Если вы находитесь в отпуске, живете на пляже или просто любите ощущение песка на ногах, то изменение привычного распорядка дня и тренировки на пляже бросят вызов вашей физической и умственной подготовке. На пляже элементарные изменения проверяют вашу ловкость, устойчивость и уровень физической подготовки из-за неровных поверхностей и пребывания на открытом воздухе.
Так что, независимо от того, думаете ли вы об утренней пробежке по пляжу или, возможно, о том, чтобы побросать мяч по песку туда-сюда, упражнения на пляже с его песчаной поверхностью имеют свои преимущества и риски.
Зачем заниматься на пляже?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с высоким уровнем активности сложны независимо от уровня вашей физической подготовки, поскольку вы можете задавать свой собственный темп. Песок добавляет сопротивление выбранным вами упражнениям, что заставляет вас прилагать больше усилий для выполнения каждого движения.
Идеи пляжных тренировок
Вот несколько идей упражнений, которые можно добавить к вашей пляжной тренировке.
Ползание человека-паука: Начните с позиции планки и опустите тело на песок. Одновременно потянитесь левой рукой вперед и в сторону и подтяните правое колено к правой руке. Держите бедра низко опущенными, а мышцы живота напряженными. Повторите на противоположной стороне тела и продолжайте "ходить" до заданной отметки и возвращайтесь обратно.
Пляжная йога: Природные условия во время восхода солнца на пляже - отличное место для расслабляющей тренировки. Когда вы занимаетесь йогой, песок бросает вызов каждой позе. Это заставляет вас сильнее напрягать свое ядро при каждой сбалансированной позе. Сначала попробуйте несколько простых движений, таких как "собака вниз головой", чтобы привыкнуть к песку и набережной. Затем переходите к нескольким "приветствиям солнцу" и более сложным движениям. Движения йоги - одни из лучших упражнений для пляжа.
Отжимание от плеч: Снова встаньте в стойку с руками на ширине плеч. Опустите тело вниз, отжимаясь, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите бедра и опустите подбородок так, чтобы видеть ноги. Опустите голову на песок, пока ноги и туловище остаются неподвижными. Отталкивайтесь плечами, пока руки не станут почти прямыми. Постарайтесь сделать это не менее 10 раз, прежде чем двигаться дальше.
Бег/пробежка по пляжу: Часто можно увидеть людей, бегающих вдоль береговой линии. Бег на пляже - отличное место для кардиотренировки. Дополнительное сопротивление под ногами делает пробежку или бег намного сложнее. Бег босиком дает дополнительное преимущество: улучшает баланс и добавляет структуру к естественному беговому движению.
Планка со скрещенными ногами: Начните с вертикальной стойки, положив руки под плечи. Ноги должны быть прямыми, а туловище напряженным. Подведите правую ногу под тело в левую сторону, скручивая корпус. Держите ногу прямой, а стопу согнутой. Выполните 10 повторений. Это хорошее время для перехода к прыжкам в лягушку.
Прыжок лягушки: Начните с низкого приседания. Отведите обе руки назад и прыгните вперед, одновременно отводя руки назад. Слегка приземлитесь, поймайте равновесие и повторите упражнение. Используйте это упражнение для перемещения с одного конца заранее размеченной дистанции на другой.
Оборудование для пляжной тренировки
Если вы решите перенести свою обычную тренировку на пляж, оборудование будет таким же.
-
Велоспорт - ваш велосипед
-
Тренировка сердечно-сосудистой системы - ваши свободные веса
-
Плавание кругами - спасательный жилет, если необходимо
-
Серфинг - доска для серфинга
-
Бег - поддерживающая обувь, если не босиком
-
Пляжный мяч - волейбол
-
Для аэробики оборудование не требуется
Пляжная тренировка
Если вы решили начать тренировки на пляже, отмерьте начальную и конечную точки, отшагав 20 шагов. С каждым раундом увеличивайте расстояние. Несмотря на то, что вы находитесь на пляже, вы должны правильно разогреваться и остывать. Основное внимание следует уделить лодыжкам, икрам и ступням. Это мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на песке. Разминка может означать выполнение каждого упражнения в медленном, контролируемом движении или использование динамичных движений для разогрева мышц и увеличения частоты сердечных сокращений.
Во время тренировки выполняйте каждое упражнение до конца. Постарайтесь сделать не менее 3-4 раундов. Между каждым раундом делайте перерыв на воду. Важно не забывать пить во время, до и после тренировки на пляже.
Ваше расписание должно выглядеть следующим образом:
-
Выпейте 500-600 мл (17-20 унций) за два часа до тренировки
-
Пейте 200-300 мл (7-10 унций) каждые 10-20 минут во время тренировки на пляже
-
Пейте от 450 до 675 мл (16-24 унции), чтобы восполнить потерянную влагу в зависимости от интенсивности потоотделения
Преимущества тренировок на пляже
Упражнения на песке - это не только солнечный свет и ветер. Песок постоянно движется под ногами, и это заставляет ваши икры, своды и лодыжки работать интенсивнее и сжигать дополнительные калории при движении. Потенциальным преимуществом тренировок на пляже является стабилизация других суставов нижних конечностей.
Недостатки тренировок на пляже
Наслаждаясь накатывающими волнами океана и тренируясь на песке, вы все же подвергаетесь потенциальному риску. Песок - это твердая поверхность, но он не обладает такой же стабильностью и консистенцией, как другие поверхности. Он неровный и иногда неустойчивый. Такая поверхность может привести к травмам. Для тех, кто обычно не занимается спортом, агрессивное движение во время тренировки может привести к травме. Если вас это беспокоит, попробуйте походить по мокрому песку во время тренировки.
Если вы все же решились на полноценную тренировку, обратите внимание на свое тело. Сочетание движения песка и солнечного тепла может быть слишком сильным для тела. Не удивляйтесь, если вы не сможете тренироваться на своем обычном уровне. Начните с малого и повышайте свой уровень выносливости.
