Из архива доктора
Дети получают десятки питательных веществ, которые совместно способствуют росту и развитию. Хотя ни одно питательное вещество или группа питательных веществ не являются более важными для благополучия ребенка, эти пять веществ привлекают к себе много внимания, когда обсуждается питание детей.
Кальций: Обязательное питательное вещество для здоровья костей
Кальций, самый распространенный минерал в организме, способствует максимальному росту костей и укрепляет скелет в детстве и в последующие годы. Небольшое, но значительное количество кальция в крови необходимо для нормального сердцебиения, свертывания крови и работы мышц. Для поддержания уровня кальция в крови организм забирает необходимый кальций из костей, поэтому дети нуждаются в достаточном количестве кальция каждый день. Многие дети не получают достаточно кальция для удовлетворения своих пищевых потребностей.
Кит-Томас Айоб, диетолог, доцент кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке, говорит: "Американские дети страдают от кальциевого кризиса, и это не сулит ничего хорошего для их здоровья костей - ни сейчас, ни в будущем".
Девочки-подростки, в частности, относятся к тем, кто потребляет меньше всего кальция по сравнению с их потребностями. Дефицит кальция особенно опасен в подростковом возрасте, когда организм формирует примерно половину всей костной массы, которую он когда-либо будет иметь. Постоянный недостаток кальция в эти годы является одним из факторов риска развития остеопороза спустя десятилетия. Это еще хуже для женщин, поскольку у них выше риск развития этого заболевания.
Сколько кальция достаточно? По данным Института медицины, суточная потребность детей в кальции зависит от возраста:
-
Детям от 1 года до 3 лет требуется 500 миллиграммов.
-
Детям от 4 до 8 лет требуется 800 миллиграммов.
-
Детям от 9 до 18 лет требуется 1 300 миллиграммов.
Айоб говорит, что часть решения проблемы низкого потребления кальция заключается в том, чтобы предлагать маленьким детям и подросткам богатые кальцием напитки и закуски, а не безалкогольные напитки, чипсы и конфеты. Восемь унций белого или ароматизированного молока, 8 унций йогурта и 1,5 унции твердого сыра содержат около 300 миллиграммов кальция.
Хотя молочные продукты являются отличными источниками кальция, кальция также много в растительных продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок и соевые напитки, тофу, обработанный сульфатом кальция, и некоторые хлопья для завтрака (для уверенности проверьте этикетку).
Польза от включения продуктов с высоким содержанием кальция, особенно молочных продуктов, в ежедневный рацион вашего ребенка может быть не только в укреплении костей. Шиа Рарбек, диетолог, директор отдела питания и доцент Мейлмановского центра развития ребенка при Университете Майами, говорит: "Новые исследования показывают, что кальций в молочных продуктах в составе сбалансированной диеты помогает взрослым достичь и поддерживать здоровый вес. То же самое может быть верно и для детей".
Предварительные данные показывают, что молочные продукты действительно полезны для детей. Одно из исследований связало более высокое потребление кальция с более низким уровнем жира в организме у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Молоко и молочные продукты были основными источниками кальция в рационе детей, участвовавших в исследовании.
Витамин D важен для усвоения кальция, который помогает формировать и поддерживать крепкие кости. Поскольку грудное молоко не содержит значительного количества витамина D, Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует всем детям, находящимся на грудном и частично грудном вскармливании, ежедневно получать 400 МЕ витамина D из жидких добавок.
Молоко, обогащенное витамином D, является одним из немногих диетических источников витамина D. Поэтому дети старше 1 года должны выпивать 32 унции обогащенного молока каждый день или получать другие источники витамина D. Для этих детей AAP рекомендует 400 МЕ/день витамина D.
Протеин: Необходим для роста
"Белок входит в состав каждой ткани организма", - говорит Рарбек. "Это дает вам представление о том, насколько он важен для детей, которые по своей природе постоянно растут".
Белок обеспечивает организм калориями, но его аминокислоты - это то, что действительно необходимо организму. Аминокислоты - это сырье для строительства новых клеток и тканей, а также соединения, которые управляют процессами в организме, в том числе ферментами и гормонами.
Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но есть разница. Животная пища, особенно яйца, поставляет незаменимые аминокислоты (EAA), которые организм вашего ребенка не может произвести. Ни в одном растительном продукте нет всех аминокислот, поэтому веганы (те, кто не употребляет продукты животного происхождения) должны есть растительную пищу, богатую белком, чтобы получать необходимые им EAA. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и яйца, обычно удовлетворяют потребности в EAA при условии, что они едят достаточно.
Потребность в белке в пересчете на фунт веса наиболее высока в младенческом возрасте. Они снова возрастают непосредственно перед подростковым возрастом, когда организм готовится к очередному скачку роста. Вот список ежедневных потребностей детей в белке в зависимости от возраста:
-
Детям от 1 до 3 лет требуется около 13 граммов.
-
Детям от 4 до 8 лет требуется 19 граммов.
-
Детям от 9 до 13 лет требуется 34 грамма.
