Как выполнять подъем передних дельтовидных мышц

Подъем передней дельтовидной мышцы - это упражнение для укрепления передней части дельтовидной мышцы. Оно выполняется путем поднятия руки вперед от плеча с определенным сопротивлением. Вы можете использовать гантели или тросовый тренажер, чтобы обеспечить это сопротивление.

Подъем передней дельтовидной мышцы часто выполняется после других, более интенсивных упражнений на плечи. Это особенно хорошее упражнение для укрепления мышц плеча. Оно также может быть назначено людям, проходящим курс физической реабилитации, поскольку это безопасное упражнение с минимальной вероятностью травмы.

Что такое подъем передней дельтовидной мышцы?

В этом упражнении используется либо тросовый станок, либо пара гантелей для проработки передней части дельтовидных мышц. Подъемы передних дельтовидных мышц обычно выполняются симметрично, держась обеими руками за рукоятку троса. Если вы используете гантели, возьмите пару гантелей одинакового веса.

Подъем передних дельтовидных мышц направлен на переднюю часть дельтовидной мышцы. Но при этом задействуются и другие части мышцы, а также другие мышцы вокруг плеча, стабилизирующие сустав.

Спортсмены используют это упражнение для укрепления именно дельтовидной мышцы. В программах физической реабилитации подъем передней дельтовидной мышцы используется для восстановления травм мягких тканей, улучшения диапазона движения плечевого сустава и укрепления недавно заживших тканей вокруг плеча.

Вариант с гантелями можно выполнять дома, и он прост для начинающих. Для выполнения подъема передней дельтовидной мышцы с помощью троса необходим тросовый тренажер. 

Прорабатываемые мышцы при подъеме передних дельтовидных мышц

Основная мышца, используемая в этом упражнении, - передняя часть дельтовидной мышцы. Работают и другие части дельтовидной мышцы, а также передняя зубчатая мышца, трапеция, основная грудная мышца и бицепс брахии.

Итак, что такое дельтовидные мышцы? Дельтовидные мышцы - это мышцы, расположенные над, позади и перед плечевым суставом - по одной с каждой стороны. Мышцы делятся на переднюю, латеральную и заднюю части. Передняя дельтовидная мышца является основной частью, задействованной в подъеме передней дельтовидной мышцы.

Передняя дельтовидная мышца берет начало от ключицы, или воротниковой кости, и лопатки, или лопаточного сустава. Дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости (кости плеча). Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку перед телом. Вместе с большой грудной мышцей она двигает руку вперед при ходьбе. Дельтовидная мышца обеспечивает стабилизацию плечевого сустава при поднятии тяжелых предметов и контролируется подмышечным нервом.

Большая грудная мышца - это большая мышца на передней части груди. Она берет начало от ключицы, семи верхних ребер и грудины, или грудной кости. Подобно дельтоидам, она прикрепляется к плечевой кости. Одна из функций этой мышцы - отведение руки вперед в плечевом суставе. В этом движении дельтовидная и грудная мышцы работают вместе. Часть большой грудной мышцы, расположенная вдоль ключицы, в основном участвует в этом движении руки.

Подъем передних дельтоидов, кабельная версия

Для этого упражнения необходим тренажер с тросом/штангой. Большая рукоятка позволит вам держаться за нее обеими руками, что позволит вам тренировать обе стороны тела. После подберите вес, соответствующий вашему уровню силы: 

Подъем передних дельтовидных мышц с гантелями

Подъем передних дельтовидных мышц - это простое упражнение, которое можно выполнять дома с парой гантелей. 

Адаптация к стулу. Если вы ослаблены или восстанавливаетесь после травмы или болезни, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле: 

Вы можете выполнять подъем передних дельтовидных мышц обеими руками одновременно или чередовать их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете выполнять подъемы передних дельтовидных мышц без отягощений. Движение рук без сопротивления также помогает восстановить подвижность и повысить силу.

Преимущества подъема передних дельтовидных мышц

Это простое упражнение, которое можно выполнять без какой-либо специальной подготовки. Поскольку оно вполне безопасно, нет необходимости в том, чтобы кто-то наблюдал за вами. Подъем передних дельтоидов имеет несколько преимуществ:

• Изоляция. Это упражнение изолирует движение плечевого сустава только на сгибание. В основном оно направлено на переднюю дельтовидную мышцу. 

• Улучшает амплитуду движений. Плечевой сустав должен двигаться, чтобы выполнить движения этого упражнения. Это увеличивает диапазон движения сустава. 

• Укрепляет мышцы верхней части тела. В этом упражнении задействованы мышцы плечевого пояса. 

• Простое оборудование. Если вы тренируетесь дома, вам понадобится только пара гантелей. Нет необходимости вкладывать деньги в дорогое оборудование.

• Удобство. Вы можете выполнять подъемы передних дельтовидных мышц в любое время и в любом месте, даже во время просмотра телевизора. 

Ошибки, которых следует избегать

Держите спину прямой, а осанку - вертикальной. Если вы чувствуете необходимость наклониться вперед или отклониться назад, значит, сопротивление слишком велико для вашего уровня силы.

Держите запястья в нейтральном положении (без сгибания или разгибания). Отклонение запястий назад может привести к травме.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, не поддавайтесь искушению слишком быстро перейти к более тяжелым весам.