Для развития мышечной силы и выносливости необходимы тренировки, прорабатывающие мышцу или группу мышц. Тренировка с сопротивлением - это отличное упражнение, которое обычно выполняется с лентой, но также может выполняться с гантелями, гирями, штангой или весом тела.
Тренировка с сопротивлением - это один из четырех видов упражнений. Другие три вида - это выносливость, баланс и гибкость. Все они могут помочь улучшить ваше общее самочувствие. Добавление разнообразных тренировок в ваш еженедельный распорядок дня поможет сохранить ваше тело здоровым, а занятия - приятными.
Как выполнять упражнения на сопротивление в домашних условиях
Тренировки с сопротивлением можно легко выполнять дома, на ходу или в любом другом месте, где у вас есть немного свободного пространства. Для выполнения этого упражнения требуется только вес тела, но обычно используются резиновые ленты сопротивления. Ленты имеют различное сопротивление, которое прорабатывает мышцы так же, как свободные веса или тренажеры.
Тренировки с сопротивлением имеют те же преимущества, что и силовые тренировки, без необходимости посещать тренажерный зал. Если у вас есть ленты, которые могут создавать нагрузку на мышцы, вы можете заниматься тренировками с сопротивлением.
Упражнения для тренировки с сопротивлением
При выполнении упражнений на сопротивление больше пользы приносят высокие повторения. Рекомендуемый диапазон варьируется, но три подхода по 12-15 повторений помогут вам увидеть результаты. Ниже приведены примеры тренировок с сопротивлением.
Скручивания на бицепс. Встаньте на ленту сопротивления и возьмите оба конца в руки. Вытянув руки в стороны, начинайте тянуть руку вверх, держа локоть согнутым в боку. Вы можете выполнять это упражнение на одну руку или на обе.
Жим от груди. Начните с обматывания ленты сопротивления за спиной. Возьмитесь руками за оба конца и начните выполнять упражнение, вытянув руки в стороны. Согнув руки в локтях, толкайте ленту перед собой и задержитесь на несколько тактов, после чего вернитесь в исходное положение.
Гребля стоя. Начните с обматывания ленты сопротивления вокруг прочного предмета, чтобы удержать ее на месте в положении стоя. Затем, вытянув руки, потяните их в стороны, держа локти прижатыми к телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания. Начните с того, что встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь руками за оба конца. В положении приседания вы будете держать ленту, но избегать блокировки рук. Медленно разгибайте колени, пока не окажетесь в положении стоя. Опуститесь и повторите.
Напольный мост. Лежа спиной на полу, приблизьте стопы к телу, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем, используя вес тела или ленту с сопротивлением на бедрах, поднимите ягодицы, напрягая при этом корпус. Опуститесь на землю и повторите.
Примеры тренировок на сопротивление
Тренировки с сопротивлением легко выполнять с помощью такого оборудования, как ленты, гантели, штанги, гири или любые другие тяжелые предметы, которые есть у вас дома. При постановке целей для тренировок с сопротивлением следует учитывать, чего вы хотите добиться. Некоторые примеры мышечных адаптаций, на которые можно ориентироваться в тренировках с сопротивлением, включают:
-
Стабилизация
-
Мышечная выносливость
-
Гипертрофия
-
Наращивание силы
-
Силовые или взрывные движения
Преимущества тренировок на сопротивление
Существует множество преимуществ тренировок с сопротивлением. Наращивание мышечной силы - одно из главных преимуществ физической активности. Мышечная сила полезна для культуристов, но она также необходима для повседневной деятельности. Люди всех возрастов могут извлечь пользу из силы, которая приходит с тренировками с сопротивлением.
Еще одно преимущество тренировок с сопротивлением - снижение веса. Наращивая мышечную массу, вы увеличиваете ежедневный расход калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, занимаясь обычной деятельностью даже после тренировки.
Польза тренировок с сопротивлением для здоровья включает в себя управление и потенциальную профилактику диабета 2 типа. Это достигается за счет:
-
уменьшения количества висцерального жира
-
Снижение уровня HbA1c
-
Увеличение плотности транспортера глюкозы типа 4
-
Улучшение чувствительности к инсулину
Тренировки с сопротивлением также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление в покое, снижая уровень плохого холестерина и триглицеридов, а также повышая уровень хорошего холестерина.
Еще одно преимущество тренировок на сопротивление для вашего здоровья - это развитие костной ткани. Исследования показали, что минеральная плотность костной ткани увеличивается на 1-3%. Это помогает уменьшить боль в пояснице и облегчить боли при артрите и фибромиалгии.
Чем тренировки на сопротивление отличаются от силовых тренировок?
Бывает трудно увидеть разницу между тренировками на сопротивление и силовыми тренировками. Между ними есть много общего. Некоторые из способов, которыми силовые тренировки приносят пользу, включают:
-
Управление своим весом
-
Улучшение качества жизни
-
Способствует развитию крепких костей
-
Управление хроническими заболеваниями
Польза аналогична, поскольку физическая активность, в целом, прекрасно сказывается на общем состоянии здоровья. Независимо от того, чем вы занимаетесь, если вы двигаетесь, вы получите пользу.
Исследования показали, что силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить ваше мышление и навыки обучения. Это может быть особенно заметно у пожилых людей.
Силовые тренировки отличаются от тренировок на сопротивление методом выполнения упражнений. Скорее всего, вы начнете поднимать более тяжелые веса по мере увеличения мышечной массы. Силовые тренировки направлены на развитие силы, помогая вашему телу обрести форму.
Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале, но обычно они проводятся со свободными весами или с весом тела, если вы только начинаете. Также часто используются силовые тренажеры и тросовые тренажеры. Использование этих тренажеров и отягощений позволяет вам поднимать более тяжелые веса по мере роста вашей силы.
Тренировки с сопротивлением - это отличный способ включить движение в свой распорядок дня, даже если у вас нет доступа к спортзалу, весам или тренажерам.
Чего следует остерегаться при тренировках с сопротивлением
Если вы недавно перенесли инсульт или инфаркт, перед началом тренировок на сопротивление вам следует посоветоваться с врачом. Хотя регулярная физическая активность может помочь снизить вероятность повторного инфаркта, сначала необходимо пройти обследование.
Прежде чем возвращаться к тренировкам с сопротивлением, вам следует медленно и безопасно подходить к своей программе.
Вывод
Тренировки с сопротивлением - это отличный способ развить и поддерживать выносливость, мышечную силу и мышечную массу. Тренировки с сопротивлением оказывают положительное влияние на хронические заболевания и другие факторы здоровья. Это рекомендуемая фитнес-программа, подходящая для здоровых взрослых всех возрастов.
