Тайцзи
1/12
Исследования показывают, что тай-чи, мягкое упражнение, которое часто называют "медитацией в движении", может помочь вам сократить количество падений, если вы старше и испытываете проблемы с равновесием. Опытный учитель может показать вам медленные, точные движения, которые помогут вам не только обрести устойчивость, но и улучшить общее самочувствие и настроение.
Стойка на одной ноге
2/12
Для начала обопритесь на спинку стула или другую прочную опору. Поднимите одну ногу примерно до уровня икры и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10-15 раз, а затем перейдите на другую ногу. Со временем, по мере улучшения равновесия, вы сможете удерживать это положение со свободными руками.
Сдвиги веса
3/12
Стоя, ноги на ширине бедер, медленно наклоняйтесь к одной ноге, пока на нее не ляжет весь ваш вес, одновременно поднимая другую ногу от земли. Задержитесь на 30 секунд, затем перейдите на другую сторону.
Йога и пилатес
4/12
Чтобы сохранять равновесие, вам нужны мышцы, которые удерживают вас в устойчивом положении, когда вы стоите, ходите или совершаете другие движения. Их можно назвать "основными мышцами". Йога и пилатес включают упражнения, которые помогут вам растянуть и укрепить их. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом. Чтобы правильно освоить движения, лучше всего присоединиться к ближайшим занятиям, которые проводит сертифицированный инструктор.
Ходьба с пятки на носок
5/12
Медленно идите по прямой линии, касаясь пяткой носка противоположной ноги. Пройдите около 20 шагов, опираясь на стену, если чувствуете неустойчивость.
Подъемы ног назад
6/12
Чтобы укрепить нижнюю часть спины и ягодицы, попробуйте поднимать заднюю ногу, стоя прямо. Держась за стул, поднимите одну ногу назад, не сгибая колено и не показывая носок. Держите опорную ногу слегка согнутой. Задержитесь в таком положении на 1 секунду. Выполните 10-15 раз с первой ногой, а затем переходите к другой.
Скручивание колена
7/12
Вновь держась за спинку стула слегка согнутой ведущей ногой, поднимите другую ногу прямо назад, затем поднимите пятку к ягодицам. Держите бедра неподвижными. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите 10-15 раз, а затем перейдите на другую ногу.
Стойка на носках
8/12
Это упражнение, которое также называют подъемами на икры или подъемами на пятки, поможет укрепить икроножные и голеностопные мышцы и улучшить равновесие. Обопритесь на стул или стену, чтобы не упасть, и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки и задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь. Повторите 10-15 раз. Отдохните, затем выполните еще один комплекс.
Приседания
9/12
Чтобы сделать мышцы ног и таза сильнее, практикуйте приседания. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер, пальцы ног направлены вперед. Согните колени и отведите нижнюю часть тела назад, как будто вы приседаете. Держите вес на пятках, а руки вытяните перед собой или на бедрах. Поднимитесь обратно и повторите 10 раз.
Если это окажется слишком сложным, вы можете попробовать медленно сесть на стул из положения стоя, не используя руки.
Боковые шаги
10/12
Скользите из стороны в сторону, делая небольшие шаги, разводя ноги в стороны, а затем вместе. Пройдите через всю комнату и обратно, чтобы задействовать обе стороны тела. Это движение развивает мышцы бедер и тазобедренных суставов.
Разгибание спины
11/12
Лягте на живот, упритесь лбом в пол, руки по бокам, ладонями вверх. Продолжайте смотреть вниз (при взгляде вверх шея будет напрягаться), медленно поднимая голову и руки на 1-2 дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Делайте комплекты из 10 упражнений для укрепления спины и позвоночника.
Проверьте равновесие
12/12
Чтобы получить представление о том, насколько прочен ваш баланс в положении стоя, поднимите одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать. Чтобы проверить равновесие во время движения, попробуйте пройти 10 шагов, как будто вы на канате, и посмотрите, как вы справитесь. Со временем упражнения на равновесие должны улучшить оба этих показателя.
