Управляемое воображение или визуализация управляемого воображения подразумевает использование воображения для того, чтобы привести свой организм в более спокойное состояние. Один из самых простых способов - закрыть глаза и представить, что вы находитесь в месте, которое вас расслабляет. Вы используете все свои органы чувств, чтобы создать в голове образ, помогающий облегчить определенные психические или физические проблемы. Управляемые образы приносят много пользы, в том числе помогают справиться со стрессом и болью.
Что такое управляемое воображение?
Управляемое воображение - это техника релаксации, при которой вы используете свое воображение, чтобы уменьшить стресс, боль или другие негативные ощущения. Суть проста: представьте себе место, которое вызывает у вас умиротворение и расслабление. Это может быть место, в котором вы бывали, или место, созданное исключительно вашим воображением. Обычно люди представляют себе тихий пляж или тенистый лес. Вы также можете представить себя участвующим в успокаивающей деятельности, которая вам нравится. Главная цель - создать ощущение спокойствия, чтобы снять напряжение и поднять настроение.
Направленное воображение - это техника "ум-тело", то есть она изменяет ваше физическое состояние силой мысли. Она тесно связана с гипнозом, психотерапией и биологической обратной связью. Управляемые образы, наряду с этими практиками, использовались на протяжении всей истории человечества для изменения поведения, мировоззрения и физиологии.
Как работает метод управляемых образов?
Направленное воображение работает, направляя ваши мысли в особое место и создавая образы в вашем сознании, чтобы успокоить вашу симпатическую нервную систему. При создании образов нужно как можно чаще использовать свои органы чувств. Эти чувства включают зрение, звук, запах, вкус и любые другие ощущения. Чем более конкретным будет образ, тем больше пользы он принесет. Цель состоит в том, чтобы четко представить себе место, которое "выведет" вас из текущего стрессового состояния и поместит в контролируемую ситуацию, которая вас успокоит.
Направленным воображением можно заниматься в одиночку, с группой или под руководством практикующего врача. Если вы новичок в этой практике, рекомендуется следовать руководству в виде практикующего или сценария. Типичный сеанс может начинаться с упражнений на расслабление, за которыми следует изучение визуальных образов, предлагаемых с помощью подсказок. Вначале для вас может быть создан позитивный образ, если вам трудно визуализировать какое-либо место. Если вы работаете с терапевтом, он может сотрудничать с вами для совместного создания образа. В конечном счете, управляемые образы должны контролироваться самим человеком. Это дает им ощущение мастерства и контроля, что может еще больше поддержать их позитивные чувства и способность самостоятельно направлять желаемые изменения.
Примеры управляемых образов, которые вы можете визуализировать: пляж, отдых в лесу, на склоне горы, в бассейне или в поле цветов. Вы также можете представить себя занимающимся любимым делом, например, участвующим в любимом виде спорта или готовящим еду. Что бы вы ни выбрали для визуализации, погрузитесь в образ так, чтобы вам казалось, что вы физически находитесь там. Направляемые образы можно использовать как обычное упражнение для релаксации или во время стресса.
Преимущества управляемого воображения
Основная польза управляемого воображения заключается в снижении физического и эмоционального стресса. Мысленно удаляя себя из стрессовой ситуации, вы устраняете стрессовые факторы, вызывающие негативные физиологические реакции. Различные исследования показали, что стресс может привести к повышению кровяного давления, истощению и депрессии. В долгосрочной перспективе эти симптомы могут нанести вред вашему организму.
Управляемые образы также могут принести облегчение людям, страдающим хроническими заболеваниями. Несколько исследований показали, что визуализация с помощью управляемых образов приводит к значительному уменьшению боли и улучшению подвижности у людей, страдающих артритом и другими заболеваниями суставов. В результате эти пациенты смогли сократить прием обезболивающих препаратов.
Управляемые образы помогают вашему разуму и телу расслабиться. Когда вы успокаиваете свою симпатическую нервную систему, вы снижаете выработку организмом гормонов стресса. Некоторый стресс может помочь вам быть продуктивным, но слишком большой стресс в течение длительного периода времени может вызвать воспаление в организме. Управляемые образы помогут вам лучше справляться со стрессом, что, в свою очередь, улучшит ваше общее состояние здоровья.
К другим преимуществам управляемых образов относятся:
-
Улучшение сна
-
Снижение чувства стресса
-
Уменьшение боли
-
Уменьшение депрессии и тревожности
-
Снижение кровяного давления
-
Лучшее управление тревогой и депрессией
-
Лучшее чувство контроля и благополучия
Управляемые образы помогают вам лучше контролировать дыхание, что успокаивает сердцебиение. Важнейшие физиологические системы управления организмом, такие как метаболизм и пищеварительная система, также получают пользу от воображения.
Советы по работе с управляемыми образами
Визуализация с помощью управляемых образов - это простая концепция, но для того, чтобы стать лучше в ней, требуется практика. Цель управляемого воображения - помочь вам расслабиться и уменьшить общий стресс, поэтому уделите время практике в обстановке, которая дает вам наибольшие шансы на успех. Вот несколько советов по выполнению упражнений с управляемыми образами:
-
Найдите тихое место. Практикуйте управляемые образы в месте, где минимум отвлекающих факторов и звуков. Возможно, будет полезно отключить телефон и другие отвлекающие факторы.
-
Займите удобное положение. Сядьте или лягте. Вы можете воспользоваться удобным диваном или просто полом. Вы можете закрыть глаза или затемнить комнату.
-
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте длинные, глубокие вдохи, чтобы помочь себе расслабиться. Это увеличивает поток воздуха и может оказать успокаивающее действие.
-
Следуйте инструкциям. Когда вы только начинаете, может быть трудно визуализировать образ или контролировать свои мысли. Помогает следование инструкциям, которые дает практикующий врач или в виде сценария. Звуковые аппараты и музыка также могут помочь.
-
Практика. Чем больше вы будете практиковать управляемые образы, тем легче они будут получаться. Выделите несколько минут каждый день, чтобы помочь себе освоить эту практику.
Чтобы перенестись мысленно в другое место, может быть полезно задать себе следующие вопросы:
-
Что вы видите, когда находитесь там?
-
Что вы слышите, когда находитесь там?
-
Что вы можете почувствовать руками и ногами?
-
Можете ли вы попробовать что-то на вкус? Соленое, горькое, кислое или сладкое?
-
Чем вы пахнете?
Если у вас возникают неприятные ощущения или мысли, следует прекратить управляемую визуализацию. Умение контролировать визуализацию и свои реакции на нее требует терпения и практики.
Когда вам стоит попробовать управляемое воображение?
Управляемые образы обычно используются для снижения стресса, поэтому их могут попробовать все, кто хочет лучше справляться со своим стрессом. Эта техника также может помочь в лечении тревоги, депрессии, посттравматического стресса и горя.
Помимо эмоциональных и поведенческих проблем, управляемые образы также могут помочь в лечении боли. Исследования показали, что пациенты с раком, артритом и болью в суставах отмечают снижение боли и уменьшение потребления лекарств в результате практики управляемого воображения.
Управляемые образы также можно использовать для достижения конкретных результатов. Некоторые спортсмены практикуют управляемые образы, чтобы улучшить свои результаты. Люди, которые пытаются бросить курить, также могут использовать управляемые образы.
Управляемое воображение - относительно безопасная и простая техника, которую может использовать практически каждый. Вы можете выбрать индивидуальную или групповую работу с квалифицированным специалистом, особенно если вы пробуете ее впервые. Специалисты также могут научить вас, как продолжать практиковать управляемые образы самостоятельно.
