Основные мышцы обеспечивают жизненно важную поддержку нижней части спины и помогают стоять, сохранять равновесие и выполнять важные движения. Мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для пожилых людей, правильные способы их выполнения и их преимущества.
Упражнения на пресс для пожилых людей
Основные мышцы расположены в центре вашего тела. Они тянутся от грудной клетки и спускаются вниз по тазу и бедрам. Они включают в себя мышцы, поддерживающие позвоночник и спускающиеся к ягодицам.
Эти мышцы поддерживают многие важные действия и движения, такие как вставание, вставание со стула, сгибание, подъем и удержание равновесия.
Из-за важности движений, которые поддерживают эти мышцы, очень важно поддерживать их в надлежащей форме. С возрастом вы теряете силу и мышечную массу во всем теле.
Для пожилых людей поддержание основной силы становится еще более важным, поскольку она играет решающую роль в сохранении правильной осанки, предотвращении травм и обеспечении того, чтобы ваши мышцы как можно дольше поддерживали повседневную деятельность.
Регулярные физические упражнения являются одним из ключевых факторов, поддерживающих силу мышц ядра, и играют центральную роль во многих повседневных движениях, таких как ходьба и подъем по лестнице. Основные мышцы также поддерживают и улучшают движения ваших конечностей.
Типы упражнений для основной мышцы
Существуют различные виды упражнений для опорно-двигательного аппарата, которые пожилые люди могут выполнять в зависимости от своих возможностей и удобства. К ним относятся упражнения на пресс стоя и сидя, которые можно выполнять на полу или коврике.
Модифицированная планка. Упритесь ладонями, коленями и пальцами ног в пол. Теперь сократите мышцы живота и опустите туловище (верхнюю часть тела) вниз, сгибая локти.
В этот момент ваши руки от ладоней до локтей касаются пола и поддерживают туловище, а плечи находятся прямо над локтями.
Теперь поднимите пальцы ног в воздух позади себя, при этом колени должны по-прежнему соприкасаться с полом. Держите позвоночник прямо, делая его настолько прямым, насколько это возможно в позе планки. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Мостик. Это упражнение направлено на ягодичные мышцы (в ягодицах), нижнюю часть спины и живот. Для начала лягте на спину, согнув колени и направив их прямо вверх, а стопы поставьте ровно на пол. Положите руки на пол по обе стороны.
Теперь поднимите туловище так, чтобы колени и грудь были на одной прямой линии, а плечи, стопы и кисти рук оставались на земле. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и держать позвоночник и грудь на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем постепенно опустите спину на землю. Повторите это пять раз.
Подъемы ног. Лягте ровно на спину. Напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу примерно на пять сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем медленно опустите ногу и поставьте ее на пол. Теперь поднимите правую ногу и удерживайте ее.
Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в коленях при подъеме. Повторите пять раз для каждой ноги. Это упражнение прорабатывает мышцы таза и нижней части живота.
Поза супермена. Лягте на грудь, вытянув обе руки перед плечами. Теперь одновременно поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на два дюйма от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем опустите их вместе.
Теперь поднимите голову, левую руку и правую ногу вверх и повторите все действия. Повторите последовательность пять раз. Это упражнение называют позой Супермена, потому что оно очень похоже на позу Супермена, когда он летит. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины.
Боковые сгибания сидя. Сядьте на стул так, чтобы позвоночник был прямым, ноги стояли ровно на земле, а руки лежали по бокам. Теперь положите правую ладонь за голову и наклонитесь в левую сторону. Попытайтесь коснуться земли с левой стороны кончиками пальцев.
Подойдите как можно ближе к земле, ощущая растяжение в правой боковой части тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на три секунды, медленно поднимитесь в исходное положение и расслабьте правую руку. Следите за тем, чтобы обе ваши ноги стояли ровно на земле на протяжении всего упражнения, особенно когда вы наклоняетесь в стороны.
Теперь повторите процесс с другой стороны, сначала положив левую ладонь за голову и наклонившись в правую сторону. Выполните эту последовательность пять раз.
Преимущества упражнений для укрепления позвоночника для пожилых людей
Исследования показали, что регулярные физические упражнения замедляют процесс старения, а также имеют много других преимуществ.
Обезболивание. Боль в пояснице и другие виды боли часто встречаются у пожилых людей. Упражнения на пресс улучшают мышечную силу в этой важной области и помогают справиться с болью. В некоторых случаях они также помогают уменьшить ее.
Улучшение баланса и устойчивости. Основные мышцы играют центральную роль в поддержке позвоночника и улучшении общего равновесия и устойчивости. Это позволяет вам уверенно выполнять различные движения.
Предотвращение травм. После определенного возраста естественный механизм заживления организма замедляется, а это значит, что после травмы ему требуется больше времени, чтобы вернуться к своим первоначальным возможностям. Вот почему профилактика травм становится жизненно важной. Регулярные физические упражнения поддерживают важные движения тела и предотвращают травмы при падениях или других рутинных действиях.
Повышение прочности тела. Исследования показали, что регулярные физические упражнения повышают силу тела у пожилых людей на 30%, что также способствует расширению диапазона движений.
Выполнение повседневных обязанностей. Подтянутое тело дает вам возможность уверенно выполнять повседневные дела. Сильное ядро улучшает вашу реакцию и делает вас более уверенным при выполнении нескольких движений, таких как подъем по лестнице, ходьба по склону или любая другая повседневная деятельность.
