Для поддержания и улучшения здоровья взрослые должны уделять 150 минут аэробной активности в неделю и заниматься укреплением мышц дважды в неделю. Занятия по укреплению мышц важны для людей любого возраста, но особенно для пожилых людей, которые теряют мышечную массу и становятся хрупкими.
Одним из отличных упражнений для укрепления мышц являются приседания. Приседания с гантелями приносят больше пользы, чем простые приседания, поскольку в них добавляется вес и повышается уровень сложности.
Что такое приседание с гантелями?
Приседания прорабатывают ягодицы и квадрицепсы. Когда вы освоите приседания и захотите повысить уровень, можно усложнить задачу, поднимая тяжести во время выполнения приседаний. Приседания с гантелями относятся к упражнениям среднего уровня.
Приседания с гантелями выполняются с гантелью или гирей перед грудью. Оно называется так потому, что при опускании и подъеме кажется, что вы держите гантель. Приседание с гантелями прорабатывает дополнительные мышцы, поскольку вы держите вес в руках. Оно также увеличивает работу ягодиц и квадрицепсов.
Прорабатываемые мышцы
Приседания - это упражнения с отягощением, которые прорабатывают ягодичные, икроножные и квадрицепсы. Приседания с отягощением требуют удержания веса, что также тренирует мышцы верхней части тела - трицепсы, бицепсы и грудные мышцы. Это также укрепляет позвоночник и сердечник.
Ягодичные мышцы. Это три мышцы: большая ягодица, средняя ягодица и минимальная ягодица. Они составляют основную часть ягодиц и играют большую роль в поддержании вертикального положения. Эти мышцы берут начало от тазовых костей и прикрепляются к бедру (бедренной кости). Это мощные мышцы, которые помогают вам подниматься из положения сидя, выпрямляться из согнутого положения, ходить по лестнице или по склону, а также бегать. Они поддерживают таз и туловище, когда вы стоите на одной ноге. Эти мышцы также поддерживают бедренную кость.
Четырехглавые мышцы. Латеральная мышца бедра (vastus lateralis), интермедиальная мышца бедра (vastus intermedialis), медиальная мышца бедра (vastus medius) и прямая мышца бедра (rectus femoris) составляют четырехглавую мышцу бедра. Эти мышцы находятся на передней части бедра и участвуют в ходьбе и беге. Прямая мышца бедра берет начало от бедренной кости. Остальные три мышцы берут начало от бедренной кости. Все эти мышцы образуют общее сухожилие - сухожилие надколенника. Это сухожилие прикрепляется к большеберцовой кости (кости голени), одной из двух костей ноги.
Бицепс и брахиалис. Эти две мышцы сгибают локоть и являются мышцами, используемыми для разгибания бицепса. Бицепс имеет две головки, которые берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости, одной из костей предплечья. Брахиалис берет начало от плечевой кости (кости руки) и прикрепляется к локтевой кости (одной из костей предплечья). Плечевая мышца является сильным сгибателем локтя.
Как делать приседания "гоблет
Прежде чем выполнять приседания с гантелями, необходимо получить опыт выполнения обычных приседаний. Приседание с гантелями - это похожее упражнение и идеальный способ повысить уровень сложности. Выполните следующие действия:
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены вперед.
Держите гантель или гирю на уровне груди, близко к телу.
Напрягите пресс и сожмите лопатки вплотную друг к другу.
Держите спину и шею в нейтральном положении.
Согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Задержитесь на 10 секунд или больше, по мере возможности.
Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодичные мышцы, выпрямляя бедра. Выдохните, поднимаясь.
Вернитесь в положение стоя.
Помните, что бедра, колени и пальцы ног должны быть выровнены. Если спина округляется, значит, приседание слишком низкое. Следите за тем, чтобы вес равномерно распределялся на всю стопу.
Адаптации приседаний с гантелями
Если у вас слабые ноги, вы можете начать с мини-приседаний. Опускайтесь не до конца, а всего на несколько сантиметров. Если это слишком сложно, можно начать с того, что не использовать гирю и вместо нее держаться за спинку стула. По мере развития силы вы можете постепенно перейти к полному приседанию с гирей.
Вы также можете выполнять приседания с гирей, держа в руках медицинский мяч. Если это большой мяч, возможно, вам будет удобно подложить под него руки.
Полезны ли бокаловидные приседания?
Польза приседаний "гоблет" аналогична пользе обычных приседаний. Удерживание веса заставляет тело оставаться в вертикальном положении и дает большую нагрузку на квадрицепсы и меньшую - на ягодицы. Вес также прорабатывает верхнюю часть тела.
Укрепляет колени, бедра и ягодицы. Укрепляются все мышцы нижней части тела. Регулярные приседания сделают вас достаточно сильным, чтобы легко подниматься по лестнице, бегать трусцой и ходить бодрым шагом.
Укрепляет сердечник. Гиря, которую вы держите во время приседаний с гирей, прорабатывает позвоночник.
Тонизирует верхнюю часть тела. Удержание гири приводит в тонус бицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Полезно с возрастом. Приседания и приседания с отягощением увеличивают силу мышц бедер. Эти мышцы необходимы для ходьбы и спуска по лестнице. Приседания имеют доказанную пользу и являются рекомендуемым упражнением для пожилых людей.
Охлаждение после выполнения бокаловидных приседаний
Приседания с гантелями напрягают мышцы квадрицепса. Растяжка квадрицепсов помогает расслабить эти мышцы и делает их более гибкими.
Встаньте перед стойкой или устойчивым стулом.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
Держитесь левой рукой за стул для равновесия.
Согните правую ногу назад и держите ее в правой руке.
Тяните ногу вверх, пока ваше бедро не станет перпендикулярно полу.
Сохраняйте вертикальное положение, не наклоняясь вперед.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Повторите с другой ногой.
Не забывайте нормально дышать во время растяжки.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении бокаловидных приседаний
Приседание "бокалом" прорабатывает четырехглавую мышцу бедра. Все четыре головки этой мышцы крепятся к большеберцовой кости (кости голени) через сухожилие надколенника. Слишком большая нагрузка на это сухожилие и отсутствие разнообразия в вашей программе упражнений могут вызвать тендинопатию надколенника. Сухожилие на ощупь толстое и болит, и боль может быть настолько сильной, что мешает повседневной деятельности.
Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили вперед за пальцы ног. Это создает нагрузку на коленный сустав.
