Лучшие продукты, полезные для сердца

Джон Донован

Правильное питание имеет решающее значение для здоровья сердца. Вы должны есть много:

• Фрукты и овощи

• Рыба и мясо птицы без кожи

• Цельнозерновые продукты

• Орехи

• Бобы, богатые белком

• Молочные продукты с низким содержанием жира

Вам также следует ограничить соль и избегать:

• Сахар и напитки с высоким содержанием сахара

• Насыщенные и трансжиры

• Рафинированные злаки

• Красное мясо

Но даже если вы все это знаете, у вас, вероятно, все еще есть вопросы. Для того чтобы найти лучшие продукты, полезные для сердца, необходимо приложить некоторые усилия.

"Обычно на вашей тарелке лежит большой кусок белка, зерно - допустим, стейк с картофелем - и небольшой салат", - говорит Роксана Эсани, дипломированный диетолог-нутриционист из Лас-Вегаса и представитель Академии питания и диетологии.

Я говорю людям: "Нам нужно пересмотреть то, как вы обычно едите, как вы обычно смотрите на свою тарелку, и изменить это". Салат или овощные блюда должны быть главными на вашей тарелке".

Средиземноморская диета является хорошим образцом для подражания, как и диета "Диетические подходы к лечению гипертонии" (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или DASH). Обе они включают в себя вышеперечисленные основы, хотя в средиземноморской диете часто используется много оливкового масла, а в диете DASH больше мяса и молочных продуктов.

Независимо от того, какой план вы выберете, есть несколько продуктов, которые должны быть в списке покупок каждого заботящегося о своем сердце едока.

Лосось

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе и некоторых других жирных сортах рыбы, таких как атлантическая скумбрия, консервированный тунец и сардины, являются суперзвездами для здоровья сердца.

Омега-3 могут:

• снизить вероятность инсульта и сердечной недостаточности

• Снизить кровяное давление

• Помогают поддерживать регулярное сердцебиение

Две порции в неделю могут снизить вероятность сердечных заболеваний, включая инфаркты.

Ягоды

Ягоды ярких цветов, такие как малина, клубника, ежевика, черника и клюква, являются отличными источниками антиоксидантов. Это соединения, которые облегчают воспаление и помогают сердцу.

Лучше всего употреблять свежие ягоды, в них много антиоксидантов и они наиболее активны. Но замороженные ягоды являются отличной заменой и легко доступны, особенно когда свежие ягоды не в сезон.

"С ягодами невозможно ошибиться", - говорит Джерлин Джонс, дипломированный диетолог-нутриционист из Атланты и представитель Академии питания и диетологии. "Их так легко включить в свой рацион. Смузи, утренние хлопья, йогурт".

Не любите ягоды? Виноград может дать вам те же преимущества.

Продолжение

Зеленые, листовые овощи

Вы знаете так называемые "зеленые листовые овощи", такие как шпинат и салат, но не забывайте о крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста (которая совсем не зеленая).

Большую часть полезных для сердца свойств листовой зелени обеспечивает клетчатка. Она может снизить уровень плохого холестерина и вероятность сердечных заболеваний. Но пигменты (вещества, придающие цвет), содержащиеся во многих из этих овощей, также являются антиоксидантами, которые могут защитить ваше сердце от болезней.

Кроме того, поскольку овощи низкокалорийны, вы можете нагружать свою тарелку, что помогает снизить калории и держать вес под контролем. (Ожирение является основным признаком проблем с сердцем).

Другие овощи

Часто люди едят овощи, но не решаются попробовать овощи разных цветов, говорит Джонс. "Это легко, когда речь идет о зеленых листовых овощах: можно положить немного салата на бутерброд, или шпинат, или даже капусту. Но существует множество различных овощей с разными питательными веществами".

К ним относятся:

• Сквош

• Морковь

• Сладкий картофель

• Перец

• Свекла

• Редис

Они богаты каротиноидами и витаминами, которые поддерживают сердце, говорит Джонс.

Орехи

Орехи также обладают дополнительным преимуществом - омега-3 жирными кислотами. Это одна из причин, почему такие орехи, как грецкие, миндаль, фундук, макадамия, пекан и арахис, являются отличным дополнением к любой здоровой диете.

Кроме того, в орехах есть клетчатка, ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, способствующие укреплению сердца.

Добавление орехов в свой рацион может:

• снизить уровень "плохого" холестерина

• Укрепляют стенки кровеносных сосудов

• Снижают вероятность образования тромбов

• Облегчить воспаление, связанное с болезнями сердца

Орехи могут содержать много калорий. Поэтому легко получить слишком много этого полезного продукта. Употребляйте четыре порции орехов в неделю. Порция - это небольшая горсть.

Льняное семя и чиа

Льняное семя и льняное масло также богаты омега-3. Льняное семя может помочь снизить уровень "плохого" холестерина и кровяное давление. Семена чиа также содержат некоторые из тех же жирных кислот и питательных веществ, а высокое содержание клетчатки помогает дольше чувствовать себя сытым.

Как и орехи, семена льна и чиа (а также другие семена, такие как конопля, тыква, кунжут и подсолнечник) не лишены калорий. Поэтому употребляйте их в меру, в качестве закуски, в салате или посыпая ими основное блюдо.

Продолжение

Овес и другие злаки

Цельное зерно - одна из основ здорового питания. Половина всех зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми. Клетчатка, содержащаяся в зернах, помогает снизить уровень холестерина, а поскольку она вызывает чувство сытости, это может помочь вам похудеть.

Возможно, звездой цельного зерна является скромный овес, который можно найти в хлебе из цельного зерна или в обычной овсянке.

С добавлением ягод или других фруктов для естественной сладости, овсянка является питательным и полезным для сердца продуктом.

Сколько? Полторы чашки вареной овсянки в день могут снизить уровень холестерина на 5-8%.

Другие продукты, которые могут помочь вашему сердцу, включают:

• Бобы гарбанзо, также известные как нут. В них много клетчатки и белка.

• Тофу - богатый белком продукт на основе сои, который иногда заменяет мясо.