В мире упражнений существует множество различных видов обратных скручиваний. Например, обратные скандинавские скручивания направлены на ваши квадрицепсы. Другие виды обратных скручиваний направлены на мышцы рук.
Для того чтобы выполнять обратные скручивания, вам сначала нужно решить, какая вариация лучше всего подходит для ваших целей тренировки.
Что такое обратные скручивания?
Обратные скручивания - это тип изолирующего упражнения. Это означает, что обратные скручивания направлены на конкретные группы мышц - в частности, на мышцы предплечий. Изолирующие упражнения являются хорошим продолжением более интенсивных комплексных упражнений.
Комплексные упражнения задействуют множество различных групп мышц и должны выполняться на более ранних этапах тренировочного процесса. Затем можно использовать изолирующее упражнение, например, обратные скручивания, для дополнительной активации одной группы мышц.
Обратные скручивания безопасны для опытных тренеров. Например, обратные разгибания на бицепс подходят для атлетов со средним уровнем подготовки. Если вы только начинаете, вы можете использовать легкие веса, чтобы облегчить выполнение упражнений.
Оборудование, необходимое для выполнения обратных скручиваний, зависит от того, какую вариацию вы хотите попробовать. Обычно это гантели с переменным весом, штанга и ровная поверхность, на которую можно сесть или встать.
Какие мышцы прорабатывает обратное скручивание?
Обратные скручивания специально прорабатывают мышцы предплечий. На предплечьях расположено множество мелких мышц, которые тянутся от кистей и пальцев, через запястья и предплечья до точек крепления в локтях.
При обратном скручивании работают такие мышцы, как:
-
карпий сгибатель
-
Brachioradialis
-
Palmaris longus
-
Мышцы-пронаторы
-
Мышцы сгибателя пальцев
-
Мышцы супинатора
Все это мышцы предплечий, которые работают в связке для движения запястий и пальцев. При выполнении обратных скручиваний эти мышцы выполняют ряд функций, в том числе:
-
Стабилизация
-
Гибкость
-
Помощь в движениях
Как сделать обратный завиток
Существует множество вариантов обратных скручиваний, которые непосредственно воздействуют на мышцы предплечий. Два наиболее распространенных варианта - это обратное разгибание запястья с гантелью и обратное разгибание на бицепс со штангой.
Чтобы выполнить обратное разгибание запястья с гантелью, необходимо выполнить следующие шаги:
Сядьте на конец тренировочной скамьи, поставив по одной ноге с каждой стороны. Колени должны быть направлены вперед. Руки должны лежать на ногах таким образом, чтобы запястья выходили за колени на несколько сантиметров. Вы должны иметь возможность свободно двигать запястьями.
Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вниз, когда вы беретесь за штангу. Гантели должны быть равномерно отягощены.
Примите положение для отдыха. Это когда вы позволяете гантелям висеть на руках, не активизируя ни одну из мышц предплечий.
Начните медленно отводить руки назад, чтобы тыльные стороны кистей двигались к запястьям. Это движение должно поднять гантели вверх. Завершите движение, когда ладони будут направлены вниз к ногам или к стене перед вами. Следите за тем, чтобы ваши руки оставались в упоре на бедрах, иначе вы начнете активизировать мышцы, которые не должны.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение. Это завершает одно полное повторение обратного разгибания запястья.
Для выполнения обратного разгибания на бицепс со штангой выполните следующие действия:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Крепко возьмитесь за штангу обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены к полу, когда вы беретесь за штангу. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Начиная движение, следите за тем, чтобы запястья, локти и плечи образовывали прямые линии по обе стороны тела.
Поднимите штангу ближе к плечам, согнув руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти оставались низко и близко к бокам.
Медленно опустите штангу обратно в нейтральное положение, выполнив одно полное повторение.
Количество повторений и сетов, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей тренировок с отягощениями и уровня подготовки.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым упражнениям, если у вас есть заболевания или другие проблемы.
Адаптация обратных скручиваний
Существует множество различных адаптаций к обратным скручиваниям. Некоторые из них призваны разнообразить количество используемого оборудования, другие немного облегчают выполнение упражнений.
Например, физиотерапевты иногда рекомендуют выполнять обратные разгибания запястья без гантели или какого-либо веса. Это поможет вам сосредоточиться на повышении гибкости запястий без дополнительной нагрузки. Эта вариация не направлена на развитие мышц.
Другие вариации включают обратные разгибания запястья со штангой вместо гантели. Вместо гантелей можно также использовать E-Z-брусья и ленты сопротивления. Выбор наиболее подходящей для вас вариации зависит от доступного вам оборудования. Убедитесь, что вы знаете, как правильно использовать новое оборудование, прежде чем включать его в свою тренировочную программу.
Преимущества обратных скручиваний
Обратные скручивания могут принести пользу разным людям. Наиболее полезны они для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят уделить особое внимание своим предплечьям.
Их также иногда назначают для физиотерапии, но это не очень распространено. Люди, парализованные из-за неврологических повреждений, и люди, пережившие инсульт и имеющие ограниченные движения рук, иногда могут извлечь пользу из обратных скручиваний.
Некоторые преимущества обратных скручиваний включают:
-
Укрепление мышц предплечий. Сопротивление, оказываемое гантелью или штангой, создает напряжение в мышцах. Это вызывает гормональный ответ, который заставляет мышцы восстанавливаться и расти.
-
Повышенная активация вашей плечелучевой мышцы. Другие упражнения, например, обычные разгибания на бицепс, также укрепляют мышцы предплечья. Однако обратные разгибания даже лучше активизируют определенные мышцы предплечья - например, брахиорадиалис - чем обычные разгибания бицепса.
-
Улучшение гибкости запястий. Это особенно касается сгибания и разгибания рук. Сухожилия в лучезапястных суставах ослабевают и становятся более гибкими под воздействием повторяющихся нагрузок при выполнении этих упражнений.
Ошибки обратного локона, которых следует избегать
Как и во всех других упражнениях, вам необходимо убедиться, что вы правильно выполняете обратные скручивания. Неправильно выполненные упражнения могут быть опасными и неэффективными.
Примерами ошибок при выполнении обратных скручиваний являются:
-
Не соблюдение правильной формы на протяжении всего упражнения. Правильная форма - это ключ ко всем упражнениям. Важно как начать упражнение в правильном положении, так и продолжать обращать внимание на свое положение на протяжении всего диапазона движения. Не позволяйте своей форме нарушаться, даже когда вы устали в конце серии.
-
Пробовать это движение без опыта поднятия тяжестей. Людям, не имеющим опыта тренировок с отягощениями, лучше начать с более простых движений. Вы также можете попросить профессионального тренера объяснить вам это движение, если вас смущают какие-либо аспекты стоек и движений.
-
Пробуйте это движение, если у вас есть заболевания, повышающие риск получения травмы. Это может быть травма запястья или заболевание, которое ослабляет кости. Риск травм также возрастает по мере того, как вы входите во все более старшие возрастные группы.
-
Слишком быстрое использование тяжелых весов. Всегда следует начинать с небольших весов и увеличивать их по мере продвижения. Увеличивайте используемый вес только тогда, когда вы сможете последовательно и легко выполнять упражнения с меньшим весом.
