Как выполнять позу кобры в йоге

Поза кобры растягивает верхнюю часть тела. Мы рассмотрим, как правильно выполнять позу кобры, в чем ее польза и когда ее лучше не делать.

Что такое поза кобры?

Поза кобры (бхуджангасана) является частью приветствия солнцу (сурьянамаскар) и представляет собой очень эффективный сердечный прогиб назад, который растягивает верхнюю часть тела и несколько групп мышц.

Бхуджангасана (произносится как бху-джанг-а-сух-на) происходит от слова "бхуджанга". "Бхуджанга" на санскрите означает змея или змею, а асана - позу.

Поэтому эту позу называют позой кобры, так как она символизирует позу кобры с поднятым капюшоном.

Эта поза является заменой позы собаки, обращенной вверх (Урдхва Мукха Сванасана), в соответствии с последовательностью Виньясы, в которой упоминается несколько асан для тех, кто только начинает изучать йогу. Виньяса-подход к йоге учит плавным движениям, которые непосредственно ведут вас от одной позы к другой.

Но конкретная последовательность поз может меняться в зависимости от инструктора. Виньяса-йогу иногда также называют аштанга-йогой. Хотя эту последовательность обычно преподают новичкам, это очень эффективная поза, поэтому вам не стоит торопиться ее осваивать.

Подготовка к позе кобры

Существуют некоторые предварительные условия для выполнения позы кобры. Профессиональные инструкторы йоги рекомендуют выполнять эту асану только тогда, когда вы полностью здоровы, так как это позволит вам получить максимальную пользу от позы.

Обязательно выполняйте эту асану с перерывом в четыре часа после приема пищи. Это важно, поскольку во время выполнения позы вы будете лежать на животе и растягивать мышцы живота.

Если после еды не прошло достаточно времени для выполнения этой асаны, вы можете почувствовать дискомфорт во время ее выполнения.

Инструкторы йоги также рекомендуют выполнять простые разминочные упражнения и растяжки, которые помогут расслабить мышцы рук, шеи, плеч и спины, поскольку именно эти группы мышц работают при выполнении позы кобры.

Лучшее время для выполнения позы кобры - утро. Но если утро по каким-либо причинам вам не подходит, вы можете выполнять ее и вечером.

Помимо разминочных упражнений и растяжки, вы можете выполнить несколько других поз, которые помогут вам легче войти в позу кобры.

Вы можете легко погрузиться в позу кобры после выполнения нескольких подготовительных поз, таких как Адхо Мукхасванасана (поза собаки, обращенной лицом вниз) и Саламба Бхуджангасана (поза сфинкса).

После того как вы выполните эти позы несколько раз, вы можете перейти к позе кобры, выполнив следующие действия.

Как выполнять позу кобры?

Вы можете выполнять позу на полу или на коврике для йоги.

Шаг 1. Лягте на пол на живот и упритесь пальцами ног в пол так, чтобы подошвы были направлены вверх. 

Шаг 2. Держите все тело ровно, включая лицо, так, чтобы лоб касался земли.

Шаг 3. Поставьте ноги близко друг к другу так, чтобы стопы слегка касались друг друга пятками и пальцами.

Шаг 4. Теперь, когда вы лежите, возьмите руки и положите их по обе стороны от плеч таким образом, чтобы ладони находились прямо под плечами. Когда вы кладете ладони под плечи, ваши локти должны быть ближе к груди, параллельны друг другу и как можно ближе к полу.

Шаг 5. В этот момент ваше тело все еще полностью лежит на полу, за исключением локтей, которые слегка приподняты и находятся рядом с туловищем. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно поднимите сначала голову, а затем грудь и живот. Следите за тем, чтобы пупок не поднимался и по-прежнему касался пола.

Шаг 6. Когда вы поднимаете туловище от земли, опираясь на руки, давите на обе ладони одинаково и на вдохе поднимайте только верхнюю часть тела. Полностью осознавайте это движение вверх и выгибайте позвоночник, позвонок за позвонком.

Шаг 7. Продолжайте давить на ладони и двигаться вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, одновременно максимально выгибая спину. Следите за тем, чтобы даже при вытягивании рук и изгибе позвоночника пупок оставался в контакте с полом и не поднимался.

Шаг 8. Когда вы достигнете максимальной точки изгиба вверх, откиньте голову назад так, чтобы ваше лицо устремилось к потолку. Это поможет вам растянуть мышцы груди и живота.

