Из архива врача
Стефани и Рик Дарби тратят много времени и сил на выбор здоровой пищи для своих двоих детей.
"Мы хотим, чтобы они получали необходимые питательные вещества для роста и развития мозга", - говорит Рик, живущий в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Оба родителя сканируют этикетки продуктов на предмет содержания сахара, белка и витаминов.
По словам Рика, очень сложно создавать питательные блюда, которые нравятся и 7-летнему Зандеру, и 5-летней Зои.
"Зои питается свежими фруктами, овощами и бобами. Зандер питается в основном макаронами с сыром. Так что они два разных едока, и мы пытаемся найти компромисс".
Независимо от того, является ли ваш ребенок привередливым едоком, любителем перекусить или попробовать все подряд, правильное количество и сочетание питательных веществ помогает ему вырастить здоровый мозг и тело. Особенно в возрасте от 4 до 13 лет дети переживают значительный физический и умственный рост. Здоровое питание способствует этим изменениям.
"Важно, чтобы дети получали сбалансированное питание, включающее нежирные белки, цельные злаки, фрукты и овощи, а также небольшое количество полезных жиров. Сбалансированное питание обеспечит практически все необходимые детям питательные вещества", - говорит Сюзанна Хух, доктор медицины, заместитель директора Центра питания при Бостонской детской больнице.
Какие питательные вещества наиболее важны для роста детей, сколько они должны есть и почему? Вот краткий список, который поможет вам правильно организовать питание и перекусы.
Протеин
Он укрепляет мышцы и другие ткани детского организма. Кроме того, он помогает им укрепить иммунную систему.
Сколько нужно детям:
3-5 унций в день для детей 2-8 лет или 5-8 унций для детей 10-14 лет.
Хорошие источники:
Рыба, курица, индейка, постное мясо, орехи, яйца, молоко, йогурт, плавленый сыр, арахисовое масло и эдамаме.
Железо
Это питательное вещество помогает вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в организме, а также помогает расти детям. Без него они могут заболеть анемией.
Сколько нужно детям:
Около 10 миллиграммов в день для детей от 4 до 8 лет. После этого - 8 миллиграммов в день.
Хорошие источники:
Красное мясо, бобы, зеленые листовые овощи, тунец, яйца, сушеные бобы, крупы, обогащенные железом.
Витамин D
Он формирует крепкие, здоровые кости.
Сколько нужно детям:
600 международных единиц в день для детей всех возрастов.
Хорошие источники:
Витамин D редко встречается в продуктах питания, но его можно найти в некоторых молочных продуктах и крупах. Детям может понадобиться мультивитамин, чтобы получить достаточное его количество, говорит врач-диетолог Кэти Перцборн, RD. Солнечный свет также может дать детям D, но не позволяйте им получать его слишком много - это повышает риск развития рака кожи.
Кальций
Он также формирует крепкие кости, которые хранят это питательное вещество в течение многих лет.
Сколько нужно детям:
1000 миллиграммов в день для детей 4-8 лет и 1300 миллиграммов в день для детей 9-13 лет.
Хорошие источники:
Молочные продукты, такие как молоко, а также обогащенное соевое молоко, тофу и сухие крупы. Давайте детям 2 чашки молока в день. Избегайте темной газировки, которая содержит фосфорную кислоту и затрудняет усвоение кальция костями ребенка.
Здоровые жиры
Жир - это плохая репутация, но хорошие виды жиров являются ключевыми для роста мозга и нервов, особенно для младенцев и детей младшего возраста. Они также помогают здоровому обмену веществ, свертыванию крови и усвоению витаминов.
Сколько нужно детям:
30% от общего рациона должны составлять жиры, в основном ненасыщенные.
Хорошие источники:
Грудное молоко для младенцев; растительные масла, такие как оливковое, сафлоровое, кукурузное или соевое, или белки, такие как рыба или курица, для детей старше 2 лет. Жирные кислоты, содержащиеся в лососе, льняном семени или грецких орехах, также полезны для детей.
Витамин С
Это питательное вещество помогает детям укреплять мозг и иммунную систему, способствует заживлению порезов и царапин, а также помогает организму усваивать железо.
Сколько нужно детям:
25 миллиграммов в день для детей 4-8 лет и 45 миллиграммов в день для детей 9-13 лет.
Хорошие источники:
Свежие фрукты и овощи, такие как апельсины, клубника, брокколи, киви, капуста, перец, а также свежие соки.
