетесь, наклоняетесь и тянетесь, чтобы выдернуть сорняки".

Как увеличить количество сжигаемых калорий при работе во дворе? Пойти по старинке, говорит Марголис:

• Поменяйте электрокосилку на толкающую косилку. Вы сожжете примерно на 100 калорий больше в час, и это лучше для окружающей среды!

• Замените электрические ножницы для живой изгороди на ручные.

• Сделайте все немного сложнее. Когда вы приносите растения из садового магазина, отвозите их во двор по одному, а не складывайте на тачку и перевозите все сразу.

Домашние обязанности

По словам Марголиса, уборка дома, безусловно, сжигает калории, но это не так сложно, как работа на свежем воздухе. Если только не существует новый вид спорта, о котором я еще не слышал, под названием "скоростная уборка пылесосом", вы не сильно повышаете частоту сердечных сокращений".

Приблизительное среднее количество калорий при типичной уборке дома составляет:

• Основная уборка (переворачивание матрасов, мытье окон, мойка автомобиля): 175-250 калорий в час.

• Умеренная уборка дома (стирка белья, мытье посуды, подметание, уборка пылесосом): 150-200 калорий в час

• Легкая уборка дома (вытирание пыли, наведение порядка, вынос мусора): 120-170 калорий в час.

• Уход за ребенком: 300-600 калорий в час (в зависимости от того, сколько лет детям и насколько они активны).

Как и в случае с работой на свежем воздухе, чтобы сделать уборку дома более активной, вам нужно вернуться в прошлое. Воспользуйтесь старомодной шваброй и ведром, полным мыльной воды, которое вам придется нести и время от времени выливать и выжимать.

"Скраб", - советует Андреа Джанколи, MPH, RD, консультант по вопросам политики питания Калифорнийского центра пропаганды общественного здравоохранения. "Старая поговорка гласит, что чистота наводится локтевой смазкой. Это также сжигает больше калорий".

Джанколи также советует поменять руки - если вы левша, мойте правой, и наоборот. "Это усложняет работу и быстрее утомляет мышцы. Попытка стать амбидекстром сожжет больше калорий, поможет вам двигать телом новым и сложным способом, а также поможет вашему мозгу быть начеку".

Возможно, вы пытаетесь быть эффективным, когда поднимаете по лестнице сразу три пакета белья - но вы не сжигаете столько калорий. Вместо этого воспользуйтесь встроенным "домашним лестничным мастером" и поднимайте белье по одной загрузке за раз.

Забота о детях - пожалуй, один из лучших способов сжечь лишние калории, выполняя работу по дому. Заставьте своего малыша хихикать, отжимаясь от штанги вверх-вниз 10 или 20 раз.

И не просто сидите и наблюдайте за ними: делайте то же, что и они. "Подражайте движениям ребенка: если он катается по земле, делайте это", - говорит Марголис. "Если она карабкается по перекладинам, делайте это. Если он кружится по кругу, пока не упадет, делайте это".

Если вы бежите по делам, будьте немного неэффективны. Не выстраивайте свой список продуктов по проходам - если вам придется несколько раз бегать туда-сюда, чтобы купить все необходимое, это не страшно.

"Когда вы в последний раз отвозили свою продуктовую тележку обратно в загон?" - спрашивает Джанколи. "В следующий раз, когда пойдете за покупками, припаркуйтесь на самом дальнем месте, а когда вернетесь, дотащите свою тележку до ближайшего к двери загона. Возьмите еще одну, которую кто-то оставил, и принесите ее тоже. Вы сожжете несколько лишних калорий и сделаете доброе дело".

Оставайтесь активными на работе

Все еще существуют профессии, где вы будете получать много физической нагрузки: фермерство, комплектация полок, персональные тренировки. Но в наши дни 80% из нас работают на работе, которая либо ограничивает нас рабочим столом, либо требует лишь легкой физической активности - сжигания около 120-150 калорий в час.

Как же сделать так, чтобы работа не расширяла кругозор?

Если вы действительно намерены больше заниматься физическими упражнениями в своей повседневной жизни, вы можете попросить своего начальника вложить деньги в недавно ставшие популярными "столы с беговой дорожкой" - они стоят от 2000 долларов и выше и позволяют вам одновременно работать и заниматься спортом. Или, если у вас есть своя беговая дорожка, есть столы, которые устанавливаются над беговой дорожкой и стоят менее 500 долларов. Джанколи купила очень высокий стол, который позволяет ей стоять, пока она печатает на компьютере (стоя вы сжигаете больше калорий, чем сидя), а также барный стул для тех случаев, когда ей нужно присесть.

Вы не настолько целеустремленны или не можете выделить столько денег? Мяч для устойчивости намного дешевле нового стола, и в зависимости от того, где вы работаете, вы можете использовать его в качестве стула. "Он будет сжигать несколько дополнительных калорий в час, но его реальная польза заключается в укреплении мышц брюшного пресса и спины", - говорит Марголис.

Или просто установите таймер на календаре вашего компьютера, чтобы он срабатывал каждые 50 минут. Когда он зазвонит, встаньте и походите по офису в течение следующих 10 минут (купите беспроводной телефон, чтобы не пропустить звонки).

"В любое время, когда вам не нужно сидеть, не сидите", - советует Джанколи. "Если вы разговариваете по телефону и вам не нужно смотреть на компьютер, встаньте и пройдитесь по офису или кабине". Нужно отправить сообщение коллеге? Пройдитесь по коридору и поговорите с ним, вместо того чтобы пользоваться электронной почтой между офисами".

Постарайтесь превратить поездку на работу в тренировку. Если вы едете на поезде или автобусе, выходите на остановке раньше, чем обычно, и добавьте к своему дню несколько кварталов ходьбы в каждую сторону. Если вы едете на машине, паркуйтесь как можно дальше на стоянке.

По словам Марголиса, чтобы получить максимальное количество сжигаемых калорий от всех ваших повседневных действий, необходимо следовать трем ключевым принципам:

"В нашем обществе наступил момент, когда мы можем многое сделать за нас: доставить продукты, убрать дом, выгулять собаку", - говорит Марголис. "Но чем больше вы передаете эти задачи на аутсорсинг, тем более малоподвижным вы становитесь".