Йога - это практика движения, дыхания и медитации, которая была разработана в Индии тысячи лет назад. Хотя некоторые люди используют йогу как часть своей духовной практики, она не является частью какой-либо религии, и заниматься йогой может любой человек, независимо от того, является он духовным или нет. Поза верблюда - это одна из "асан", что в переводе с санскрита означает "поза" или "поза", с которой вы можете столкнуться в своей практике йоги.
Что такое поза верблюда?
Уштрасана, что в переводе с санскрита означает "поза верблюда", - это поза прогибания спины в йоге. Как и для многих других асан йоги, для ее выполнения не требуется никакого оборудования. Но некоторые люди предпочитают использовать коврик или одеяло для йоги, чтобы сделать позу более удобной. Вы можете выполнять эту позу самостоятельно в качестве растяжки до или после тренировки, в рамках занятий йогой или как часть вашей личной практики йоги дома.
Чем хороши многие позы йоги, в том числе и верблюд, так это тем, что их могут выполнять как начинающие, так и опытные йогины. Даже если вам не удастся достичь полного выражения позы, вы все равно получите пользу. Если вы продолжите практиковать позу верблюда безопасным способом, ваша гибкость и сила могут улучшиться, что в конечном итоге позволит вам выполнять позу полностью.
Какие мышцы прорабатывает поза верблюда?
Поза верблюда не столько прорабатывает мышцы, сколько растягивает их.
Сгибатели бедра. Сгибатели бедра - это важные мышцы в передней части ноги, которые помогают поднимать ногу и сгибать колено. Нечасто выпадает возможность растянуть сгибатели бедра. Если вы много сидите, сгибатели бедра могут стать напряженными. Поза верблюда дает вам хорошую возможность растянуть их.
Мышцы живота. Когда вы выгибаете спину, вы также растягиваете мышцы живота. После выполнения упражнений для мышц живота это может показаться хорошей растяжкой.
Мышцы спины. Когда вы находитесь в этой позе, мышцы спины получают хорошую тренировку. Это может помочь улучшить вашу осанку.
Указания по выполнению позы верблюда
Выполните следующие действия, чтобы принять позу верблюда. Если вы никогда не делали ее раньше, возможно, вам стоит сначала позаниматься с инструктором йоги, чтобы убедиться в правильности техники. Это поможет вам избежать травм. Убедитесь в том, что ваше ядро задействовано на протяжении всей позы.
Шаг 1. Начните с коленей, стоя на земле, опираясь затылком на ступни. Колени должны находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вы можете использовать коврик для йоги, чтобы коленям было удобнее.
Шаг 2. Положите ладони на каждую сторону крестца (копчика), большие пальцы направлены наружу.
Шаг 3. Выжмите бедра и ягодичные мышцы вперед.
Шаг 4. Поднимите грудину и сведите локти за спиной, чтобы спина больше прогнулась.
Шаг 5. Если вы можете дотянуться, уберите руки со спины и положите пятки рук на пятки ног, ладонями и пальцами обхватив стопы.
Шаг 6. Осторожно опустите голову и шею назад. Сфокусируйте взгляд на кончике носа.
Шаг 7. Теперь пришло время выйти из позы. Начните с наклона подбородка к груди. Используя силу своего ядра, уберите руки со стоп и положите их обратно на бедра. Вернитесь в положение на коленях.
Адаптации позы верблюда
Как уже говорилось ранее, для получения пользы от этой позы не обязательно опускаться назад до касания ступней. Йога - это практика, поэтому даже если вы не можете дотянуться сегодня, возможно, вы сможете это сделать завтра, в следующем месяце или в следующем году. Вот некоторые приспособления, которые могут помочь:
-
Подтяните пальцы ног, чтобы пятки были выше и за них было легче ухватиться.
-
Поместите блок для йоги снаружи каждой стопы. Положите руки на него, а не на стопы, если их трудно достать.
Некоторые опытные йоги могут захотеть еще больше усложнить позу верблюда:
-
зажав блок для йоги между бедрами во время позы
-
Скрестите предплечья за спиной и возьмитесь за противоположные лодыжки для еще более глубокой растяжки
Преимущества позы верблюда
Поза верблюда имеет множество потенциальных преимуществ. В этой позе ваши легкие расширяются, и вы можете сделать еще более глубокий вдох, чем обычно. Она также может облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.
Ошибки, которых следует избегать в позе верблюда
Как и в любой другой позе йоги, никогда не выходите за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете боль, отступите от позы и попробуйте ее вариацию, которая может облегчить задачу.
Не пытайтесь выполнять позу верблюда, если у вас есть одно из следующих заболеваний:
-
высокое кровяное давление
-
Низкое кровяное давление
-
Бессонница
-
Мигреневая головная боль
-
вывих диска
-
Любая травма спины или шеи
-
Воспаление или боль в животе
-
Язвы
Вот некоторые другие советы по безопасному выполнению позы верблюда:
-
Поднимите грудину к потолку, чтобы предотвратить сдавливание позвоночника.
-
Напрягайте переднюю часть бедер, когда выдвигаете копчик вперед.
-
Выполните позу верблюда перед стеной. Упритесь бедрами в стену, чтобы почувствовать, как их нужно напрячь, чтобы правильно поддерживать себя.
Другие позы йоги со сгибанием спины, которые стоит попробовать
Если поза верблюда слишком сложна для вас и вы хотите попробовать более простые позы йоги, попробуйте следующие:
-
Простой прогиб назад: Встаньте в позу горы (стойте прямо, подняв руки вверх). Сделайте захват корзины за головой. Выдвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины, плечах и, возможно, в средней и нижней части спины, в зависимости от того, как далеко вы отклоняетесь назад.
-
Поза веера: Сядьте на край стула. Вытяните руки назад, чтобы ухватиться за спинку стула. Выпятите грудь вперед и сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в груди, руках и верхней части спины.
-
Поза кобры: лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги. Положите руки под плечи. Надавите на руки, поднимая туловище от земли. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Смотрите вперед или вверх, в зависимости от того, как вам удобнее.
