Простые шаги для сохранения здоровья сердца

Линда Рат

Несколько простых изменений в образе жизни могут предотвратить многие виды сердечных заболеваний, включая инфаркт и инсульт. Даже одно изменение может иметь огромное значение.

Но перемены могут быть трудными, особенно с возрастом. Эти простые практические шаги помогут защитить ваше сердце.

Не курите и не вейпите

Курение, вероятно, наносит больше вреда здоровью, чем любой другой ваш выбор. И оно может нанести дополнительный вред чернокожим американцам. Дополнительная нагрузка может объяснить, почему у чернокожих людей в два раза больше инсультов, чем у белых, говорит Майкл Холл, доктор медицины, доцент Медицинского центра Университета Миссисипи в Джексоне.

Но независимо от того, кто вы и как долго вы курили, ваше сердце становится здоровее, когда вы бросаете курить.  

Тем не менее, бросить курить очень трудно. Многие люди пытаются и терпят неудачу десятки раз, прежде чем бросить навсегда. Но лекарства, консультации и программы по отказу от курения, которые есть в большинстве больниц, могут помочь.

Не пытайтесь справиться с этим. Обратитесь к специалистам и получите поддержку.

Больше двигайтесь

Не существует универсального варианта, но физические упражнения - отличный первый шаг для большинства людей, говорит Алан Розански, доктор медицинских наук, кардиолог и профессор медицины в больнице Маунт Синай Морнингсайд в Нью-Йорке. "Упражнения - это тонизирующее средство для организма. Я вижу это постоянно. Вы заставляете людей двигаться, и это может изменить их жизнь".

Розански говорит, что физические упражнения помогают не только сердцу, но и уму, и духу. Например, исследования показывают, что физическая активность может облегчить депрессию не хуже, а то и лучше, чем лекарства-антидепрессанты.

Но что делать, если физические упражнения кажутся трудными или скучными? Главное - просто начать двигаться.

"Как только вы начнете двигаться, импульс вас захватит", - говорит Розански.

Возможно, вы также захотите найти себе приятеля для занятий. Вы с большей вероятностью останетесь с ним, и вам будет веселее".

Продолжение

Сколько достаточно?

Стремитесь к тому, чтобы каждый день заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут в умеренном или энергичном темпе. Если это кажется много, разбейте его на 10-минутные отрезки. Занимайтесь достаточно интенсивно, чтобы вспотеть и немного запыхаться.

Разнообразьте занятия. В один день займитесь тай-чи, в другой - бодрой ходьбой или ездой на велосипеде. Добавьте пару дней силовых тренировок, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Старайтесь быть более активными и в повседневной жизни.

"Больше двигайтесь", - говорит Тодд Миллер, доктор медицины, кардиолог и содиректор клиники спортивной кардиологии клиники Майо в Рочестере, штат Массачусетс.

Чтобы повысить активность в повседневной жизни, вы можете:

• Поднимитесь по лестнице.

• Ездите на велосипеде, а не на машине.

• Выгуливайте собаку.

• Копаться в саду.

• Принимать телефонные звонки стоя.

• Если вы пользуетесь трекером активности, добавляйте больше шагов каждую неделю или две.   

Хорошо питаться

Существует так много диет. Как узнать, какая из них полезна для вас и вашего сердца? Хорошими вариантами являются диеты DASH и средиземноморская диета. Это не просто диеты, это долгосрочные планы здорового питания. В обеих диетах много овощей, фруктов, орехов, рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло.

Розански нравятся оба варианта, но она утверждает, что ни одна диета не подходит всем. Вы не ошибетесь, если будете делать упор на овощи, фрукты, орехи, цельное зерно и нежирное мясо птицы. И обязательно избегайте добавления сахара, соли и сильно переработанных продуктов.

Следите за своим весом (но не слишком пристально)

Лишний вес вреден для сердца, особенно если он находится в области живота. Сбросьте хотя бы несколько килограммов, и вероятность сердечных заболеваний тоже снизится.

Но Розански советует не слишком беспокоиться о весах. Если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы похудеете, даже не пытаясь это сделать. Имейте в виду: Когда вы начинаете больше двигаться, вы теряете жир и набираете мышцы. Цифры на весах могут не сильно измениться, но вы будете чувствовать себя лучше, и ваше сердце будет здоровее.

Продолжение

Меньше стресса из-за стресса

Стресс может заставить вас делать то, что вредно для вашего сердца, например, курить, есть вредную пищу или много пить.

Но стресс не всегда является негативным фактором.

"Это обоюдоострый меч, и мы не должны преувеличивать его значение", - говорит Розански. "Когда вы чувствуете стресс, который вызывает негативные эмоции, тогда вы должны действительно начать бороться с ним. Но это также средство, которым мы можем управлять и развиваться".

Розански говорит, что такие средства для снятия стресса, как йога и глубокое дыхание - это прекрасно. Но для того, чтобы устранить первопричину стресса, может потребоваться нечто большее. 

"Это может быть тайм-менеджмент, поиск смысла в работе или отношениях или наличие поддерживающего человека, который может направлять вас", - говорит он.  

К другим здоровым способам борьбы со стрессом относятся:

Сохранять позитивный настрой. "Используйте положительные эмоции", - говорит Розански. "Существует очень сильная связь между депрессией и сердечными заболеваниями. Убедитесь, что у вас есть прочные социальные связи, и работайте над мелочами, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Каждый день записывайте хотя бы три вещи, за которые вы благодарны".

Афтон Хассет, PsyD, психолог из Мичиганского университета в Энн-Арборе, советует хотя бы раз в неделю делать пять добрых дел для других и одно доброе дело для себя.

Выполняйте физические упражнения. Когда эндорфины, повышающие настроение, начинают действовать, стресс исчезает.

Медитируйте. Это один из лучших способов снять стресс. Это просто, бесплатно и можно делать в любом месте. Кроме того, это может защитить ваше сердце. Существует множество приложений для медитации, которые помогут вам начать.