Подтягивания - отличное упражнение, которое можно добавить в следующий цикл тренировок для всего тела или силовых упражнений для рук, но они могут быть пугающими для тех, кто не знает, как их делать. Не пугайтесь! Подтягивания состоят из простых движений, которые вы сможете освоить по мере роста вашей силы с помощью регулярных тренировок.
Что такое подтягивания?
Подтягивания - это классическое упражнение, используемое для измерения силы верхней части тела, поскольку оно требует достаточной силы, чтобы "подтянуть" весь вес вашего тела вверх, работая против силы тяжести. Чтобы подтянуться, нужно взяться за перекладину на прямых руках, расправить плечи и, поднимая себя вверх, задействовать спину и руки.
Для многих людей выполнение одного подтягивания является большой проблемой. Тренировки, направленные на увеличение максимального количества повторений, являются трудной, но достижимой целью. Это может быть нелегким процессом, потому что вы не сможете увидеть значительный прогресс, пока не сможете успешно выполнять подтягивания, но ваша уверенность будет расти со временем и тренировками.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Основные группы мышц, задействованные при выполнении подтягиваний, включают латиссимус дорси и ромбовидные мышцы, самые крупные мышцы спины, а также бицепсы и задние дельтоиды. При выполнении этого движения помогают мышцы туловища и другие мышцы-стабилизаторы.
Чтобы укрепить эти группы мышц и приблизиться к успешному выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы можете включить в свой распорядок дня следующие упражнения. Все эти упражнения требуют выполнения тянущего движения, что напрямую улучшит вашу способность поднимать вес собственного тела:
-
Подтягивания в приседе
-
Подтягивание с опорой или подтягивание на подбородке
-
Подтягивание с киппингом
-
Приостановленное подтягивание
Помните, что, хотя некоторые из них очень похожи на традиционные подтягивания, они не являются прямой заменой подтягиваниям.
Рекомендации по выполнению подтягиваний
В исходном положении вы должны находиться под перекладиной для подтягиваний, вытянув руки прямо над головой и направив ладони от себя. Прыгайте, тянитесь или поднимайтесь с земли, чтобы надежно ухватиться за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Осторожно перекрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Чтобы еще больше стабилизировать себя, задействуйте свое ядро. Убедитесь, что ваша голова вертикально выровнена с туловищем и расположена равномерно между руками на перекладине. Примите нейтральное положение запястий: предплечья и запястья выровнены прямо вверх и вниз. Отведите плечи назад и вниз и постарайтесь сохранить эту форму на протяжении всего подтягивания.
Выдохните и медленно потяните тело вверх, сгибая локти и притягивая их к бокам. Старайтесь тянуть так, чтобы локти были направлены к земле, сохраняя при этом единство с боковыми сторонами туловища. Ваше тело должно быть выровнено вертикально относительно пола, и вы не должны отклоняться вперед или назад во время тяги вверх.
Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с руками. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Пусть ваши руки полностью вытянутся над головой, сохраняя правильную форму плеч и запястий.
Повторите движение, если это возможно.
Адаптации для подтягиваний
Во время тренировок для увеличения максимального количества повторений вы можете попробовать включить в свою программу эти адаптации для подтягиваний:
-
Подтягивание с опорой. Обвяжите ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Положите одну или обе стопы или колени на нижнюю часть ленты, в зависимости от того, насколько она длинная и тугая. Следуйте инструкциям для традиционного подтягивания, и пусть лента помогает вам, пока вы сохраняете правильную форму и поднимаете голову над перекладиной. Сосредоточьтесь на создании правильной модели движения.
-
Подбородок. Встаньте на скамью или ящик для прыжков под перекладиной для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину обеими руками в хвате ладонями вверх. С формой, аналогичной подтягиваниям, поднимите грудь к перекладине. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Хотя подтягивания и подтягивания похожи, разница в хвате и движении немного по-разному влияет на организм.
-
Подтягивание сидя. Исходное положение - сидя, ноги вытянуты перед собой, турник над головой на расстоянии вытянутой руки. Пятки должны лежать на небольшом ящике или скамье. Сохраняя форму традиционного подтягивания, согните локти и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам нужна дополнительная помощь, отжимайтесь на ногах. Медленно опустите тело обратно в положение сидя.
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний включают в себя улучшение стабильности групп мышц, которые помогают вам заниматься такими видами деятельности, как плавание, гребля или гребля на веслах, лазание по канату или шесту, борьба, прыжки с шестом и гимнастика. Кроме того, они являются стандартным доказательством силы и выносливости верхней части тела при тестировании в школе, занятиях, требующих сильной верхней части тела, и на военной службе.
Ошибки при выполнении подтягиваний, которых следует избегать
Начиная свой путь к выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы должны внимательно изучить правильную форму и движения, чтобы избежать травм. К распространенным ошибкам в подтягиваниях, которых следует избегать, относятся:
-
напрягать шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, вместо того чтобы использовать руки для подъема всего тела вверх
-
Использование импульса нижней части тела вместо того, чтобы сохранять нижнюю половину тела статичной в течение всего движения
-
Выполнение неполного подтягивания вместо полного - хотя вы сможете сделать больше повторений, вы не добьетесь настоящего прогресса в выполнении полного подтягивания
-
Сгибание плеч внутрь при подтягивании вместо того, чтобы удерживать плечи во включенном, отведенном состоянии
Если вы не уверены в своей способности правильно выполнять подтягивания, обратитесь за помощью к профессионалу. Если вы считаете, что в процессе подтягиваний получили травму, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.
