Советы по минимизации вазомоторных симптомов

1 / 8

Отказ от курения

Согласно исследованиям, курение усугубляет вазомоторные симптомы, особенно если у вас избыточный вес. Если вы курите сигареты или используете табачные изделия, сейчас самое время бросить курить. Исследования показывают, что отказ от курения в возрасте до 40 лет снижает вероятность появления приливов жара и ночной потливости. Отказ от курения также полезен для сердца. Это особенно важно в период менопаузы, когда повышается риск сердечных осложнений.

2 / 8

Одевайтесь многослойно

Жара может спровоцировать приливы жара. Когда вы одеваетесь утром, подумайте о возможных изменениях температуры. Будете ли вы на улице в теплую погоду, в помещении без кондиционера или перегреетесь после тренировки? Многослойность дает вам возможность выбора: Когда температура повышается, вы можете просто снять один или два слоя - или надеть их снова, если вам станет прохладно.

3 / 8

Создайте прохладную спальню

Прохлада может предотвратить ночную потливость. Перед тем как лечь спать, снизьте температуру в спальне. Поставьте в комнате вентилятор и включите его перед сном. Если на улице прохладно, откройте окно. Хлопчатобумажные простыни и одежда позволяют коже дышать, что может охладить тело. Держите на тумбочке пакет со льдом или стакан ледяной воды, чтобы можно было дотянуться и охладиться во время ночного пота.

4 / 8

Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес или ожирение могут усугубить приливы жара. Если у вас здоровый вес, приливы жара могут быть реже и менее интенсивными. Вы можете облегчить симптомы, сбросив несколько килограммов. Старайтесь придерживаться здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте внести простые изменения, например, подниматься по лестнице вместо лифта.

5 / 8

Ешьте правильные продукты

Правильная диета может помочь при приливах жара. Старайтесь есть небольшими, легкими порциями. Избегайте острой пищи, которая может вызвать симптомы. Некоторые продукты содержат растительные эстрогены, которые могут компенсировать гормональные изменения. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, помогают ли они при вазомоторных симптомах, но в целом они безопасны в вашем рационе. К таким продуктам относятся:  

- Фасоль - Нут - Льняное семя - Фрукты - Зерно - Чечевица - Соевые бобы - Овощи

6 / 8

Двигайтесь

Может показаться, что сидеть на месте - лучший способ сохранить прохладу, но регулярные тренировки могут действительно помочь облегчить вазомоторные симптомы. Исследования показывают, что те, кто не ведет активный образ жизни, чаще страдают от приливов жара. Физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, что связано с меньшим количеством и меньшей интенсивностью вазомоторных симптомов. Когда вы занимаетесь спортом, следите за температурой, чтобы не перегреться. Одевайтесь в несколько слоев и занимайтесь в прохладном помещении.

7 / 8

Знайте свои триггеры

Возможно, вы сможете остановить приливы жара и ночную потливость до их начала, избегая распространенных провоцирующих факторов, таких как: 

- Алкоголь- Кофеин- Кофе, чай и другие горячие напитки- Жара- Жаркая погода- Острая пища- Стресс- Тесная одежда.

Все люди разные, поэтому полезно отслеживать свои симптомы с помощью дневника или журнала. Это поможет вам точно определить, что провоцирует ваши симптомы, и по возможности избегать их.

8 / 8

Поговорите со своим врачом

Вы не обязаны просто страдать от приливов жара и ночной потливости. Поговорите со своим врачом о том, как облегчить эти симптомы. Он может порекомендовать вам рецептурные или безрецептурные препараты. Гормонозаместительная терапия и другие препараты снижают частоту и интенсивность приливов жара. Дополнительные методы лечения, такие как медитация, глубокое дыхание и акупунктура, также могут помочь вам справиться с приливами жара и ночной потливостью.