Здоровые школьные завтраки

Из архива врача

Когда утром вы заняты подготовкой детей к школе, здоровый школьный обед может затеряться в суматохе. Вы можете думать, что обед вашего ребенка оценивается на "пять", но на самом деле он не соответствует требованиям.

Тем не менее, несколько простых изменений могут превратить скудные школьные обеды в полезную полуденную еду, которую ваш ребенок действительно будет есть.

Здоровые школьные обеды: Основы

Родители могут собрать "идеальный" обед, но если ребенок не хочет его есть, значит, он ему не подходит", - говорит Сандра Ниссенберг, MS, RD, автор книги Brown Bag Success: Making Healthy Lunches Your Kids Won't Trade.

Чтобы убедиться, что ваши дети едят школьный обед, который они берут, проведите беседу. Выясните их предпочтения в еде: что им нужно и когда им это нужно. Например, что лучше всего подходит для утреннего перекуса? Или послеобеденный перекус? Затем подумайте о том, как выйти за рамки ланч-бокса, воспользовавшись этими советами от экспертов по питанию.

Избавьтесь от хлебной скуки. Замените обычный хлеб вашего ребенка на:

• цельнозерновую питу

• Тортильи

• Изюмный хлеб

• Мини- или полноразмерные бублики

• Разноцветные обертки для сэндвичей

• Булочки для хот-догов и гамбургеров из цельного зерна или белые булочки из цельного зерна

Сосредоточьтесь на начинках. Развлеките вкусовые рецепторы, добавив интерес к обычным бутербродам:

• Добавьте измельченный сельдерей, кешью или водяные каштаны в салат с тунцом или курицей.

• Намажьте клюквенный соус на нарезанную ломтиками вареную индейку или курицу.

• Добавьте измельченную морковь или сухофрукты в любой сэндвич с ореховым или подсолнечным маслом на цельнозерновом хлебе.

• Намажьте тортилью из цельнозерновой муки хумусом, добавьте столовую ложку или две табули, посыпьте сыром фета с пониженным содержанием жира и нарезанными помидорами черри.

• Попробуйте банановый "хот-дог": Возьмите булочку для хот-дога из цельного зерна, намазанную миндальным маслом или маслом из семян подсолнечника, и средний банан. Непосредственно перед едой ребенок может очистить банан и положить его в булочку, чтобы съесть.

Ищите альтернативу бутербродам: Нет сэндвича? Нет проблем. Эти комбинации получают высокие оценки как сбалансированные блюда.

• Крекеры из цельного зерна, сыр, одноразовое яблочное пюре, молоко с низким содержанием жира

• Булочка из цельного зерна, вареное яйцо или два (очистите дома), морковь, молоко с низким содержанием жира

• Картонный йогурт, крекеры из цельного зерна, фрукты

• Хумус, крекеры из цельного зерна или крендельки, палочки сельдерея, молоко с низким содержанием жира

• Сгущенный томатный суп с пониженным содержанием натрия, приготовленный на молоке вместо воды с добавлением вареных макарон или другой крупы; фрукты и упаковка йогурта

• Консервированный чечевичный суп с пониженным содержанием натрия, булочка из цельного зерна, морковь, упаковка 100% апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D

• Фруктовый салат, заправленный йогуртом и посыпанный цельнозерновыми хлопьями (упаковывайте хлопья и фрукты отдельно, чтобы избежать засаливания)

• Фруктовые и сырные шашлычки: Чередуйте кусочки фруктов с маленькими кубиками сыра. Подавайте с цельнозерновой булочкой и 1% молоком с низким содержанием жира или 100% фруктовым соком.

• Готовые тортеллини, посыпанные тертым сыром Пармезан и сваренные (хорошо горячими или холодными), нарезанные кубиками овощи, фрукты, 1% молоко с низким содержанием жира.

Здоровые школьные обеды: Заставьте другие блюда выполнять двойную функцию

Вы можете быстро собрать здоровый полуденный обед, если приготовили его утром или накануне вечером.

Остатки на обед. Если обед пользуется успехом, приготовьте его на следующий день на обед. Такие остатки хорошо хранить в термосе или изолированной сумке:

• Слоппи Джоус: Подавайте с хлебными палочками, крекерами или булочкой, морковью или палочками сельдерея и 1% молоком с низким содержанием жира.

• Пицца, фрукты и 100% фруктовый сок

• Пастуший пирог, рагу, макароны с сыром, китайская кухня или макароны с фрикадельками; фрукты и 1% молоко с низким содержанием жира

Обед на завтрак. Дети любят менять время приема пищи. С этими полуденными блюдами в сумке они будут с нетерпением ждать обеда.

