Растяжка с боковым выпадом
1/12
Держите верхнюю часть тела прямо, а ноги врозь. Затем перенесите свой вес в медленном "выпаде" в сторону через согнутое колено (не вперед, как при обычном выпаде). Вы должны почувствовать растяжение вдоль внутренней поверхности бедра противоположной ноги, которая должна быть прямой, когда вы толкаете свой вес в сторону согнутого колена. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд на каждой стороне.
Растяжка теленка
2/12
Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть больше расстояния вытянутой руки. Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом, а другую назад с прямым коленом. Ноги должны быть направлены прямо вперед. Опираясь руками о стену, держите живот подтянутым и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце задней ноги. Старайтесь держать обе ноги ровными. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд на каждой стороне.
Растяжка для груди и плеч
3/12
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Переплетите пальцы рук в согнутых локтях и заведите руки за голову. Слегка отведите локти назад и сожмите лопатки. Вы можете перемещать руки к макушке головы - или на несколько сантиметров выше головы - чтобы воздействовать на разные части плеч и груди.
Ягодичный мостик
4/12
Это упражнение растягивает сгибатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы выровнять спину и предотвратить перенапряжение. Затем напрягите мышцы ягодиц, поднимая бедра к потолку. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
5/12
Встаньте за стулом, расставив ноги на ширине плеч. Положите одну руку на стул для равновесия. С противоположной стороны поднимите ногу позади себя и возьмитесь за нее свободной рукой, держа согнутое колено направленным прямо в пол. Старайтесь не наклоняться вперед и не фиксировать колено стоящей ноги. Осторожно потяните ногу, пока не почувствуете растяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд.
Кобра
6/12
Растягивает мышцы живота и спины. Лягте на живот, положив руки ладонями вперед на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног. На выдохе поднимите грудь вверх и упритесь бедрами в пол. Следите за тем, чтобы не вытянуть руки настолько, чтобы поднять бедра вверх. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
Растяжка сгибателей бедра стоя
7/12
Сгибатели бедра - мышцы, которые помогают вам поднимать колени и сгибать талию - могут быть напряжены, если вы занимаетесь бегом или долго сидите. Отведите одну ногу назад, держа ее прямой или слегка согнутой. Старайтесь держать туловище вертикально, а позвоночник прямым. Опустите копчик к полу и наклоните попу вперед, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне бедра задней ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растяжка бабочки
8/12
Это упражнение расслабляет внутреннюю поверхность бедер, пах, бедра и колени. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги вместе так, чтобы подошвы соприкасались, а колени сгибались в разные стороны. С прямым позвоночником возьмитесь за стопы, затем медленно наклонитесь вперед и слегка надавите локтями на бедра, пока не почувствуете растяжение вдоль внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 15-30 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий стоя
9/12
В положении стоя найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия. Поставьте одну выпрямленную ногу на ступеньку или блок. Слегка согните (не выходя за пальцы ног) противоположное колено, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра поднятой ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, если вам нужно больше растяжки. Двигайтесь медленно и равномерно, без подпрыгиваний. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и поменяйте ноги.
Лежачая фигура 4
10/12
Это упражнение вы почувствуете в бедрах и ягодицах, и оно должно снять напряжение в нижней части спины. Лягте на пол, согнув колени и расставив стопы. Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром и потяните их к телу. Старайтесь не давить. Используйте силу тяжести и вес ваших ног, чтобы приблизить их к телу. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растяжка шеи в стороны
11/12
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Подтяните живот и отведите плечи назад. Слегка наклонив голову вперед, медленно наклоняйте ухо к плечу с той же стороны, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите голову назад и сделайте растяжку с другой стороны. Вы можете усилить растяжку, используя руку со стороны наклона, чтобы слегка потянуть голову вниз.
Растяжка лежа от колена до груди
12/12
Это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Лягте на спину и осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Оставьте другую ногу согнутой, если у вас болит поясница. В противном случае выбирайте то, что вам удобнее. Если нога прямая, вы можете усилить растяжку, прижав заднюю часть колена к полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
