Как выполнять прыжковые приседания

Приседания с выпрыгиванием - это динамичное силовое упражнение, простое и в то же время мощное. Многие атлеты, бодибилдеры и спортсмены выполняют его в рамках своих тренировок, поскольку оно является отличной высокоинтенсивной тренировкой. Это происходит потому, что оно заставляет мышцы верхней и нижней части тела работать вместе на полную мощность. 

Обратите внимание, что большинство этих мышц задействованы при выполнении таких действий, как ходьба, прыжки, подъем по лестнице и поднятие тяжелых предметов. Поэтому, даже если вы просто хотите двигаться легче, работать быстрее в повседневной жизни или улучшить общее состояние здоровья, вы можете попробовать это упражнение. Только не забудьте сначала отточить форму приседаний в прыжке. В противном случае вы не сможете извлечь из него никакой пользы и даже можете получить травму.

Что такое прыжковые приседания?

Приседания с выпрыгиванием, также называемые прыжками с выпрыгиванием, являются плиометрической вариацией обычного приседания. Это означает, что это мощное упражнение, которое тренирует ваши мышцы, одновременно наращивая силу и мощь. При многократном выполнении без паузы пульс учащается, что делает его отличным кардиоваскулярным упражнением. Хотя это упражнение относится к уровню сложности для начинающих, его следует выполнять только тем, кто умеет правильно приседать или регулярно делает приседания в течение многих месяцев.

Прыжковые приседания хороши тем, что их можно выполнять без какого-либо оборудования даже в небольшом помещении. Вы можете выполнять их как самостоятельное упражнение или как часть комплексной тренировки. Они также являются хорошим вариантом, если вы хотите добавить высокоинтенсивные перерывы между кардиотренировками. А если вы занимаетесь спортом или легкой атлетикой, вы можете заниматься ими, чтобы улучшить свои вертикальные прыжки, прыжки в длину, прыжки в бокс и прыжки в высоту.

Какие мышцы прорабатывают прыжковые приседания?

При правильном выполнении прыжковых приседаний работают многие мышцы. Основные из них находятся в области бедер и нижней части тела. Даже если ваша форма приседаний с прыжками неправильная, вы сможете проработать эти мышцы. Но для правильного выполнения этого упражнения необходимо также прорабатывать мышцы над талией. 

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от выполнения приседаний в прыжке, убедитесь, что вы можете проработать все эти мышцы:

Ягодицы. Также называемые ягодичными мышцами (gluteus maximus, GM), это самые большие и сильные мышцы в вашем теле. Она формирует большую часть формы ваших бедер и ягодиц. 

Это важная мышца, которая контролирует движение бедер и ляжек. Она также помогает вам сохранять прямое положение и помогает при прыжках, беге и спринте. Когда вы выполняете упражнение приседания с прыжком, ваши ягодицы сокращаются, что позволяет вам выпрямиться из согнутого положения и совершить прыжок.

Квадрицепс. Группа мышц quadriceps femoris (квадрицепс) расположена в передней части бедра. Она начинается в верхней части ноги и идет до коленей. Ее основная функция - помогать сгибать колени и выпрямлять ноги. 

Группа четырехглавых мышц состоит из четырех головок, которые включают прямую бедренную мышцу, промежуточную, медиальную и латеральную. При выполнении приседаний с выпрыгиванием все эти мышцы работают вместе, помогая вам подпрыгнуть в воздух.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия находятся по другую сторону от квадрицепсов, в задней части бедра. Поскольку они расположены между бедром и коленом, они помогают в движении этих частей тела. 

Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц - полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Во время приседания в прыжке именно эти мышцы поглощают удар при приземлении.

Абс. Мышцы живота - сокращенно абс - находятся в передней части вашего тела. Они начинаются под ребрами и заканчиваются в области таза. 

Ваш пресс состоит из четырех групп мышц: внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы, поперечная мышца живота и прямая мышца живота. В совокупности они охватывают и поддерживают внутренние органы в брюшной полости. Во время выполнения упражнения приседания с выпрыгиванием работает пресс, так как вы растягиваете живот.

Икры. Икроножная мышца находится в задней части голени. Она состоит из двух отдельных мышц - подошвенной и гастрокнемиуса. Эти мышцы помогают двигать стопой, вращать лодыжку, а также поддерживают вас, когда вы стоите. Выполнение приседаний с выпрыгиванием поможет активизировать икроножные мышцы, которые затем поднимут вас вверх.

