Одно из лучших и самых простых упражнений для выполнения в домашних условиях - пожимание плечами. Оно улучшает силу трапециевидной мышцы, что физиотерапевты рекомендуют людям с болью в плечах и шее. Это упражнение особенно полезно для тех, кто работает за письменным столом, что способствует плохой осанке: плечи ссутулены, шея наклонена вперед, а глаза подолгу смотрят на компьютер.
Как делать разгибания плеч
Шаг 1 - исходное положение. Встаньте в раздельную стойку для стабилизации тела. Возьмите в руки пару гантелей. Руки должны быть нейтральными, большие пальцы обхватывают рукоятки, а ладони обращены к телу. Поместите гантели у бедер, полностью раздвинув локти. Сделайте туловище жестким, напрягая мышцы брюшного пресса и живота. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте это положение во время выполнения упражнения, а голову и шею держите на одной линии с позвоночником.
Шаг 2 - фаза подъема. Выдохните и позвольте плечам взметнуться вверх. Избегайте вращения плеча или сгибания локтя. Держите туловище прямо, не выгибая поясницу, а запястья держите в прямом положении, не сгибая.
Шаг 3 - фаза опускания. Вдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Держите локти вытянутыми и сохраняйте нейтральное положение хвата. Следите за положением запястий, туловища и плеч, а также сохраняйте раздельную стойку.
Форма пожимания плечами
Во время выполнения этого упражнения ноги всегда должны быть ровными и находиться на ширине плеч. Вы сохраните устойчивость, если будете держать брюшной пресс в напряжении. Держите гири по бокам от себя, взяв их в руки. Если хотите, вместо свободных гирь можно использовать гири для запястий. Если гири недоступны, можно также использовать банки из-под супа, если вы можете их надежно ухватить. Выдохните и медленно поднимите плечи, не сгибая локти, как будто вы пожимаете плечами. На протяжении всего упражнения держите руки перпендикулярно полу. Повторите процесс в трех сетах по 8-12 повторений.
По мере укрепления плеч вы можете увеличивать количество повторений. Если вы выполняете это упражнение при болях в шее и плечах, попробуйте сначала начать без утяжелителей. Начинайте медленно, всего с нескольких повторений, чтобы не усугубить защемление нерва или травму. Если вы новичок, всегда начинайте с небольших весов. Пять-восемь килограммов все еще достаточно тяжелы, чтобы укрепить мышцы верхней части спины и трапеции.
Прорабатываемые мышцы плечевого пояса
Свободные веса, используемые в жиме от плеч, направлены на трапециевидную мышцу. Это большая мышца в верхней части спины, которая крепится к основанию черепа. Она проходит по средней части спины. Функция трапеции - поднимать плечо и лопатку. Стабилизация лопаток позволяет мышце вращать и разгибать шею.
Второстепенными мышцами являются бицепс, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы. Укрепление этих мышц способствует правильной осанке и стабилизации верхней части спины и шеи. Повседневные движения, такие как подъем, сгибание, сидение и дотягивание, становятся безопаснее и эффективнее с сильной, тонизированной трапециевидной мышцей.
Преимущества пожимания плечами
К преимуществам правильно выполненного жима от плеч относятся:
-
Улучшение осанки
-
Стабильность мышц шеи
-
Стабильность трапециевидной мышцы
-
Увеличение силы плеча
-
Увеличение силы мышц верхней части спины
-
Увеличение силы мышц шеи
-
Стабильность верхней части спины
-
Снижение нагрузки на мышцы плеч и шеи
-
Уменьшение хронической боли в шее
Упражнение на сведение плеч
Существует несколько вариаций упражнения "пожимание плечами".
Сидячая вариация
Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Перенесите вес немного вперед, чтобы не округлить спину. Расслабьтесь и держите плечи, уши и бедра на одной линии. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ушей. Шея и голова должны оставаться расслабленными и неподвижными. Поднимите их вверх, сосчитайте до 10 и отпустите. Повторите это упражнение пять раз.
Упражнение "Жим плечами со штангой лежа
Вам понадобится скамья, две коробки 12-18 дюймов и одна штанга. Поставьте скамью на коробки, а штангу положите под нее на землю. Вы должны лечь на скамью лицом вниз, а штанга должна находиться под плечевым суставом. Поднимите штангу, вытянув руки до упора. Это движение должно растягивать среднюю часть трапеции. Для полного растяжения штанга должна иметь вес не менее 25 фунтов. В этом положении отведите лопатки назад, сохраняя грудь ровной, и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 20-25 раз в трех сетах.
Одноплечие разгибания с гантелями
Для односторонней вариации выполните одноручные разводки гантелей, поднимая одну руку за раз. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете сосредоточиться на движении. Держите гантель в одной руке и выполняйте разгибание плеч.
Жим штанги на плечах
Встаньте во весь рост, держа штангу в обратном хвате, а руки на внешней стороне бедер. Поднимите плечи прямо вверх и удерживайте их в приподнятом положении в течение нескольких секунд. Затем опустите их в исходное положение. Во время выполнения этого движения держите плечи назад, а локти и позвоночник прямыми. Продолжайте это движение во всех повторениях.
Жим гантелей из-за спины
Начните с удержания гантелей за спиной во время выполнения упражнения, чтобы проработать верхнюю часть трапеции, дельтовидные мышцы и среднюю трапецию. Эти мышцы получат больше пользы, чем при стандартном жиме гантелей. В этом положении продолжайте выполнять разгибание плеч, как при обычном разгибании гантелей.
Когда не следует выполнять это упражнение?
-
Не делайте разгибания плеч, если у вас недавно была травма.
-
Не делайте его, если при выполнении этого упражнения вы чувствуете постоянную боль.
-
Если врач посоветовал вам отдохнуть, не делайте пожимание плечами.
