Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения направлены на мышцы, которые сводят бедра вместе, называемые аддукторами.
Чтобы проработать внутренние мышцы бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них связаны с использованием резинок и другого оборудования, но многие из них вы можете выполнять в любое время и в любом месте.
Где находится внутренняя часть бедра?
Бедра занимают верхнюю половину ног - от коленей до бедер. Внутренняя часть бедра - это сторона бедра, обращенная к центру. Внутренние бедра обращены друг к другу. Они противоположны внешним бедрам, которые обращены к внешним краям тела.
Что такое внутренние мышцы бедра?
Внутренние мышцы бедра называются аддукторами. В состав аддукторов входят пять мышц, а именно:
-
Gracilis
-
Obturator externus
-
Adductor brevis
-
Длинный аддуктор
-
Adductor magnus
Почему вы должны тренировать внутренние части бедер?
Всем важно тренировать внутренние мышцы бедер. Упражнения, укрепляющие внутреннюю поверхность бедер, также развивают мышцы и помогают сформировать форму ног. Внутренние мышцы бедер должны быть сильными, чтобы помогать вам:
-
сохранять равновесие
-
Выровняйте бедра и ноги
-
Вращайте бедрами и ногами
Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедра могут помочь и в других аспектах вашей физической подготовки - например, в укреплении опорно-двигательного аппарата и тазовых мышц.
Как тренировать внутреннюю поверхность бедер
Большинство тренировок для внутренней поверхности бедер можно адаптировать под любого человека, от эксперта до новичка. Многие из них могут подойти людям с заболеваниями, ограничивающими их возможности для занятий спортом. Тренировка внутренней поверхности бедра, которая лучше всего подойдет вам, будет зависеть от этих и других факторов.
При выполнении всех этих упражнений необходимо следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Травмы мышц бедра встречаются часто, особенно:
-
Растяжения
-
Растяжения
-
Разрывы
Не перегружайте себя. Прекратите тренировку, если при выполнении этих упражнений вы чувствуете исключительное напряжение или боль. Также не забывайте дышать ровно на протяжении всей тренировки.
Самые простые упражнения для внутренней поверхности бедра не требуют специального оборудования. В качестве примера можно привести следующие:
-
Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа
-
Подъем внутренней поверхности бедра в положении стоя
-
Ходьба плие
-
Прыжок плие крест-накрест
Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, вытянув руки в стороны для равновесия. Поднимите прямые ноги вверх, образуя угол около 90° в бедрах. Стопы должны быть согнуты.
Держите левую ногу поднятой, а правую медленно разводите в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше левое бедро поднимается от земли. Затем снова поднимите правую ногу вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, а затем повторите движение. Убедитесь в том, что вы выжимаете энергию из пяток, чтобы обе ноги оставались задействованными на протяжении всего движения.
Повторите это движение в течение 15 повторений, затем поменяйте ноги.
Подъем внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу, правая нога направлена в сторону. Пальцы правой ноги должны упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину по направлению к левой руке. Дотроньтесь левой рукой до правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Следите за внутренней стороной бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.
Ходьба плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и пальцы ног направлены наружу. Опуститесь в положение приседания с прямым позвоночником и поднятой грудью. Затем, ведя правую ногу, оставаясь в положении приседа, сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.
Прыжок плие с крестом. Начните с широко расставленных ног, колени и пальцы ног направлены наружу. Опуститесь на корточки, затем подпрыгните вверх и приземлитесь в вертикальное положение плие - правая нога скрещена перед левой. Снова подпрыгните и приземлитесь с левой ногой, скрещенной впереди. Снова подпрыгните и приземлитесь в исходное положение на широкие корточки. Продолжайте выполнять эти прыжки в течение 30-60 секунд.
Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
С помощью ленты можно выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедра. Лента - это гибкий элемент тренажерного оборудования, который должен облегать ваши ноги. Она обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность упражнений.
Примерами упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять с лентой, являются приседания с лентой и боковые подъемы ног с лентой. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.
Приседания с лентой. Станьте в положение стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены немного наружу, руки по бокам. Лента должна находиться чуть выше колен. Согните колени, отводя бедра назад в положение сидя. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямой. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.
Боковые подъемы ног с лентой. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга и обвязав лодыжки лентой. Положите голову на правую ладонь, а левую руку держите ровно перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем перейдите в положение лежа на левом боку.
Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна
Все упражнения для внутренней поверхности бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально направлены на развитие тазового дна. Такие упражнения приносят дополнительную пользу, поскольку сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. При слабых мышцах тазового дна моча может вытекать между походами в туалет.
Одно из упражнений, которое прорабатывает как внутренние мышцы бедер, так и мышцы тазового дна, требует стула и мяча среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять сидячее положение, расположив мяч между ног, чуть выше колен. Затем разверните колени внутрь - друг к другу - и оттолкнитесь пятками.
Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, одновременно подтягивая ноги к мячу. Задержитесь в этом положении, считая до 10. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение на счет 10.
Для достижения максимального эффекта повторяйте это движение в течение пяти минут два-три раза в день.
