Как делать сплит-приседания

Сплит-приседания, также известные как болгарские сплит-приседания, - это упражнение среднего уровня, которое в основном направлено на мышцы нижней части тела. Упражнение сплит-приседание выполняется так, как следует из названия - вы выполняете приседание с разведенными в стороны ногами. 

Это хорошая альтернатива обычным выпадам и может быть включено в вашу тренировочную программу, чтобы добавить новый стимул для мышц нижней части тела. Раздельные приседания можно выполнять практически в любом месте, используя только вес тела или дополнительные утяжелители для рук. 

Что такое сплит-приседания?

Приседания с раздельными выпадами - это упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает одну ногу за раз. Ваши ноги разведены в стороны: одна нога впереди, а другая позади вас на возвышении, например, на скамье. Это упражнение прорабатывает передние мышцы ног. Раздельные приседания делают акцент на квадрицепсы, чтобы поддержать вес тела, и требуют участия ядра, чтобы оставаться в вертикальном положении и равновесии. 

Раздельные приседания - это хорошая альтернатива выпадам, которые прорабатывают аналогичные мышцы. Если вы всегда делали выпады для проработки нижней части тела, вам будет полезно попробовать приседания с раздельными выпадами. Смена упражнений дает новые стимулы для тех же самых мышц. Это поможет вновь задействовать их, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Какие мышцы прорабатывают раздельные приседания?

Сплит-приседания - это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на мышцы ног, ягодиц и корпуса. В сплит-приседаниях работают следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы. Эти мышцы образуют ягодичную область. Они позволяют подниматься из положения сидя, стоять прямо из положения согнувшись, ходить по лестнице или по склону, а также бегать.

• Квадрицепс. Расположенные в передней части бедра, эти мышцы позволяют разгибать колено и сгибать бедро, чтобы вы могли приседать или сидеть.

• Аддукторы. Эти мышцы расположены в средней части бедра, от таза до бедренной кости. Они помогают вам сохранять равновесие при ходьбе.

• Подколенные сухожилия. Эти мышцы проходят по задней поверхности бедра от бедра до уровня чуть ниже колена. Они позволяют вам заводить ногу за корпус и сгибать колено для выполнения приседания.

• Брюшные мышцы. Эти мышцы расположены в передней части тела между ребрами и тазом. Они поддерживают туловище, делают возможным движение и регулируют внутреннее давление в брюшной полости, помогая удерживать органы на месте.

• Икры. Эта мышца расположена в задней части голени, от колена до лодыжки. Она позволяет вам ходить, бегать, прыгать, сгибать стопу и стоять прямо.

Как делать сплит-приседания

Основное оборудование для сплит-приседаний, которое вам понадобится, - это скамья. Если вы решили выполнять сплит-приседания с отягощением, то можете использовать утяжелители, например, гантели. Выполните следующие шаги, чтобы отточить форму приседаний с отягощением:

Если вы новичок в сплит-приседаниях, начните с 5-8 повторений на каждую ногу. Когда вы окрепнете, увеличьте количество повторений до 12-16 на каждую ногу. Для достижения максимальных результатов старайтесь выполнять приседания три раза в неделю. Со временем, возможно, вы захотите добавить к этому упражнению утяжелители.

Адаптации сплит-приседаний

Существуют различные адаптации сплит-приседаний для спортсменов разного уровня и с разными целями тренировок. Некоторые вариации приседаний со сплитом включают:

• Болгарские сплит-приседания с отягощением. Эта вариация похожа на традиционное упражнение сплит-приседания, но для более сложной тренировки вы добавляете утяжелители. Держите одну гантель (или гирю) вертикально обеими руками перед грудью. Держите локти все время близко к грудной клетке. Вы также можете держать гантели по бокам.

• Дефицитные болгарские сплит-приседания. Эта вариация похожа на традиционные сплит-приседания, но при этом вы ставите переднюю ногу на возвышенность. Это позволяет заднему колену опускаться глубже, дополнительно активизируя мышцы ног и ягодиц. Эта вариация также помогает уменьшить перенапряжение в нижней части спины. 

• Прыжковые болгарские сплит-приседания. Эта вариация похожа на традиционное упражнение сплит-приседания, только вы с силой отталкиваетесь передней пяткой, совершая небольшой прыжок. Убедитесь, что приземлились на носки и аккуратно согните переднее колено в исходное положение. Эта вариация прорабатывает взрывную силу одной ноги и заставляет вас сохранять баланс, стабильность и координацию.

Преимущества сплит-приседаний

Раздельные приседания являются отличной альтернативой другим упражнениям для нижней части тела, таким как выпады. Они также помогают изолированно работать над одной ногой одновременно, что помогает улучшить мышечную стабилизацию и задействовать ядро для баланса. Преимущества сплит-приседаний включают:

• Улучшение силы нижней части тела. Раздельные приседания в основном направлены на квадрицепсы и ягодицы. Поскольку приседания сплит-приседания направлены на одну ногу, они требуют большей концентрации мышц и повышают их активацию. Это способствует более эффективному росту мышц, используемых для односторонних движений, таких как спринт и прыжки.

• Улучшение гибкости и подвижности. Раздельные приседания требуют большого диапазона движений в тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, приседания со сплитом помогают улучшить гибкость и подвижность. Раздельные приседания также помогают лучше прикладывать усилие одной ногой одновременно, что облегчает выполнение движений, требующих от одной ноги большего усилия, чем от другой.

• Разгрузка позвоночника. Сплит-приседания - это отличное упражнение для проработки нижней части тела и разгрузки спины. Поскольку ноги смещены, вы в итоге больше нагружаете переднюю ногу и меньше - позвоночник, в отличие от некоторых других упражнений для нижней части тела. 

Ошибки в приседаниях, которых следует избегать

Сплит-приседание - это упражнение среднего уровня, которое требует тщательной концентрации на протяжении всего движения для обеспечения правильной формы. Приготовившись к стартовому положению, убедитесь, что ваша задняя нога стоит на скамье на уровне коленей. Отрегулируйте положение передней и задней ног так, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Выполняя движение, следите за тем, чтобы передняя нога останавливалась под углом 90 градусов, а переднее колено всегда находилось за пальцами передней ноги. На протяжении всего движения следите за тем, чтобы верхняя часть задней ноги оставалась плоской на скамье.

На протяжении всего упражнения не округляйте плечи и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро в напряжении, а бедра - в квадрате и направлены вперед.