-
Потребность подростков 14-18 лет зависит от пола - 46 граммов для женщин и 52 грамма для мужчин.
Айоб говорит: "Белок не является проблемой для большинства детей, даже для тех, кто не ест мясо или ест его непостоянно". Например, всего 16 унций молока или йогурта или 2 унции мяса, курицы или морепродуктов и яйцо удовлетворяют суточную потребность трехлетнего ребенка в белке.
Клетчатка: Сложная, но простая
Детям необходима клетчатка для правильного питания и здорового роста. Но клетчатка - это странность среди углеводов. Это сложный углевод без калорий. Ваш ребенок не может переварить пищевую клетчатку, чтобы получить энергию, которую она дает. Так чем же она так полезна?
"Детям клетчатка нужна по тем же причинам, что и взрослым", - говорит Рарбек. "И, как и старшие, дети получают гораздо меньше клетчатки, чем им нужно".
Рарбек говорит, что исследования показывают, что клетчатка предотвращает диабет второго типа и повышенный уровень холестерина в крови у взрослых и, возможно, у детей. Подтвержденные преимущества клетчатки для детей включают борьбу с запорами и способствование сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи, помогают детям дольше оставаться сытыми, что является преимуществом в борьбе с лишним весом. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки богаты витаминами и минералами.
Чтобы рассчитать количество клетчатки для детей, Рарбек использует метод, одобренный Американской академией педиатрии, и вы тоже можете это сделать. Просто прибавьте пять к возрасту вашего ребенка, чтобы определить ежедневную потребность в клетчатке в граммах. Так, 13-летнему подростку необходимо около 18 граммов в день.
Знание цифры поможет вам при чтении этикеток на продуктах питания, но не обязательно отслеживать каждый грамм клетчатки, который съедает ваш ребенок. "Вместо этого, - говорит Рарбек, - сделайте так, чтобы цельные зерна, фрукты и овощи были доступны вашему ребенку каждый день. И подумайте о том, чтобы добавить бобовые в блюда вашей семьи для получения клетчатки, необходимой вашему ребенку". Простой способ начать восполнять ежедневную потребность в клетчатке - предложить ребенку завтрак, богатый клетчаткой, например, хлопья с отрубями или измельченную пшеницу.
Антиоксиданты борются с болезнями
Антиоксидантные питательные вещества, включая витамины С и Е, бета-каротин и минерал селен, привлекают большое внимание благодаря своему потенциалу предотвращения хронических заболеваний у взрослых, включая рак и болезни сердца. Хотя их действие еще не изучено, эксперты считают антиоксиданты "супергероями" среди питательных веществ.
Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов. Свободные радикалы - это побочные продукты нормального обмена веществ, которые также образуются под воздействием загрязненного воздуха, сигаретного дыма и яркого солнечного света. Накапливаясь, свободные радикалы могут повреждать ДНК - генетический план воспроизводства клеток, а также другие части клеток.
Хотя существует мало исследований, подтверждающих влияние антиоксидантов на самочувствие ребенка, Айоб и Рарбек согласны с тем, что вы не ошибетесь, предлагая детям богатые антиоксидантами продукты, такие как цельное зерно и продукты.
Ярко окрашенные фрукты и овощи, включая чернику и другие ягоды, брокколи, шпинат, помидоры, сладкий картофель, канталупу, вишню и морковь, относятся к продуктам, содержащим наибольшее количество антиоксидантов.
Железо - важнейшее питательное вещество
Рост вашего ребенка зависит от железа. Красные кровяные тельца нуждаются в железе, чтобы доставлять кислород к каждой клетке тела. Железо также играет важную роль в развитии и функционировании мозга.
"Железо настолько важно для развития мозга, что негативные последствия ежедневного дефицита железа для познания могут быть необратимыми, даже если дефицит невелик", - говорит Рарбек.
По данным Американской академии педиатрии, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания в Америке, от которого страдают в основном младенцы старшего возраста, маленькие дети и женщины в детородном возрасте. Маленькие дети находятся в группе риска, потому что они быстро растут. Девочки и женщины подросткового возраста должны восполнять ежемесячные потери крови с помощью богатых железом продуктов или пищевых добавок. Дефицит железа может привести к анемии.
Железо содержится как в животной, так и в растительной пище. Продукты животного происхождения, такие как мясо, темное мясо птицы и морепродукты, содержат гемовое железо - форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Растительная пища, включая шпинат и бобовые, поставляет негемовое железо. Негемовое железо - это железо, которое добавляют в хлеб, крупы, макароны, рис и обогащенные злаки.
Постоянное потребление обогащенных зерновых может обеспечить достаточное количество железа даже для тех, кто не ест мясо и кому для безопасности следует ежедневно принимать мультивитамины с железом.
Кроме того, "вы можете повысить усвоение негемового железа, добавив источник витамина С", - говорит Айоб. "Предлагайте детям такие продукты, как апельсины, апельсиновый сок, помидоры, киви, клубнику или красный болгарский перец с каждым приемом пищи, чтобы получить максимум негемового железа".
