Наклонный жим гантелей - это адаптация популярного жима гантелей от груди. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. Это упражнение укрепляет мышцы и повышает вашу силу и выносливость. Форма жима гантелей в наклоне очень важна, поскольку вы используете свободные веса в каждой руке. Включение этого упражнения в свою тренировочную программу благотворно влияет на мышцы, кости и общую физическую форму.
Что такое жим гантелей в наклоне?
Это упражнение является разновидностью жима гантелей и также называется жимом гантелей от груди в наклоне. Это упражнение используется для укрепления верхней части тела и развития мышц. Оно позволяет увеличить грудь и руки.
Для выполнения жима гантелей в наклоне необходима скамья, которую можно наклонять контролируемым образом. Вам также понадобятся пары гантелей все большего веса по мере продвижения вперед. Важно иметь помощника, как для оценки вашей формы и руководства, так и для безопасности.
Это упражнение среднего уровня. Перед выполнением жима гантелей в наклоне вы должны иметь опыт выполнения жима лежа или обычного жима гантелей.
Поскольку это упражнение для укрепления мышц, оно не входит в рекомендуемые 150 минут аэробных упражнений в неделю. Занятия на укрепление мышц - это дополнительная форма физической нагрузки, и вы должны выполнять их не менее двух дней в неделю. Упражнения на укрепление мышц считаются в сетах и повторениях (повторениях).
Жим гантелей в наклоне Прорабатываемые мышцы
Наклонный жим гантелей прорабатывает те же мышцы, что и обычный жим от груди, но смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца и трицепс также задействованы.
Основная грудная мышца. Это большая мышца на передней части груди. Она берет начало от ключицы (воротниковой кости), грудины (грудной кости) и верхних ребер. Основная грудная мышца прикрепляется к плечевой кости (кости плеча). Она обеспечивает силу для движения руки вперед в плечевом суставе. При наклоне скамьи работает верхняя часть этой мышцы.
Дельтовидная. Эта мышца лежит над и спереди от плеча. Она берет начало от ключицы и лопатки (лопатка) и прикрепляется к плечевой кости. Она обеспечивает силу для движения руки вперед и в сторону. Наклонный жим гантелей прорабатывает дельтовидную мышцу больше, чем упражнение на плоской скамье.
Трицепс брахи. Эта мышца придает руке объем. Она берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Трицепс обеспечивает силу для выпрямления локтя. Это сильная мышца, и она работает как в наклонном, так и в обычном жиме гантелей от груди.
Как выполнять жим гантелей в наклоне
Перед работой с отягощениями полезно размяться. Потратьте несколько минут на пробежку, бег и растяжку перед началом тренировки жима гантелей от груди в наклоне. Убедитесь, что скамья устойчива под заданным углом. Выполните следующие действия:
Лягте на спину на скамью. Держите спину и шею в нейтральном положении. Ваши ноги должны стоять ровно на полу.
Напрягите плечи и живот.
Начните с гантелей в руках на уровне плеч сбоку от груди. Ладони должны быть направлены вперед.
Жмите гантель до тех пор, пока ваша рука не станет полностью прямой и не окажется над плечом.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите спину прямо и не наклоняйте голову вперед.
Ваши ноги должны всегда оставаться ровными на полу.
Для сохранения равновесия постоянно держите локти под гантелями.
Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками одновременно.
Держите запястья нейтрально. Избегайте любых движений вперед или назад в лучезапястном суставе.
Правильная форма жима гантелей в наклоне имеет решающее значение для получения всех преимуществ этого упражнения и избежания травм.
Угол скамьи для жима гантелей в наклоне
Скамья должна быть наклонена под углом от 45° до 60°. Это позволит сохранить большую часть работы для ключичной (верхней) части грудной мышцы.
При увеличении угла наклона вы поднимитесь почти до вертикального положения. Тогда работа перейдет на плечевые мышцы, главным образом на дельтовидную.
Адаптации жима гантелей в наклоне
Вместо жима гантелей от груди вы можете проработать те же мышцы с помощью жима лежа. При этом обязательно прорабатываются обе стороны тела, что дает симметричную тренировку. Жим гантелей можно выполнять одной рукой.
Если держать локти близко к телу, прорабатываются трицепсы. Если держать гантели дальше от тела, то больше работают грудные мышцы.
Вы также можете изменить угол наклона, опустив головную часть скамьи. Эта вариация называется жимом от груди со снижением. Он укрепляет нижнюю часть грудных мышц и придает им четкость.
Наклонный жим гантелей Преимущества
Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. Благодаря ему у вас вырастут грудь и руки, а также окрепнут плечи. Наклонный жим лежа особенно увеличивает размер и силу верхней части грудных мышц. Помимо этих специфических эффектов, занятия, направленные на укрепление мышц, имеют преимущества для общего физического и психического здоровья.
-
Сила и выносливость. У вас будет больше выносливости для повседневной деятельности. Вы сможете много работать, не уставая.
-
Снижение веса. Работа с отягощениями расходует калории, способствуя снижению веса.
-
Психическое здоровье. Регулярные тренировки помогают бороться с депрессией и беспокойством. Ваша способность к обучению, мышлению и суждениям также улучшится, если вы будете регулярно заниматься спортом.
-
Здоровье костей и мышц. Интенсивные упражнения с отягощениями делают кости и мышцы крепкими.
-
Качество сна. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Хороший сон жизненно важен для хорошего здоровья.
Наклонный жим гантелей - ошибки, которых следует избегать
Перед работой с гантелями не забудьте разогреться. Подъем тяжелых весов в холодном состоянии может привести к травмам.
Для выполнения этого упражнения пригласите наблюдателя. Они помогут вам безопасно разместить гантель, если вы не сможете сделать последнее повторение.
Зафиксируйте запястья. Движение запястий вперед или назад опасно.