Как выполнять прыжковые приседания?

Поскольку приседания с выпрыгиванием дают нагрузку на суставы, выполняйте их только тогда, когда у вас здоровые бедра, лодыжки и колени. Как начинающий спортсмен, вы должны сначала научиться делать обычные приседания. Только после этого выполняйте прыжковые приседания, следуя следующим шагам:

• Для начала встаньте прямо, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга.

• Держите руки согнутыми и ладони перед плечами.

• Опускайте тело, пока бедра не окажутся ниже колен.

• Поднимите тело вверх и оторвите его от пола, поднимая руки над головой к потолку.

• Мягко приземлитесь на стопы, согнув руки.

• Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Помните об этих моментах, чтобы выполнять упражнение безопасно:

• Всегда разминайтесь перед началом упражнения, чтобы избежать перенапряжения мышц.

• Приседайте только до того уровня, который кажется вам комфортным. Считайте уровень, на котором ваши колени и бедра начинают болеть, конечной точкой.

Адаптация приседаний с прыжками

Вы можете изменить форму и технику выполнения приседаний в прыжке, чтобы сделать их легче или труднее для вас. Чтобы найти упражнение, которое лучше всего подходит для ваших фитнес-целей, вы можете практиковать любую из этих популярных вариаций.

Прыжковое приседание со штангой. Попробуйте положить штангу на заднюю часть плеч во время выполнения прыжковых приседаний, чтобы увеличить силу нижней части тела. 

Приседание с боксом. Вместо того чтобы прыгать вверх, попробуйте запрыгнуть на ящик перед собой. Это укрепит ваши бедра и улучшит скорость.

Приседания с прыжками сумо. Перед прыжком держите ноги развернутыми под углом 45° и на ширине плеч друг от друга, как это делают сумоисты. Эта поза сделает ваши ягодицы и квадрицепсы сильнее.

Прыжки в приседаниях с отягощением. Попробуйте практиковать приседания с прыжками, одновременно отжимая ручки подвесного тренажера. Это хорошая кардиотренировка для рук, ног и спины. 

Преимущества приседаний с прыжками

Существует множество преимуществ приседаний с выпрыгиванием. Регулярно практикуйте их, используя правильную технику, чтобы получить положительный эффект для своего здоровья:

Увеличение силы нижней части тела. Приседания с выпрыгиванием прорабатывают многие мышцы нижней части тела, делая их более подтянутыми и сильными. 

Повышение ловкости и подвижности. Регулярное выполнение приседаний с прыжками поможет вам легче двигаться, сохраняя тело подвижным и активным.

Полезно для снижения веса. Будучи высокоинтенсивным упражнением, прыжковые приседания сжигают большое количество жиров и калорий, что может помочь вам сбросить вес.

Улучшение показателей физической формы. Тренировки с прыжковыми приседаниями могут помочь спортсменам улучшить время спринта, вертикальную силу и амплитуду движений.

Полезно для детей. Выполняя приседания с прыжками, дети могут улучшить свой баланс, а также способность отталкиваться и бегать.

Ошибки при выполнении приседаний с прыжками, которых следует избегать

Хотя упражнение приседания с выпрыгиванием имеет много преимуществ, вы также можете столкнуться с некоторыми рисками, если будете выполнять его неправильно. Вот некоторые из тех ошибок, которых следует избегать, чтобы сделать упражнение безопасным и продуктивным:

Приседание прямо вниз. Убедитесь, что вы не опускаетесь в приседание прямо, а откидываетесь назад. Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть тела.

Прыжки на твердой поверхности. Лучше всего выполнять это упражнение на мягкой и ровной поверхности, например, на коврике, особенно если вы новичок.

Использование дополнительного веса. Добавление дополнительного веса к приседаниям с прыжками не может причинить никакого вреда. Но исследования показывают, что это может не принести вам никакой пользы.

Переусердствовать. Поскольку приседания с выпрыгиванием дают большую нагрузку на ноги, переусердствование в их выполнении может привести к травме коленей и перенапряжению мышц нижней части тела.

Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания шеи, бедер или нижней части тела, посоветуйтесь с сертифицированным персональным тренером или врачом, прежде чем включать приседания с выпрыгиванием в свою ежедневную тренировку. Такое мощное упражнение также не рекомендуется беременным женщинам, поскольку в этот период они и так испытывают большую нагрузку на суставы.