Из архива врача
Обед часто теряется в суете, связанной с утренними сборами детей в школу. Возможно, вы предпочитаете давать ребенку деньги на обед, а не готовить еду на полдник. Но стоит пересмотреть свое отношение к пакетным обедам, потому что они зачастую гораздо полезнее стандартных блюд из кафе.
Чтобы убедиться, что ваш ребенок действительно ест полезные обеды, которые вы ему даете, воспользуйтесь советами Хилари Райт, диетолога из Бостона в Harvard Vanguard Medical Associates и матери трех мальчиков.
Обед на высшем уровне
"Самые питательные обеды включают продукты как минимум из трех пищевых групп, но это не значит, что для хорошего самочувствия дети должны есть традиционный бутерброд, фрукты и молоко, - говорит Райт. Если дети едят сбалансированную и разнообразную пищу, то вполне нормально каждый день брать с собой хумус, крекеры из цельного зерна, йогурт или остатки вчерашнего ужина, а также бутерброды".
Главное - уважать стиль питания и предпочтения вашего ребенка. Некоторым детям удобно есть одни и те же продукты изо дня в день, в то время как другие противятся этому. Работайте со своим ребенком, говорит Райт, и тогда у него будет меньше шансов выбросить обед в мусорную корзину на детской площадке.
Привлекайте детей к участию
Предоставление детям возможности самим выбирать и готовить обед вызывает интерес к еде и повышает вероятность того, что дети съедят свои собственные творения. Пусть ваш маленький ребенок помогает готовить обед накануне школы, чтобы утром было легче. Вы можете помочь своим детям выбрать правильные порции и здоровые продукты из цельного зерна, белка и продуктов. Имейте в виду, что большинству детей младшего школьного возраста разрешается перекусить в середине дня. Учитывайте это при определении количества еды на обед.
Убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые блюда, которые ребенок может выбрать:
-
Хлебцы из цельного зерна или крекеры
-
Арахисовое и миндальное масло
-
Легкие консервы из тунца
-
Сырые овощи, которые можно нарезать ломтиками
-
Фрукты
-
Поощряйте детей делать сэндвичи из цельнозернового хлеба или рогаликов, тортильи или разноцветных оберток. Попробуйте разные начинки для сэндвичей, например, табули с сыром фета в пите или вегетарианский бургер.
Чтобы добиться еще большей заинтересованности, Райт рекомендует следующие простые шаги:
-
Пусть ваши дети сами выбирают себе ланчбокс.
-
Подумайте об изолированных пакетах для ланча с местом для небольшого морозильного пакета, который позволит вам отправить продукты, которые должны храниться в холоде, например, соус для свежих овощей, йогурт и апельсиновый сок.
-
Или используйте большие пакеты для ланча, чтобы избежать сдавливания продуктов.
-
Имейте под рукой небольшие прочные пластиковые контейнеры для нарезанных фруктов, овощей, соусов и других продуктов на обед, кроме бутербродов.
Практические советы по обеду
Бутерброд с постным мясом, легким тунцом или арахисовым маслом и желе; фрукты или овощи; и молоко или 100% сок - прекрасное блюдо для обеда растущего ребенка. Вы можете усилить питание и порадовать вкусовые рецепторы ребенка, добавив тертую морковь, измельченный сельдерей или водяные каштаны в яичный салат или салат с тунцом. Соедините нарезанный виноград с кубиками курицы и майонезом, чтобы получить вкусный куриный салат. И не забудьте об этой популярной привычке: добавьте нарезанный банан или яблоко в бутерброды с арахисовым маслом.
Вот еще несколько вкусных и простых обедов, в которых используются продукты как минимум из трех пищевых групп:
-
Обертки из тортильи с измельченным сыром, рубленой курицей и нарезанными овощами
-
Яичный салат, цельнозерновой рогалик и фрукты
-
Булочка из цельного зерна с маслом или маргарином, 2 вареных яйца и морковные палочки
-
8 унций йогурта с низким содержанием жира, крекеры из цельной пшеницы и фрукты
-
1-2 столовые ложки арахисового масла, крекеры из цельного зерна или рогалик, а также фрукты или овощи
-
1/2 чашки нежирного творога или хумуса, крекеры из цельного зерна и помидоры черри
-
Суп или рагу на основе бобов в термосе, цельнозерновая булочка с маслом или маргарином и сухофрукты
-
1-2 кусочка оставшейся пиццы с тонкой корочкой сыра и фрукты или овощи
Сделай это быстро
"У детей может быть всего 20 минут, чтобы добраться до столовой, найти свое место, поесть и убрать за собой, поэтому главное - это простота", - говорит Райт. В некоторых школах дети едят на игровой площадке, отвлекаясь на игры.
Поэтому удобные в использовании продукты - обязательное условие обеда, особенно для детей младшего возраста, которые легко отказываются от трудноусвояемых продуктов, требующих времени на подготовку к приему пищи. Например, старшие дети могут в мгновение ока очистить апельсины и яйца, а младшие - нет. Посылаете термос? Убедитесь, что ваш ребенок знает, как им пользоваться. Дети с брекетами или другими ортодонтическими устройствами часто лучше едят такие продукты, как яблочное пюре, а не целые яблоки, и предпочитают крекеры или хлеб бубликам и объемным булочкам, которые трудно раскусить.
Что пить?
Молоко и обогащенный 100% фруктовый сок - лучшие напитки для детей во время обеда, в таком порядке. До 9 лет детям необходимо ежедневно выпивать три 8-унциевых стакана молока или эквивалент, например, три порции йогурта. К 9-летию им требуется четыре порции в день. Молоко - один из самых простых способов удовлетворения потребности детей в молочных продуктах. Поощряйте молоко в школе, выдавая деньги на молоко или упаковывая контейнеры с молоком в ланчбокс. Чтобы сделать это лакомством, предложите шоколадное молоко с низким содержанием жира. Если ваш ребенок отказывается пить молоко в школе, выбирайте 100% фруктовый сок, обогащенный кальцием и витамином D.
Не забывайте о развлечениях
Каждый ребенок жаждет вредной пищи, и прямой запрет редко помогает. Поэтому предложите более здоровые альтернативы. Упакуйте эти веселые продукты, чтобы получить здоровое удовольствие:
-
Запеченные картофельные чипсы
-
Домашние поджаренные чипсы из лаваша
-
Крендельки
-
Смесь "Trail mix" или изюм
-
Цельнозерновые хлопья
-
Орехи или соевые орехи
-
Россыпь шоколадных чипсов
-
Семена подсолнечника
-
Крекеры Грэхем
-
Инжирные батончики
