Гомукхасана, или поза "коровьего лица", - одна из поз Хатха-йоги. Узнайте, как правильно выполнять эту позу, каковы ее противопоказания и преимущества.
Что такое поза йоги "Коровье лицо"?
Гомукхасана (произносится как го-му-кха-сух-наа) на санскрите означает позу коровьей морды (го - корова, мукха - лицо, асана - поза). Эта поза является одной из 15 поз, подробно описанных в Хатха-йога Прадипике, классическом санскритском руководстве по Хатха-йоге начала XIV века. Хатха-йога Прадипика - один из трех основных текстов по Хатха-йоге.
Почему эта поза называется "поза коровьего лица"? Потому что в этой позе локти за спиной похожи на коровьи уши, а колени, расположенные одно над другим, напоминают коровий рот.
Подготовка к позе йоги "Коровье лицо
Как правило, перед выполнением любой позы йоги после приема пищи должно пройти не менее четырех-пяти часов. Поэтому раннее утро - лучшее время для занятий йогой. Если у вас нет возможности заниматься рано утром, вы можете делать это вечером.
Позу йоги "коровье лицо" можно выполнять вместе с другими асанами в сидячем положении в рамках регулярных занятий йогой. Есть несколько поз йоги, например, поза посоха (Дандасана) и поза бабочки (Баддха Конасана), которые помогут вам легче освоить позу "коровьей морды".
Как выполнять позу йоги "Коровье лицо"?
Вы можете выполнять позу йоги "коровье лицо", следуя следующим шагам.
Шаг 1. Сядьте так, чтобы позвоночник был прямым, а ноги полностью вытянуты перед собой. Вы можете сесть на пол или на коврик для йоги. Поставьте ноги вместе так, чтобы большие пальцы каждой ноги касались друг друга, и убедитесь, что ноги полностью касаются пола (ни одна часть ног не должна быть в воздухе). Теперь положите ладони лицом вниз на пол по обе стороны от бедер.
Шаг 2. Далее поднимите левую ногу и согните правую ногу под левой.
Шаг 3. После этого согните левую ногу, занесите ее над правым коленом и положите рядом с правым бедром. В этот момент обе ваши ноги согнуты, а левая нога сложена над правой.
Шаг 4. Поднимите левую руку над головой. Теперь согните локоть и отведите левую ладонь за спину, чтобы поместить ее между лопатками. Правую руку заведите вниз за спину, а затем поднимите вверх и положите ее между лопатками.
Шаг 5. В этот момент ваш левый локоть находится за головой и направлен вверх, а правый локоть направлен вниз за спиной. Левая ладонь закрыта (касается позвоночника), а правая открыта (направлена наружу).
Шаг 6. Поднесите ладони как можно ближе друг к другу. Чтобы добиться идеальной позы, переплетите пальцы обеих рук за спиной.
Шаг 7. Держите позвоночник и шею прямо, пока ладони переплетены или находятся как можно ближе друг к другу. Сохраняя эту позу, делайте длинные, глубокие вдохи. Чтобы определить идеальную для вас позу, обратите внимание на точку, где позвоночник и шея прямые и вы можете легко дышать, сохраняя позу.
Шаг 8. Оставайтесь в позе как можно дольше. На выдохе отпустите ладони.
Шаг 9. Теперь расставьте ноги, поднимите правую ногу и согните левую ногу под правой. Затем согните правую ногу над левым коленом и поставьте правую ногу рядом с левым бедром. В этот момент ваша правая нога находится над левой.
Шаг 10. Теперь возьмите правую руку сзади над плечом, а левую - снизу за плечом. Соедините обе ладони за спиной, как описано в шаге 5, но положение рук измените на противоположное.
Шаг 11. Делайте длинные вдохи, оставаясь в этой позе. Удерживайте позу как можно дольше.
Шаг 12. На выдохе отпустите руки.
Если вы только начали заниматься йогой и хотите выполнить позу "коровьего лица", вам может показаться сложным свести обе ладони за спиной. Даже если это так, не волнуйтесь.
Не пытайтесь заставить свои руки тянуться дальше. При регулярной практике у вас получится свести обе ладони вместе, после чего вы даже сможете удерживать эту позу некоторое время.
Противопоказания для позы "Коровье лицо
Вам следует избегать выполнения позы "коровьего лица" в следующих случаях:
-
Если вы повредили мягкие ткани, такие как мышцы, связки или сухожилия
-
Если у вас разрыв мышцы в любом бедре
-
Если у вас есть киста (также известная как кровоточащий геморрой)
-
Если у вас диагностирован спондилит (также известный как артрит позвоночника)
-
Если у вас дискомфорт или боль в плечах, или если у вас замороженное плечо
-
Если у вас есть проблемы с коленями
Преимущества позы коровьего лица
Регулярное выполнение позы "коровьей морды" имеет много преимуществ для здоровья:
-
выпрямляет позвоночник и улучшает общее положение тела
-
Растягивает межреберные мышцы, что приводит к увеличению объема легких
-
Улучшает возможности брюшного и диафрагмального дыхания
-
Улучшает гибкость в жестких плечах
-
Укрепляет мышцы груди, бедер, бедер, трицепсов, плечевых суставов, лодыжек и позвоночника
Вариации позы коровьего лица
Основные мышцы, задействованные в позе "коровьего лица", - это мышцы вращательной манжеты (в плечах), предплечья, разгибатели запястья, абдукторы бедра и мышцы в паху.
Если вы не можете коснуться ладонями рук за спиной, вы можете держаться за ремень обеими руками, чтобы получить некоторое сопротивление во время выполнения позы.
Если вы не можете сесть на пол или коврик для йоги, под ягодицы можно подложить подушку. Позу коровьей морды можно дополнить следующими асанами:
-
Поза лотоса (Падмасана)
-
Полускрутка позвоночника сидя (Ардха Матсьендрасана)
-
Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
