Как выполнять упражнение "птичья собака

Что такое упражнение для собак-птиц?

Упражнение "птичья собака" - это упражнение на укрепление ядра. Основу вашего тела составляют таз, брюшная стенка, диафрагма и нижняя часть спины. 

Это упражнение также известно как четырехстороннее чередование рук и ног.

Птичья собака" - это упражнение на укрепление и выносливость, которое способствует стабильности позвоночника. Вам не потребуется никакого оборудования, но коврик для упражнений может помочь амортизировать колени.

Какие мышцы прорабатывает упражнение "Собака-птица"?

Во время упражнения "птичья собака" работают, в частности, основные мышцы. Это мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы (ягодицы). Эта группа мышц расположена в области ягодиц и бедер. Они состоят из:

• Ягодичная мышца (Gluteus maximus). Это основная мышца для разгибания бедра. Когда вы ходите, именно эта мышца толкает вашу ногу назад.

• Медиус ягодицы и минимус ягодицы. Эти мышцы помогают контролировать движение ноги (аддукция бедра). 

Когда ягодицы слабые, нижняя часть тела может быть неправильно выровнена. Это может привести к чрезмерному использованию подколенных сухожилий и квадрицепсов и вызвать такие травмы, как колено бегуна. Слабые ягодицы также могут привести к болям в пояснице.

Мышцы живота. Эти мышцы поддерживают туловище, регулируют внутреннее давление в брюшной полости и помогают при движении. 

Существует четыре основные группы мышц живота:

• Поперечная мышца живота. Этот самый глубокий мышечный слой поддерживает внутреннее давление живота и стабилизирует туловище.

• Прямая мышца живота. Находится в передней части таза между ребрами и лобковой костью.

• Наружные косые мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны от прямой мышцы живота. Они позволяют туловищу скручиваться.

• Внутренние косые мышцы. Они расположены непосредственно внутри тазобедренных костей. Они действуют в направлении, противоположном внешним косым мышцам. 

Мышцы спины. Мышцы спины поддерживают туловище и позвоночник и помогают перемещать тело. Существует несколько групп мышц спины:

• Поверхностные или экстернальные мышцы спины, которые находятся близко к поверхности кожи. К ним относятся латиссимус дорси (латы), ромбовидные мышцы и леватор лопатки.

• Промежуточные мышцы, которые находятся между лопатками. К ним относятся задний нижний и задний верхний серратусы. 

• Внутренние мышцы. Эти мышцы, как и группа transversospinalis и группа erector spinae, находятся глубоко под кожей.

Указания по выполнению упражнения "Собака-птица

Выполните следующие шаги для безопасного выполнения упражнения "Собака-птица":

Как долго держать упражнение "собака-птица"? От 8 до 10 секунд на каждую сторону.

Адаптации упражнений для собак-птиц

Существует несколько различных вариаций упражнения "птица-собака", которые могут снижать или повышать уровень сложности. К ним относятся:

По одной конечности за раз. Если обычная "птичья собака" дается вам с трудом, поднимайте по одной конечности за раз. Вы также можете поднимать руку и ногу вместе, но держать их ближе к земле.

Птичья собака на балансировочном куполе. Поставьте одно колено на центр купола. Положите руки на пол под плечами. Вытяните противоположную ногу позади себя. Вытяните правую руку вперед. Удерживайте. Повторите на другой стороне.

Вы также можете выполнять "птичью собаку" на мяче для устойчивости. Лягте бедрами на мяч. Ваши колени не достают до земли, поэтому для баланса используйте пальцы ног.

Птичья собака с хрустом. Начните с положения на столе, затем перейдите в "птичью собаку". Задержитесь, затем приведите локоть и противоположное колено к центру. Сожмите пресс, затем вернитесь в вытянутое положение. Повторите с другой стороны.

Птичья собака на доске. Начните с позиции высокой планки. Ваши плечи должны находиться прямо над руками. Ноги держите прямыми, пальцы ног на полу. Одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.

Боковая птичья собака. Начните с обычной позиции "птичьей собаки", затем вытяните руку и противоположную ногу. Выдвиньте руку и ногу в сторону от тела на несколько сантиметров. Это больше прорабатывает ваше ядро. Медленно вернитесь в вытянутое положение. Повторите.

Преимущества упражнения "Собака-птица

Создает крепкий каркас. Связки и мышцы вокруг позвоночника могут ослабнуть после травмы или с возрастом. Это затрудняет такие движения, как подъем, сгибание и скручивание. 

С другой стороны, сильное ядро:

• Защищает позвоночник

• Улучшает баланс, осанку и устойчивость

• Улучшает подвижность

• Поддерживает здоровье спины

Помогает при болях в пояснице. Около 60-80 % взрослых в США регулярно испытывают боли в пояснице. Одной из основных причин болей в пояснице является недостаточная прочность позвоночника.

Упражнение "птичья собака" учит ваше тело задействовать пресс и стабилизировать нижнюю часть спины во время движения конечностей.

Ошибки, которых следует избегать

Поза "птичья собака" может показаться простой, но для ее правильного выполнения необходимы хорошая осанка и позиционирование. Вот несколько советов, которые помогут вам принять правильную позу:

• Держите позвоночник нейтрально. Не сутультесь.

• Держите голову на одной линии с позвоночником.

• Не позволяйте туловищу поворачиваться.

• Поднимайте руки и ноги только на такую высоту, чтобы сохранялась поза поясницы.