• Сухие хлопья из цельного зерна, нарезанный миндаль для смешивания с хлопьями; термос с 1% нежирным молоком (или купите пакет в школе); фрукты

• Французский тост, нарезанный полосками, контейнер с яблочным соком для разовой порции, пакет или термос с 1% молоком с низким содержанием жира

• Цельнозерновой рогалик или мини-рогалики с нежирным сливочным сыром, упаковка нежирного йогурта, банан

• Вафельный сэндвич: две цельнозерновые вафли, намазанные любым ореховым или подсолнечным маслом, коробка нежирного йогурта, фрукты

Когда другие дети едят печенье, конфеты или другие лакомства во время обеда, вашему ребенку может быть трудно обойтись без них. Поэтому возьмите с собой эти лакомства:

• Мини-конфеты или мини-кексы хорошо подходят для удовлетворения сладкого; 100-калорийные пачки печенья с низким содержанием жира, например, крекеры для животных, также являются хорошим компромиссом.

• Десерт не обязательно должен быть сладким. Возьмите с собой пакетик попкорна с низким содержанием жира (это цельное зерно!), нарезанный твердый сыр и сухофрукты или небольшое количество чипсов для перекуса.

Здоровые школьные обеды: Привлечение детей

Отличный способ убедиться в том, что дети хотят питаться правильно, - это сделать их частью процесса. Некоторые хорошие способы сделать это включают:

• Привлеките всех. Прививайте детям энтузиазм к полуденному приему пищи, привлекая их к планированию и сборке обедов. Когда дети помогают, приготовление здоровых школьных обедов становится второй натурой, и вскоре они будут делать это самостоятельно.

• Заинтересуйте детей. Пусть дети выберут ланч-бокс или изолированную сумку, термос и небольшие многоразовые контейнеры из твердого пластика, чтобы брать обед в школу. Небольшой пакет для заморозки сохранит еду холодной. Пусть они украсят их наклейками, маркерами или красками. Дети, которые собирают сумку, могут каждый день украшать разные сумки.

• Делайте покупки вместе, чтобы выбрать здоровые продукты. Возьмите своего ребенка в продуктовый магазин, чтобы он выбрал полезные ингредиенты. "Как минимум, обед должен включать источник белка, например, индейку, курицу, фасоль, яйца, ореховое или подсолнечное масло; злаки; фрукты или овощи; и питательный напиток, например, молоко с низким содержанием жира или 100% фруктовый сок", - говорит Ниссенберг.

• Сделайте компромисс крутым. Когда дети требуют жирного мяса на обед, чипсов, сладких напитков и десертов - идите на компромисс. Пусть они сами придумывают более здоровые варианты. Купите деликатесное мясо с пониженным содержанием натрия, сыр с пониженным содержанием жира, цельнозерновой хлеб или крекеры, небольшие фрукты, такие как клементины и мандарины, пакеты 1% молока с низким содержанием жира или 100% фруктового сока, а также мини-батончики.

• Если вам интересно, что на самом деле ест ваш ребенок на обед, попросите его принести домой все несъеденные продукты.

Так являются ли школьные обеды вредными для здоровья?

Миллионы американских школьников каждый день стоят в очереди за школьным обедом. Несмотря на это, Национальная программа школьных обедов (NSLP) вызывает много нареканий.

"Могут ли школьные обеды быть лучше? Конечно. Но мнение о том, что школьные обеды плохие, в значительной степени несправедливо", - говорит Андреа Джанколи, MS, RD, координатор политики питания в Объединенном школьном округе Лос-Анджелеса и представитель Американской диетической ассоциации.

По данным исследования, проведенного компанией Mathematica Policy Research, дети, участвующие в программе NSLP, в два раза чаще едят овощи, потребляют больше фруктов и потребляют меньше сахара за обедом, чем дети, не получающие питание по программе NSLP.

Проблема возникает тогда, когда в школах разрешены закусочные, торговые автоматы, выбор блюд по меню и школьные магазины, предлагающие блюда с повышенным содержанием жиров. Тогда возрастает вероятность того, что дети будут готовить еду из чипсов, сладких безалкогольных напитков, картофеля фри, конфет, мороженого и других продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Таким образом, получается, что не нужно выбирать между пакетированными и школьными обедами. Просто убедитесь, что дети берут с собой домашнюю здоровую еду, или поймите, что, обедая в школе, вы ожидаете от них выбора блюд с низким содержанием жира, нежирного или маложирного молока, а также фруктов или овощей.