Из архива доктора
Утро бывает суматошным, поэтому можно легко пропустить завтрак. Может быть, вы каждое утро даете своему малышу одну и ту же замороженную вафлю с маслом. Или вам повезет, если ваш подросток перекусит батончиком гранолы, выходя из дома.
Но эксперты говорят, что утренний прием пищи настолько важен, что вы и ваши дети заслуживаете лучшего.
"Мы точно знаем, что работа мозга зависит от завтрака", - говорит Роберт Мюррей, доктор медицины, профессор педиатрической диетологии в Университете штата Огайо.
В идеале завтрак должен включать углеводы, белки и полезные жиры - это даст вашему ребенку энергию до обеда, говорит он. "По сути, старайтесь смешивать и сочетать продукты из каждой группы, когда вы составляете завтрак вашего ребенка".
Не нужно запрещать любимые блюда вашего ребенка, такие как сахарный сироп или хлопья с высоким содержанием натрия. "Рацион, содержащий некоторое количество сахара, натрия и насыщенных жиров, все еще может быть здоровым - и их можно включать в небольших количествах, если это означает, что ребенок с большей вероятностью будет есть продукты с высоким содержанием питательных веществ", - говорит Мюррей. "Каждый родитель знает, что для того, чтобы маленькие дети были увлечены едой, нужны переговоры, а это значит, что нельзя выбрасывать все свои инструменты".
Некоторые другие правила, которые помогут вашим детям (и вам) как можно лучше начать день:
-
Старайтесь подавать на стол сочетание продуктов из пяти пищевых групп: овощи (да, на завтрак), фрукты, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные белки.
-
Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов и избегайте пакетированных, коробочных и упакованных.
-
Придайте любимым блюдам ваших детей небольшую пользу для здоровья. Например, добавьте немного арахисового масла и банан в их замороженную вафлю или добавьте немного льняного порошка или горсть ягод в миску хлопьев.
-
Предложите несколько разных блюд, которые они могут выбрать. Как вам надоедает одна и та же миска овсянки по утрам, так и дети могут устать от своих привычных блюд.
-
Готовьте завтрак заранее. Неважно, собираете ли вы все вместе накануне вечером или используете выходные дни, чтобы спланировать, что вы будете подавать на стол, завтрак будет намного проще, если вы заранее все продумаете, говорит Дженнифер Глокнер, диетолог из Лос-Анджелеса.
Чтобы помочь вам лучше готовить завтрак и думать не только о хлопьях, вот 16 идей комплексного питания, которые, по мнению Глокнер, увлекут даже самых привередливых едоков:
1. Буррито на завтрак: тортилья из цельного зерна с начинкой из яичницы или фасоли, овощей и сальсы.
2. Запеченные яйца в половинке авокадо или с другими овощами (например, болгарским перцем или цуккини). Подавайте с тостом из цельного зерна и нарезанными фруктами.
3. Шакшука (яйца-пашот в соусе маринара с травами и специями): Добавьте в соус любимые овощи ваших детей. Подавайте с цельнозерновой питой.
4. Шашлычки на завтрак: вафельные квадратики из цельного зерна, нанизанные на шпажки с кубиками сыра и ломтиками фруктов или овощей.
5. Омлет, приготовленный в вафельном прессе: Приправьте корицей и украсьте нарезанными фруктами для сладкого варианта, или добавьте свежую зелень (например, шнитт-лук) и украсьте овощами для соленого варианта. Подавайте с небольшим количеством простого йогурта и цельнозерновым крекером.
6. Омлет из яичных белков или тофу с овощами. Подавайте с цельнозерновой английской булочкой.
7. Миска для завтрака из киноа с кусочками фруктов, корицей, ванилью и молоком. Добавьте орехи или семечки для хруста.
8. Овес в банке. Заранее заложите в банку старомодную овсяную крупу, порезанные фрукты, орехи или семечки. Утром добавьте теплое молоко или воду и дайте постоять, пока все одеваются.
9. Смесь фруктов и простого йогурта. Для пикантного варианта добавьте овощи, например, огурцы или красный перец. Посыпьте орехами или семечками для хруста. (Вы также можете смешать все в смузи).
10. Спагетти из цельного зерна с яичницей, чесноком, петрушкой и сыром пармезан, смешанными с небольшим количеством оливкового масла. Подавайте с порезанными овощами.
11. Пицца из цельнозерновой тортильи или питы с хумусом, огурцами, мятой и другими овощами.
12. Нарезанные вареные яйца на цельнозерновом тосте со спредом из авокадо, нарезанными помидорами и оливками. Вместо вареных яиц можно добавить семена подсолнечника.
13. Миндально-льняные маффины: Смешайте 1/4 стакана миндальной муки, 1 чайную ложку семян льна, 1 яйцо, 1/4 чайной ложки пекарского порошка, 1/4 чайной ложки корицы, 1/4 пюре банана и горсть замороженных фруктов. Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты в кружке. Разрежьте пополам и намажьте сверху ореховым или семенным маслом.
14. Пицца из цельнозернового английского маффина с маринадой, овощной смесью и сыром.
15. Тост из цельного зерна с ореховым или семечковым маслом и свежими фруктами (например, малиной или бананами) вместо желе.
16. Тост из цельного зерна, козий сыр, руккола и нарезанный помидор. Полейте бальзамическим винегретом.
