Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам необходимо быть активной и укреплять свои силы, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы. Планы тренировок для женщин часто направлены на снижение веса. Но также важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин зависят от возраста, целей и образа жизни. Если у вас есть хронические заболевания или травмы, вы старше или долгое время вели малоактивный образ жизни, перед началом программы упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих женщин, который будет безопасным и эффективным для вас.
Планы тренировок для женщин
План тренировок для женщин должен соответствовать рекомендациям о 150 минутах физической активности умеренной интенсивности или 75 минутах энергичной активности в неделю. Кроме того, два дня в неделю должны быть посвящены упражнениям на укрепление мышц. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как организм привыкает к ней. Разнообразьте свои тренировки, используя соответствующие возрасту упражнения по аэробике, укреплению мышц и растяжке.
Умеренная активность включает в себя бодрую ходьбу, езду на велосипеде, танцы, пешие прогулки, катание на роликах и аквааэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и учащают дыхание. Вы можете разговаривать, но не петь.
Энергичные занятия - это более интенсивные упражнения, которые заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете произнести всего несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы отдышаться. К энергичным видам деятельности относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, ходьба по лестнице, прыжки, аэробика и некоторые виды спорта.
Занятия по укреплению мышц рекомендуется проводить не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц - руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для достижения максимальной пользы следует повторять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти упражнения должны быть дополнением к аэробным упражнениям.
План тренировок для женщин - цели
Вы должны выбрать такой план тренировок, который позволит вам оставаться в форме и силе и который вы сможете выдержать. Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. В разных возрастах вам следует подбирать план тренировок в соответствии с вашими потребностями:
В 20 лет. Вы должны сосредоточиться на укреплении здоровых костей. Включите в свой план тренировок занятия с отягощениями. Поднятие тяжестей, пешие прогулки, теннис, подъем по лестнице и высокоударные виды спорта - все это способствует укреплению здоровья костей.
В возрасте 30 лет. Это время для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.
В 40 лет. Уделите внимание поддержанию сухой мышечной массы. В этом десятилетии начинается возрастная потеря мышечной массы - саркопения. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышц и сохранить работоспособность в последующие годы. Необходимо проводить две-три тренировки с сопротивлением каждую неделю, во время которых работают все группы мышц.
Вам за 50. Сохраняйте активность и силу на протяжении всего периода менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.
В 60 лет. Физическая активность поможет вам сохранить здоровье и жить самостоятельно. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам необходимы упражнения для улучшения баланса и координации, повышения мышечной силы и тренировки походки.
Соблюдение режима тренировок для женщин имеет много преимуществ по мере взросления:
-
Укрепляет кости
-
Предотвращает увеличение веса
-
Снижает риск развития рака
-
Улучшает настроение
-
Снижает риск сердечных заболеваний и диабета
Женская тренировка для начинающих
Никогда не поздно приступить к тренировкам. Если вы раньше не были активны или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам стоит прислушаться к совету эксперта по фитнесу. Помните, что начинать нужно медленно, а ускоряться осторожно. Быстрый переход к интенсивным упражнениям чреват травмами и не является необходимым. План тренировок для начинающих женщин должен включать в себя:
-
Интенсивные упражнения не являются обязательными. Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу здоровью.
-
Сокращение сидячего образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активными большую часть времени.
-
Вашей целью должно быть увеличение физической активности умеренной интенсивности.
-
Недостаточно активные люди получают много пользы даже от небольшого повышения уровня активности.
Компоненты тренировочного режима для женщин
Тренер-эксперт поможет вам спланировать тренировку. Стремитесь к сочетанию аэробных, мышечно-укрепляющих, костно-укрепляющих, балансовых упражнений и упражнений на гибкость.
Аэробные упражнения. Их также называют кардионагрузками или упражнениями на выносливость. Крупные мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, развивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки на скакалке, бег с бодрой ходьбой и езда на велосипеде обычно являются частью кардиотренировки.
Упражнения на укрепление мышц. Эти упражнения заставляют ваши мышцы работать против веса или приложенной силы. Тренировки с сопротивлением и силовые тренировки для женщин - это тренировки, укрепляющие мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет различные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнения с весом тела, такие как отжимания, также укрепляют мышцы.
Занятия, укрепляющие кости. Их также называют упражнениями с отягощениями или нагрузкой. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Для укрепления костей полезны такие высокоударные упражнения, как прыжки на скакалке, бег, поднятие тяжестей и бодрая ходьба.
Упражнения на равновесие. Эти упражнения повышают способность вашего тела противостоять падениям при движении или в состоянии покоя. Вы должны укреплять мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые следует включить в план тренировок, - это ходьба спиной вперед, использование воббл-доски и стояние на одной ноге.
Упражнения на гибкость. Эти упражнения поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и увеличения вашей гибкости.
Планы тренировок для женщин - во время беременности и после нее
Беременность и период после родов (послеродовой период) - это время больших физиологических изменений для женщин. В это время вам требуется особая забота и внимание. В это время не рекомендуется интенсивная физическая нагрузка, но вы должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если вы занимались спортом до беременности, вы можете продолжать его. Но вы должны проконсультироваться с врачом о том, как скорректировать свою физическую активность во время беременности и после родов.
Регулярные физические упражнения во время беременности и после нее дают много преимуществ. У вас меньше шансов набрать слишком большой вес. Риск развития гестационного диабета и послеродовой депрессии ("беби блюз") также значительно ниже.
Планы тренировок для женщин могут помочь вам увеличить мышечную и костную силу. Они также помогут вам избежать таких заболеваний, как рак, болезни сердца и депрессия. По мере взросления регулярные тренировки помогут вам оставаться активной, избегать падений и жить независимо.
