Дханурасана или поза лука - это промежуточная поза, которая похожа на прогиб назад. В этой статье вы узнаете о том, как правильно выполнять эту асану, о ее пользе и противопоказаниях.
Что такое поза лука в йоге?
Поза лука или Дханурасана (произносится как Дха-нур-ААХ-сух-на) - это асана в йоге, которая предполагает выгибание спины. Она названа так из-за формы, которую принимает ваше тело при выполнении этой позы.
"Дханур" на санскрите означает лук, а "асана" - позу или позу. Эта асана улучшает гибкость и прочность позвоночника. Баланс и сила основных мышц очень важны при выполнении этой асаны.
Существует глубокая связь между этой позой и индийской мифологией, в которой есть несколько упоминаний о луке как части доспехов. Как сильный лук является преимуществом воина, так и эта асана требует решимости и силы, когда вы расслабляетесь в этой позе.
Подготовка к позе лука
Выполнение позы лука в правильно выбранное время, когда вы находитесь в хорошей физической форме, дает оптимальный эффект.
Перед выполнением этой позы следует помнить о нескольких моментах:
-
Лучше всего подождать с выполнением этой позы по крайней мере четыре-пять часов после еды.
-
Лучшее время для выполнения этой позы - раннее утро. Но вы можете выполнять ее и вечером, если ваше утро связано с другими делами.
-
Убедитесь, что вы как следует разогрелись для этой позы. Вы можете выполнять Шалабхасану (позу саранчи) и Бхуджангасану (позу кобры) в качестве подготовительных поз, которые помогут вам разогреться перед выполнением позы лука.
Как выполнять позу лука
После того как вы как следует разогрелись, вы можете легко принять позу лука, выполнив следующие шаги.
Шаг 1. Чтобы начать позу лука, лягте на живот. Вы можете лечь на пол или использовать коврик для йоги. Поставьте ноги врозь, примерно на ширине бедер.
Шаг 2. Согните ноги вверх так, чтобы подошвы стоп были направлены к голове.
Шаг 3. Заведите руки за спину с обеих сторон и обхватите лодыжки. В этот момент левая рука держит левую лодыжку, а правая - правую.
Шаг 4. На вдохе поднимите грудь от пола и с помощью рук поднимите ноги в воздух. В этот момент, когда грудь и колени находятся в воздухе, ваше тело принимает форму лука. Ваше тело изогнуто, растянуто и натянуто, а грудь и колени находятся на одном уровне.
Шаг 5. Смотрите прямо перед собой и держите на лице легкую улыбку. Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая эту позу. Дыхание во время удержания позы идеального лука может потребовать больше практики, но дыхание должно быть максимально долгим и глубоким.
Шаг 6. Наклоняйтесь только настолько, насколько можете, не переусердствуя с растяжкой. Хороший способ понять свой предел - наклоняться до тех пор, пока вы не почувствуете, что не теряете равновесия, сохраняя при этом позу. Продолжайте делать длинные, глубокие вдохи.
Шаг 7. Задержавшись в позе на 15-20 секунд, на выдохе опустите грудь и колени на пол. Уберите руки с лодыжек и положите руки и ноги на пол.
Если вы новичок, во время удержания позы сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните, когда входите в позу лука, и выдохните, когда выходите из нее.
Преимущества позы лука
Регулярная практика позы лука приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью:
-
Растягивает и укрепляет основную часть тела и мышцы живота
-
Укрепляет мышцы спины, когда вы сокращаетесь, чтобы завершить позу
-
Тонизирует мышцы шеи, когда вы удерживаете позу
-
Раскрывает мышцы груди, шеи и плеч
-
тренирует мышцы рук и ног, когда вы тянетесь назад и держитесь руками за ноги
-
Улучшает гибкость позвоночника
-
Облегчает любой дискомфорт, связанный с менструацией, особенно менструальные спазмы
-
Способствует процессу выведения шлаков из организма и успокаивает запоры
-
Укрепляет мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы
-
Расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает емкость легких и способствует дыхательному процессу
-
Улучшает баланс, осознанность и силу воли
-
Активизирует солнечное сплетение, что в свою очередь стимулирует органы брюшной полости и симпатическую нервную систему
-
Укрепляет органы пищеварения
-
Улучшает общую осанку тела
-
Улучшает подвижность плечевых суставов
-
Сжимает позвоночник и стабилизирует межпозвоночные диски
Противопоказания для позы лука
Хотя поза лука имеет много преимуществ для здоровья, есть некоторые условия, при которых выполнять ее не рекомендуется. К ним относятся:
-
недавняя операция на брюшной полости
-
Травма шеи
-
Низкое кровяное давление
-
Гипертония (высокое кровяное давление)
-
Грыжа
-
Боль в пояснице
-
Мигрень или головная боль
-
Беременность
-
Сердечные заболевания
Вариации позы лука
Поза лука становится легче с практикой. Ваша способность сгибать и удерживать лодыжки также улучшается со временем. Хотя строгих вариаций позы лука не существует, вы можете растягиваться дальше, если вам это удобно.
Если вы не можете согнуться настолько, чтобы держать лодыжки руками, вы можете использовать ремень, чтобы соединить лодыжки с руками. После позы лука можно выполнить Устрасану (позу верблюда) и Чакрасану (позу колеса).
