Как выполнять позу йоги "Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз, является центральной позой во многих различных позах йоги, особенно в позе приветствия солнцу. Ее санскритское название - Адхо мукха шванасана, что означает позу лицом вниз. Она не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, где есть место для растяжки. Собака, обращенная мордой вниз, - это упражнение на укрепление и растяжку. Оно может быть адаптировано для любого уровня физической подготовки, поэтому вы можете включить его в свою программу йоги, будь вы новичок или эксперт.  

Что такое поза йоги "Собака, обращенная лицом вниз"?

Собака, обращенная лицом вниз, является базовой позой йоги для всех других поз баланса рук. Она также сама по себе обеспечивает растяжку и укрепление. В этой позе задействовано все тело, поскольку вы балансируете на руках и ногах. В более продвинутой версии позы "собака, обращенная лицом вниз" ваши пятки стоят на полу. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку рук и подколенных сухожилий.  

Регулярное выполнение позы собаки, обращенной лицом вниз, может помочь облегчить боль в плечах и шее, растягивая напряженные мышцы плеч и груди, которые появляются, когда вы проводите много времени в сгорбленной позе. Со временем вы сможете улучшить свою осанку и повысить гибкость, включив позу собаки, обращенной вниз, в свою программу упражнений. 

Какие мышцы задействует поза йоги "Собака, обращенная вниз"?

В позе "Собака, обращенная лицом вниз" задействовано все тело, поэтому в ней работает множество различных мышц. Она повышает гибкость мышц latissimus dorsi - боковых мышц тела, которые идут от нижней части позвоночника до рук, а также pectoralis minor (верхняя грудная мышца), rhomboids (плечевые мышцы), posterior deltoids (задние плечевые мышцы) и teres major (мышца плечевого сустава). 

Поскольку в позе "собака лицом вниз" задействована и нижняя часть тела, в ней работают сгибатели бедра, икроножные мышцы, ахилловы сухожилия и стопы. Собака лицом вниз помогает укрепить все тело.  

Как выполнять позу йоги "Собака, обращенная вниз

Чтобы правильно выполнить позу йоги "Собака, обращенная лицом вниз", следуйте этим пошаговым инструкциям: 

• Встаньте на коврик для йоги на руки и колени. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки - под плечами. 

• На выдохе выпрямите ноги, чтобы поднять бедра в перевернутую V-образную форму. Ноги должны быть настолько прямыми, насколько это удобно. 

• Упритесь ладонями в коврик и втяните лопатки внутрь, делая глубокий вдох. Ваши ноги должны быть параллельны и находиться на расстоянии бедер друг от друга. 

• Расслабьте голову, чтобы снять напряжение в шее. Держите шею и позвоночник вытянутыми, а плечи широкими. 

• Ваши ноги должны быть максимально прямыми, а пятки - как можно ближе к земле.

• Держите позвоночник прямо, даже если вам нужно немного согнуть колени. 

• Сделайте несколько полных, глубоких вдохов, удерживая позу. 

• Когда вы будете готовы выйти из позы, согните каждое колено, чтобы вернуться на руки и колени. 

Адаптации позы йоги "Собака, обращенная лицом вниз

Позу собаки, обращенной лицом вниз, можно модифицировать, чтобы сделать ее легче или труднее: 

• Если ваши подколенные сухожилия или икры напряжены, начинайте с согнутых коленей. Это снимет часть нагрузки со спины и поможет предотвратить боли в спине. Вы можете попеременно выпрямлять ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия. 

• Если вы хотите получить более глубокую растяжку, слегка приподнимите пятки, а затем потяните лобковую кость вверх. Опустите ноги, сначала пятки, при этом максимально подтягивая колени к груди. 

• Для дополнительной тренировки верхней части тела над локтями расположите ленту с сопротивлением. Удерживая позу, давите на ленту, раздвигая лопатки. 

Преимущества позы йоги "Собака, обращенная лицом вниз

Регулярная практика йоги, включающая позу собаки, обращенной вниз, имеет много преимуществ для здоровья, в том числе: 

• Снижение стресса

• Снижение тревожности 

• Улучшение настроения

• Улучшение самочувствия

• Улучшение баланса и гибкости

• Улучшение прочности

• Снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление

• Лечение боли в пояснице и шее

Поза йоги "Собака, обращенная лицом вниз" обеспечивает следующие преимущества: 

• Растягивает позвоночник

• Увеличивает объем грудной клетки, растягивая грудные мышцы 

• Увеличивает силу верхней части тела, особенно рук и плеч 

• Увеличивает силу всего тела, включая сгибатели бедра и икроножные мышцы 

• Улучшает кровообращение в мозге 

• Способствует спокойствию и снимает тревожность 

• Снимает головную боль и стресс

• Помогает при бессоннице 

Ошибки в позе йоги "Собака, обращенная лицом вниз", которых следует избегать

Хотя поза "Собака, обращенная лицом вниз" отлично подходит для облегчения боли в спине, есть несколько ошибок, которые могут привести к усилению боли в спине при выполнении позы "Собака, обращенная лицом вниз". Будьте осторожны, чтобы избежать гиперэкстензии суставов. Держите локти на одной линии, прижимая внутренние верхние части рук друг к другу. Также следите за тем, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником, чтобы избежать перенапряжения шеи.

Еще одна распространенная ошибка в позе "собака, обращенная лицом вниз" - подтягивание ягодиц при прямых ногах. Это приводит к тому, что спина принимает неестественную форму и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. В таком положении вы рискуете потянуть мышцу. 

Чтобы избежать этих ошибок, обратите внимание на следующие детали во время выполнения упражнения "Собака лицом вниз". 

• Обратите внимание на пространство между руками и ногами. Если они расположены слишком близко друг к другу, немного отодвиньте ноги назад. 

• Если вам нужно больше пространства для наклона бедер вперед, согните колени вместо того, чтобы подтягивать ягодицы. 

• Сосредоточьтесь на подтягивании грудной клетки к подколенным сухожилиям, чтобы избежать округления позвоночника. 

Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже факторов риска, перед выполнением позы йоги "собака, обращенная вниз" вам следует проконсультироваться с врачом: 

• неконтролируемое кровяное давление

• Грыжа диска

• Риск образования тромбов

• Глазные заболевания, такие как глаукома 

• Беременность, хотя йога в целом безопасна во время беременности

• Серьезные проблемы с равновесием

• Тяжелый остеопороз