Удержание на планке - это упражнение, которое прорабатывает все тело. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Это упражнение с весом тела, поэтому для его выполнения не требуется никакого специального оборудования.
Регулярное выполнение планки поможет вам улучшить общую силу и устойчивость. Существует несколько различных видов планки. Каждый из них имеет свои преимущества и по-разному воздействует на организм.
Форма планкинга: Как делать планку
Базовая планка также называется высокой планкой или фронтальной планкой.
Шаг 1. Для начала примите положение, из которого вы бы начали отжиматься. Локти и запястья должны находиться прямо под плечами. Направьте лопатки вверх, как будто вы пытаетесь отжать пол от себя. Держите спину прямо. Ноги должны быть прямыми, колени оторваны от пола.
Шаг 2. Задержитесь в этой позе. Некоторые эксперты рекомендуют новичкам начинать с 30 секунд планкинга. Однако если вы не можете выдержать 30 секунд, для начала подойдет любое количество времени.
Шаг 3. Чтобы обеспечить себе максимальную поддержку во время выполнения этого упражнения, держите свой корпус, включая грудь, бедра и ягодицы, напряженными.
Шаг 4. Отдохните не менее 1 минуты, затем повторите упражнение еще два раза, всего три повторения.
Со временем вы сможете удерживать планку все дольше и дольше. Чтобы укрепить свои силы, делайте планку от двух до четырех раз в неделю. Каждую неделю прибавляйте от пяти до 10 секунд. Когда вы сможете продержаться на планке в течение минуты, попробуйте применить вариацию, чтобы сделать ее еще более сложной.
Преимущества планкинга
Поза планки имеет массу положительных качеств как с точки зрения того, насколько легко ее включить в свою жизнь, так и с точки зрения пользы для здоровья.
-
Вам не нужно никакого специализированного оборудования.
-
Вы можете делать это в любом месте. Большинство людей даже могут уделить несколько минут позе планки на работе!
-
Позу планки можно попробовать в любом возрасте.
-
Планка укрепляет сердечник и может уменьшить боль в пояснице.
-
Вы можете увидеть визуальные результаты, отражающие улучшение прочности вашего ядра (т.е. выраженный пресс).
-
Укрепление ядра может способствовать ускорению метаболизма и похудению, поскольку крупные мышцы расходуют больше энергии, чем больше они становятся.
-
Укрепление ядра с помощью досок может помочь вам уменьшить травмы, связанные с физическими упражнениями, другими видами спорта и повседневной деятельностью.
-
Поза планки стабилизирует позвоночник и помогает улучшить осанку.
-
Сильный позвоночник помогает держать равновесие.
-
Некоторые эксперты считают, что такие упражнения, как планка, могут улучшить ваше психическое здоровье, особенно когда вы видите улучшение уровня физической подготовки и силы.
Какие мышцы прорабатывают планки?
Планка прорабатывает самые важные мышцы живота:
-
прямые мышцы живота: То, что обычно называют "пресс"
-
Облик: Мышцы по бокам живота.
-
Поперечная мышца живота: Мышца, расположенная глубоко в брюшном прессе и тянущаяся к позвоночнику.
Они также прорабатывают другие важные основные мышцы, такие как:
-
ягодицы: Мышцы задней части тела
-
Подколенные сухожилия: Мышцы в задней части бедер
-
Мышцы нижней части спины: Эти мышцы включают косые мышцы, мышцы-разгибатели, которые помогают вам поднимать тяжелые предметы, и мышцы-сгибатели, которые помогают вам наклоняться вперед.
Альтернативы и упражнения для планки
Если вам трудно выполнять планку или вы просто хотите попробовать новые виды планок, существуют альтернативные варианты, которые могут облегчить задачу, проработать различные мышцы тела или сделать ее еще более сложной.
Модифицированная планка. Если вам кажется, что держать позу планки слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол, сохраняя при этом напряжение основных мышц. В конечном итоге это поможет вам набрать силу, необходимую для удержания позы планки.
Планка на предплечьях или низкая планка. В йоге это упражнение называется "планка дельфина" или макара адхо мукха сванасана. Она очень похожа на базовую планку, за исключением того, что вы кладете предплечья на землю. Вместо того чтобы поддерживать себя руками, все предплечье и локоть поддерживают вас. Эту позу можно выполнять, чтобы сделать планку еще более сложной.
Боковая планка. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Для начала лягте на бок и обопритесь предплечьем на пол. Поставьте одну ногу на другую и поднимите бедра так, чтобы балансировать на предплечье и острие ножа нижней ноги. Чтобы сделать это легче, вы можете согнуть ноги и упереться ими в пол, чтобы помочь вам поддержать себя, когда вы поднимаете бедра.
Радужные доски. Встаньте в позу планки. Медленно поверните бедра в одну сторону и опустите их вниз, стараясь коснуться пола. Затем вернитесь в центр и опустите их в другую сторону.
Отжимания на брусьях. Начните с базовой позы для отжиманий. Опускайтесь по очереди на одной руке до стойки на предплечьях. Затем по очереди поднимайте руки вверх в позу планки.
Подъемы ног на планке. Сделайте базовую стойку или стойку на предплечьях. Поднимайте каждую ногу по очереди, затем опускайте ее обратно на пол.
Безопасны ли планки?
Большинство людей могут безопасно заниматься планкингом. Однако если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать планку в свой режим. Если во время занятий планеркой вы чувствуете боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит через несколько дней.
Ваш врач может не рекомендовать вам заниматься планеркой, если:
-
у вас есть проблемы с болью в области таза
-
Ваши мышцы тазового дна исключительно слабы или не работают должным образом
-
Вы недавно родили
-
У вас клиническое ожирение
Работа с персональным тренером или инструктором может гарантировать, что вы каждый раз будете правильно выполнять планку. Если у вас есть проблемы со здоровьем, работа с физиотерапевтом также поможет вам встать на правильный путь к правильному плаванию.
