Болгарское сплит-приседание было популяризировано в 1980-х годах. Вскоре оно стало частью большинства тренировок в тренажерном зале и тренировок олимпийских штангистов.
Этот вид приседаний развивает мышцы нижней части тела и укрепляет ягодичные мышцы и мышцы верхней части ног. Укрепление этих мышц помогает обеспечить дополнительную поддержку для спины.
Что такое болгарские раздельные приседания?
Болгарские раздельные приседания направлены на укрепление одной ноги за один раз. Это упражнение направлено на нижнюю часть тела. Болгарские раздельные приседания в одностороннем порядке акцентируют внимание на квадрицепсах и требуют большего баланса, что также благоприятно сказывается на вашем ядре.
Поскольку требуется равновесие, это упражнение отлично подходит для среднего уровня. С помощью некоторых модификаций его можно усложнить.
Какие мышцы прорабатывают болгарские раздельные приседания?
Болгарские сплит-приседания в первую очередь работают на три мышцы:
-
Квадрицепс
-
Ягодицы
-
Аддукторы, внутренние мышцы бедра
-
Пах
Второстепенные мышцы, на которые направлено это упражнение, следующие:
-
Брюшной пресс
-
Подколенные сухожилия
-
Телята
-
Сгибатели бедра
Как выполнять болгарские приседания сплит
Правильная форма очень важна при выполнении болгарских сплит-приседаний.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Затем, удерживая правую ногу посаженной, отведите левую ногу назад на скамью или ящик высотой до колена.
Держите ноги ровно на земле и следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
Возьмите гантель и держите ее вертикально обеими руками перед грудью. При выполнении этого упражнения локти нужно держать ближе к грудной клетке.
Держите спину прямо, опуская левое колено к полу. Прежде чем колено коснется пола, используйте правую ногу, чтобы оттолкнуться и вернуться в вертикальное положение.
Избегайте отрыва пятки от земли. Это может привести к тому, что ваше колено провалится внутрь, что может вызвать проблемы с суставами.
Во время выполнения повторений следите за тем, чтобы шнурки не касались скамьи.
Выполняя это упражнение, вы должны помнить о нескольких вещах.
Задействуйте свое ядро. Вы должны держать свое ядро напряженным и использовать его для поддержания силы и равновесия во время выполнения этого упражнения. Следите за тем, чтобы бедра были квадратными и направлены вперед.
Опускайтесь медленно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Важно вдохнуть и медленно опуститься в глубокий выпад. Опускайте тело до тех пор, пока ваши передние бедра не станут параллельны земле. Держите грудь поднятой, а спину прямой.
Когда опускаетесь, не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
Адаптация болгарских сплит-приседаний
Если вы готовы добавить более сложные модификации или хотите начать с более простого подхода, вы можете попробовать адаптации.
Болгарские сплит-приседания с гантелями - это прогрессия болгарских сплит-приседаний с весом тела. Это упражнение среднего уровня, для его выполнения необходимо держать пару гантелей между руками.
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки более тяжелый вес. Это заставит мышцы передней поверхности ног работать интенсивнее. Добавление более тяжелых весов поможет вам нарастить мышечную массу и укрепить квадрицепсы и ягодицы.
Прыжковые болгарские сплит-приседания - это упражнение продвинутого уровня. Эта адаптация приседаний со сплитом направлена на взрывное движение одной ноги при сохранении баланса, стабильности и координации. После того как вы научитесь выполнять стандартные болгарские сплит-приседания, можно переходить к этому упражнению.
Вы начнете в традиционной позиции. Затем, опустив тело, с силой оттолкнитесь пятками. Вы поднимете тело вверх, придавая себе достаточный импульс, чтобы сделать небольшой прыжок. Убедитесь, что вы благополучно приземлились на пальцы ног, затем снова согнитесь в позу.
Еще одна адаптация - болгарское сплит-приседание с гантелями. Это упражнение похоже на вариант с гантелями, но одну гантель вы будете держать перед грудью, а не на боку. Этот вариант отлично подходит, если вам трудно держать две гантели на боку или у вас нет доступа к большому количеству тренажеров.
Преимущества болгарских раздельных приседаний
Болгарские сплит-приседания имеют множество преимуществ. К ним относятся:
-
Гипертрофия нижней части тела
-
Функциональная гибкость и подвижность
-
Меньшая нагрузка на позвоночник
-
Минимально необходимое оборудование
Болгарские сплит-приседания отлично подходят для проработки конкретных мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы. Они помогут вырастить нижнюю часть тела, подтянуть и округлить ягодицы. Это упражнение также отлично подходит для расширения диапазона движения. Выполнение этого упражнения может облегчить другие виды деятельности в вашей жизни, например, бег, прыжки или езду на велосипеде.
Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любом месте. Для выполнения болгарских сплит-приседаний не нужно никакого специального оборудования. Если у вас есть прочный стул или табурет, на который можно поставить одну ногу, вы можете использовать вес своего тела, чтобы получить пользу от этого упражнения.
Это также отличная альтернатива приседаниям, поскольку оно тренирует несколько групп мышц, при этом активизируя те же мышцы, что и приседания со спиной.
Ошибки болгарских раздельных приседаний, которых следует избегать
Несмотря на то, что болгарские сплит-приседания имеют много преимуществ, есть и ошибки, которых следует избегать.
Неправильное положение туловища. Очень важно держать туловище как можно более вертикально. Не наклоняйте туловище слишком далеко вперед или назад. Также не стоит округлять туловище. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваше ядро всегда было задействовано, а бедра были квадратными при движении вперед.
Правильное положение стопы. Убедитесь, что ваша задняя стопа не слишком далеко от туловища. Если она отведена слишком далеко, то будет выгибать поясницу и приводить бедра в наклонное положение. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого, отрегулируйте положение стопы так, чтобы ноги находились на комфортной ширине друг от друга. Затем, держа туловище вертикально и поставив переднюю ногу, убедитесь, что при движении переднее колено находится позади пальцев ног.
Носите правильную обувь. Лучшая обувь для приседаний имеет устойчивую поверхность и помогает балансировать даже при поднятии тяжелых весов. Они должны плотно сидеть на ногах и иметь хорошее сцепление с поверхностью. Вы же не хотите поскользнуться в плохо сидящей обуви во время выполнения болгарских приседаний.
Не форсируйте амплитуду движения. Важно начинать с соответствующего уровня возвышенности. Перейдите на более низкую поверхность, если вы чувствуете, что ваша нога находится слишком высоко или слишком растягивает вас. Затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большей амплитуде движения.
