Животные белки - это полноценные белки. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполноценными источниками белка, и у обоих видов белка есть свои преимущества и недостатки. Но диеты, в которых в качестве источника белка используются преимущественно растения, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.
Аминокислоты в белке
Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 различных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, но девять вы должны получать из своего рациона. Они называются незаменимыми аминокислотами.
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источниками полноценного белка являются:
-
молочные продукты
-
Птица
-
Говядина
-
Свинина
-
Яйца
-
Киноа
-
Цельные источники сои, такие как тофу, эдамаме и темпех
Большинство растительных источников белка являются неполноценными. Однако вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если будете есть разнообразные продукты. Источниками растительного белка являются:
-
Орехи
-
Семена
-
Цельное зерно
-
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
-
Овощи
Преимущества растительного белка
Тип потребляемого белка может быть важнее его количества. Растительный белок содержит большое количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать в себя:
Защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительная диета содержит меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.
Защита от рака. Рацион, богатый растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества - это вещества, содержащиеся в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают контролировать вес и защищают здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.
Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. В здоровом рационе много листовой зелени, цельного зерна, бобовых и мало рафинированного зерна и сахара.
Защита от диабета 2 типа. У людей, придерживающихся растительной диеты, уровень диабета 2 типа ниже, чем у тех, кто употребляет животный белок. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также реже страдают от избыточного веса. Однако сниженный риск развития диабета 2 типа сохраняется даже среди людей с одинаковым весом.
Преимущества животного белка
Животный белок также имеет некоторые преимущества для здоровья. Люди, которые вместо красного мяса едят источники животного белка с низким содержанием жира, такие как птица и рыба, имеют:
-
более низкий риск развития диабета 2 типа
-
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
-
Снижение риска развития рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и простаты
-
Лучший контроль веса
Риски, связанные с животным белком
Исследование более 100 000 человек показало, что употребление необработанного и переработанного красного мяса связано с более короткой продолжительностью жизни. Ежедневное употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции переработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.
Особые опасения по поводу диеты на основе растений
Чтобы получить пользу от растительной диеты, необходимо употреблять широкий спектр здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных продуктов и сахаров, не обеспечит вас необходимым питанием. При растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.
Для получения необходимого питания при растительной диете:
-
Ешьте разнообразную растительную пищу с высоким содержанием белка.
-
Пейте растительное молоко, содержащее кальций и витамин D.
-
Ешьте обогащенные крупы, цельное зерно и бобы для получения цинка и железа.
-
Попробуйте пищевые дрожжи - отличный источник витамина B12.
-
Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.
