Ягодичные мостики - отличное упражнение, которое можно добавить в тренировочный процесс для нижней части тела. Научиться делать ягодичный мостик очень просто, а выполнять это упражнение можно практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас оборудование или нет.
Что такое ягодичный мостик?
Упражнение "ягодичный мостик" используется для активизации ягодиц и повышения устойчивости ядра. Это простое движение, которое борется с недостаточной активностью ягодиц, болями в спине, зажатостью в спине и т.д.
Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?
Работающие мышцы ягодичного мостика расположены около середины вашего тела. В основном это упражнение направлено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики прорабатывают большую ягодичную мышцу. При разгибании бедра в этом упражнении задействованы подколенные сухожилия, а при разгибании туловища - поперечная мышца живота. Когда вы выполняете это упражнение с лентой сопротивления над коленями, дополнительно работает медиальная часть ягодиц.
Указания по выполнению ягодичного мостика
Лягте на спину и поставьте колени на ширине плеч друг от друга, стопы должны быть плоскими и согнутыми в коленях. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, а пятки находились на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки ровно по обе стороны от себя, ладонями к потолку.
Медленно поднимите бедра, задействуйте ягодицы и напрягите пресс.
Следите за тем, чтобы не выгибать спину, поднимая бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мостик состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока ваше туловище не составит прямую линию от плеча до колена.
Как только вы достигнете вершины ягодичного мостика, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не ослабляя напряжения в мышцах брюшного пресса и ягодицах.
Адаптации ягодичного мостика
Ягодичный мостик с отягощением. Если ваша цель - увеличить силу, вы можете постепенно добавлять отягощения. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите вариацию с весом тела и правильную форму, вы сможете уверенно добавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка придерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился обратно на вас.
Мостик на одной ноге. Если ваша цель - повысить устойчивость, то помимо ягодиц вы захотите увеличить нагрузку на ядро. Мостик на одной ноге - это мостик для ягодиц, выполняемый с одной ногой, согнутой в типичном положении, и одной ногой, направленной прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом по мере выполнения всего движения.
Поднятый ягодичный мостик. Для этой вариации ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; на скамье должны лежать только верхняя часть спины и плечи. Упираясь ногами в пол и расставив их на ширину бедер, медленно опустите ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра назад и сожмите мышцы в верхней точке движения. Для увеличения сопротивления можно держать на бедрах гантели или утяжеленный мешок.
Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении "ягодичный мостик", можно переходить к более сложным подъемам бедра и тяге бедра. Все эти упражнения направлены на ягодицы, но есть несколько ключевых различий:
-
Ягодичные мостики обычно выполняются с весом тела или небольшим весом, в то время как подъемы и тяги на бедрах выполняются с большим весом.
-
Ягодичные мостики используются для активации, в то время как подъемы и тяги на бедрах лучше подходят для укрепления ягодиц.
-
Ягодичные мостики можно выполнять лежа на полу или на возвышенности, а подъемы и тяги на бедрах - опираясь на возвышенность.
Подъемы и тяги на возвышенности с отягощением означают, что в движении бедра больше сгибаются. Это больше растягивает ягодицы и заставляет их работать интенсивнее.
Преимущества ягодичных мостиков
Постоянное выполнение ягодичных мостиков - это эффективный способ повысить стабильность ядра, укрепить силу ягодиц, а также помочь вам с формой и функцией при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном относятся к стабилизации и силе. Стабилизация ягодиц может помочь в таких упражнениях, как ходьба, бег, мертвые тяги и приседания. Укрепление ягодиц также может улучшить вашу форму при расширении тренировочного процесса и уменьшить общую боль в спине.
Ошибки при выполнении ягодичного мостика, которых следует избегать
На протяжении всего движения концентрируйтесь на ягодицах. Если вы заметили, что подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, возможно, ваши ноги находятся слишком далеко от ягодиц и их нужно отвести назад. Если мышцы нижней части спины напряжены, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что бедра подтянуты, пресс задействован, а спина не выгибается, когда вы начинаете снова поднимать бедра.
Еще одна распространенная ошибка во время выполнения ягодичного мостика - неполная активация ягодиц в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы полностью разводите бедра, когда сгибаете ягодицы на высоте мостика. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.
Выполняйте упражнения с осторожностью
Как и при выполнении любого упражнения, обратите внимание на то, что чувствует ваше тело во время выполнения ягодичных мостиков. Постепенно включайте мостики для ягодиц в свой распорядок дня и обязательно давайте своему телу время на восстановление между силовыми тренировками. Если вы думаете, что могли получить травму во время выполнения ягодичных мостиков, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.