Шаг 9. Приняв позу, описанную в шаге 8, сохраняйте ее как можно дольше. Продолжайте делать длинные глубокие вдохи, удерживая позу. Убедитесь, что вы осознаете свое дыхание и полностью контролируете его. Поза, которая позволяет вам дышать легко и без дискомфорта, является идеальной для вас. При регулярной практике вы сможете больше растягиваться и выгибать позвоночник.

Шаг 10. После нескольких глубоких вдохов в позе, описанной в шаге 8, плавно выдохните и медленно опустите туловище вниз. И снова, выполняя это движение, осознавайте свой выдыхаемый вдох и каждый сантиметр движения. Сначала пусть живот коснется земли, затем грудь, и, наконец, плечи и голова.

Шаг 11. Расслабьте тело, когда оно полностью коснется земли. Повторите эту последовательность четыре-пять раз, уделяя полное внимание дыханию и движению туловища.

Советы для начинающих

Одной из сутр (принципов) при выполнении поз йоги является санскритское изречение "Sthira Sukham Asanam". Эта тысячелетняя сутра гласит, что во время выполнения асаны вы должны быть спокойны и неподвижны. "Sthira" на санскрите означает устойчивость, "Sukha" означает комфорт, а "Asana" означает позу.

Обратите внимание на следующие моменты при выполнении позы кобры.

• Следите за тем, чтобы все ваши движения были плавными и устойчивыми. Избегайте рывков и чрезмерного растяжения. Растягивайтесь только до того уровня, когда вам комфортно.

• Следите за своим плечом и не допускайте его блокировки, когда вы вытягиваете руки во время движения вверх. Также всегда держите плечи ближе к ушам.

• Держите ноги всегда близко друг к другу.

• Следите за своим дыханием во время всей последовательности и убедитесь, что оно ровное. Это важно, когда вы удерживаете позу после завершения движения вверх.

• В классической позе кобры шея выгнута дугой назад как продолжение позвоночника. Следите за тем, чтобы не заклинить шею назад и не отбросить ее назад резким движением.

• Основная цель позы кобры - вытянуть позвоночник, полностью осознавая изгиб каждого позвонка. Иногда это движение может стать экстремальным и привести к тому, что ваше тело примет L-образную форму в области бедер/талии. Если ваше тело приобрело L-образную форму, это означает, что вы поднялись слишком высоко и должны опуститься на несколько сантиметров.

• Следите за тем, чтобы не сжимать ягодичные мышцы (мышцы ягодиц). Вместо этого держите их расслабленными.

• Если вы выполняете позу кобры впервые, возможно, вам не удастся сильно выгнуть позвоночник. Это нормально. При регулярной практике вы сможете выгибать позвоночник сильнее.

Преимущества позы кобры

Хотя поза кобры относительно проста, она имеет много преимуществ для здоровья.

• Уменьшает скованность в пояснице

• Растягивает мышцы груди, плеч и живота

• Раскрытие мышц грудной клетки улучшает проходимость сердца и легких

• Приводит в порядок спинные мышцы

• Укрепляет руки и плечи

• Тонизирует ягодичные мышцы

• Улучшает кровообращение в области позвоночника и таза

Вариации позы кобры

Вы можете попробовать несколько вариаций позы кобры в зависимости от вашего уровня комфорта.

Поза кобры с согнутыми руками. Эта поза также известна как Вакра Хаста Бхуджангасана. В этой вариации вам не нужно полностью вытягивать руки. Ваши руки согнуты в локтях, когда вы делаете изгиб вверх, и это оказывает на них большее давление.

Поза полукобры. Эта поза также называется Ардха Бхуджангасана. В этом варианте ваши руки от ладоней до локтей лежат на полу (как у египетского сфинкса), а вы продолжаете изгиб вверх.

Противопоказания для позы кобры

Хотя поза кобры относительно проста, вам следует избегать ее выполнения в определенных ситуациях, таких как: 

• если вы беременны

• Если у вас перелом запястья или ребра

• Если у вас приступ астмы

• Если у вас синдром запястного канала

• Если вы недавно перенесли операцию в области живота

• Если у вас спондилит

• Избегайте выполнения этой позы, если у вас есть какие-либо заболевания спины, или проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором йоги перед ее выполнением