Что такое карбоциклирование?
Циклирование углеводов - это очень строгая диета, используемая серьезными спортсменами и бодибилдерами, которые хотят сбросить жир, нарастить мышечную массу или накопить больше углеводов для длительных тренировок, например, марафона. Она становится все более популярной среди людей, которые хотят начать потерю веса, несмотря на то, что большая часть веса, который вы можете потерять, будет приходить из воды.
Вашему организму нужны углеводы, чтобы работать так, как нужно. Углеводы, белки и жиры дают ему энергию, измеряемую в калориях. Но в 1 грамме углеводов или белков содержится всего 4 калории, а в 1 грамме жиров - 9 калорий. Эксперты обычно рекомендуют получать от 50% до 55% ежедневных калорий из углеводов, от 10% до 15% из белков и менее 30% из жиров.
Некоторые углеводы полезнее других. Они содержатся в молочных продуктах и в растительной пище, такой как бобы, зерно, фрукты и овощи. Их также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде сахара или крахмала.
Когда вы перевариваете углеводы, они распадаются на глюкозу, которую ваш организм использует в качестве топлива. Как только вы перестанете полагаться на углеводы в качестве топлива для своего организма, вы почувствуете меньшую тягу к углеводам и получите больше энергии.
Циклирование углеводов подразумевает переход от высокоуглеводных дней к низкоуглеводным. Могут быть даже "безуглеводные" дни.
Обычно высокоуглеводный день наступает, когда вы планируете интенсивные физические нагрузки. В такие дни вашему организму требуется больше топлива, поэтому вы можете съесть от 2 до 2,5 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела.
В дни, когда вы менее активны, вы едите меньше углеводов. В дни с низким содержанием углеводов вы можете съесть 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Вы можете включить в свой рацион "безуглеводный" день, когда в течение всего дня вы употребляете менее 30 граммов углеводов.
Другой вариант - следовать плану, по которому вы 3 дня употребляете низкое количество углеводов: около 100-125 граммов каждый день. Затем 2 дня вы едите большое количество углеводов (175-275 грамм) в дни, когда вы более активны.
Как работает карбоциклирование
Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повышается, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше гормона под названием инсулин, который доставляет глюкозу в клетки. Там глюкоза либо преобразуется в энергию, либо откладывается на потом, либо превращается в жир.
По мере того, как клетки принимают сахар крови, поджелудочная железа дает сигнал клеткам высвободить запасенную глюкозу, называемый глюкагоном. Этот обмен сигналами обеспечивает организм необходимым количеством сахара.
Но когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, ваш организм может вырабатывать слишком много инсулина. Это может привести к набору веса и повышению вероятности развития таких заболеваний, как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Если делать короткие перерывы в приеме углеводов, это даст вашему организму шанс сжечь жир, а не углеводы и мышечные ткани. Но важно помнить, что если вы не делаете много упражнений или интенсивных тренировок во время циклирования углеводов, то высокоуглеводные дни могут привести к набору веса.
Существует не так много исследований о долгосрочных последствиях углеводного цикла, но в целом он безопасен в течение короткого времени. Убедитесь, что ваш общий рацион здоров, чтобы вы могли держать под контролем кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Как проводить углеводное циклирование
Ваш план углеводного цикла будет зависеть от нескольких факторов, включая ваше общее состояние здоровья и цели тренировок. Вот примерный недельный график:
-
День 1 (высокоинтенсивная тренировка): 175-275 граммов углеводов
-
День 2 (тренировка легкой интенсивности): 100-125 граммов углеводов
-
День 3 (высокая интенсивность): 175-275 граммов углеводов
-
День 4 (легкая интенсивность): 100-125 граммов углеводов
-
День 5 (высокоинтенсивный): 175-275 граммов углеводов
Безопасен ли углеводный цикл?
Когда вы сокращаете потребление углеводов на несколько дней, у вас может возникнуть:
-
проблемы со сном
-
Усталость
-
Запор
-
Вздутие
-
Проблемы с настроением
Это называется "углеводный грипп", и обычно он длится недолго. Питье воды и электролитов может помочь.
Из-за своей экстремальности карбоциклирование подходит не всем. Вам не стоит пробовать его, если вы:
-
беременны или кормите грудью
-
Недостаточный вес
-
Справиться с текущим или предыдущим расстройством пищевого поведения
Не пробуйте его, если у вас проблемы с надпочечниками.
Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать.
Советы по питанию при углеводном цикле
Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать углеводы, которые лучше всего употреблять в пищу:
-
Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
-
Выбирайте молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием жира.
-
Запаситесь бобовыми, включая фасоль, чечевицу и горох.
-
Ешьте много цельного зерна.
-
Ограничьте рафинированное зерно, добавленные сахара и сильно переработанные продукты.
