Как силовые тренировки могут помочь вам жить дольше
Лу Шулер
Aug. 31, 2022 - Люди, поднимающие тяжести, понимают, что они играют в долгую игру.
Как только они преодолевают "новичковые достижения" - быстрое и захватывающее увеличение силы и размера мышц - требуется время, усилия и терпение, чтобы продолжать прогрессировать.
Знают они об этом или нет, но они также играют в игру на долголетие.
Растущее число исследований показывает, что тренировки с сопротивлением добавляют годы к продолжительности жизни и "продолжительности здоровья" - периоду жизни, когда мы находимся в хорошем состоянии здоровья.
В обзоре исследований, проведенных японскими учеными в 2022 году, было показано, что "занятия, укрепляющие мышцы", на 15% снижают риск смерти.
Упражнения с сопротивлением также были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (17%), рака (12%) и диабета (17%).
Мы уже давно знаем, что сила является отличным предсказателем будущего здоровья. Множество исследований показали, что при прочих равных условиях сильные мужчины и женщины имеют гораздо меньший риск смерти в течение определенного периода, чем люди с меньшей силой.
Новое исследование показывает, что силовые тренировки обеспечивают аналогичную защиту, независимо от результатов этих тренировок. Так что даже если вам кажется, что вы не становитесь таким сильным или стройным, как вам хотелось бы, продолжайте заниматься, потому что есть шанс, что вы все равно в значительной степени помогаете своему здоровью.
Как силовые тренировки помогают с возрастом
По словам профессора Университета Тафтса Роджера Филдинга, доктора философии, который изучает роль физических упражнений в процессе старения с начала 1990-х годов, силовые тренировки особенно эффективны для пожилых людей.
"По мере старения мы видим явный дефицит мышечной функции и здоровья костей", - говорит он. "Все это можно замедлить, ослабить или обратить вспять с помощью соответствующих физических упражнений".
За последние три десятилетия его понятие "подходящие" сильно изменилось. "Когда я только начинал изучать этот вопрос, мы пытались дать людям очень формализованный рецепт" для силовых тренировок, - говорит он.
Этот рецепт силовых тренировок обычно включал большое количество сетов (по три на упражнение), умеренное количество повторений (от 8 до 12 на сет) и относительно большие веса. Это также требовало профессионального контроля в хорошо оборудованном тренажерном зале, что было непривлекательно и непрактично для большинства целевой группы.
"Я понял, что даже силовые тренировки низкой интенсивности, проводимые дома, без большого количества специализированного оборудования, имеют определенные преимущества", - говорит он.
Какие преимущества? Сказать об этом сложнее.
Исследования, связывающие силовые упражнения с более низкой смертностью, были получены в ходе крупных общенациональных исследований, в которых принимали участие десятки и даже сотни тысяч людей. Широкая категория "упражнений на укрепление мышц" может включать в себя все, что угодно, от калистеники в гостиной до серьезной программы бодибилдинга или пауэрлифтинга.
Они также основаны на самоотчетах исследуемых людей. Поэтому "мы должны быть осторожны в интерпретации некоторых из этих исследований", - говорит Филдинг.
Как много силовых тренировок вы должны делать?
Это предупреждение кажется особенно уместным в связи с самым неожиданным выводом исследования: максимальную пользу для долголетия приносят одна или две тренировки с сопротивлением в неделю общей продолжительностью от 30 до 60 минут.
Исследование добавляет, что неясно, почему большее количество силовых тренировок может иметь убывающую или даже отрицательную отдачу.
Роберт Линкул, владелец компании Training the Older Adult в Шингл-Спрингс, Калифорния, считает, что ответ совершенно ясен.
"Для начинающего атлета меньше может быть больше", - говорит он. Именно поэтому его новые клиенты обычно начинают с двух 50-минутных тренировок в неделю. Но через 3 месяца им нужно тренироваться три раза в неделю, чтобы продолжать наблюдать прирост.
В настоящее время у него 14 клиентов, которые занимаются с ним не менее 16 лет. Большинство из них начали заниматься в возрасте 50 лет, а сейчас им 60-70 лет. Если бы у тренировок более двух раз в неделю были какие-то недостатки, он уверен, что уже давно бы их заметил.
Живите дольше и двигайтесь дольше
Линкул говорит, что его программа тренировок включает в себя гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Клиенты начинают каждую тренировку с 10-15 минут упражнений на подвижность и разминки. Затем следует 15 минут силовой тренировки и 15 минут высокоинтенсивной тренировки с сопротивлением (HIRT).
В HIRT используются функциональные упражнения - подъем и перенос гантелей или гирь, толкание или тяга саней с отягощением - для одновременного повышения силы и выносливости.
"Большинство моих клиентов тренируются для выполнения реальных функций, - говорит Линкул.
Падение - одна из их самых больших проблем, и не зря: По данным Всемирной организации здравоохранения, это вторая по значимости причина смертности от непреднамеренных травм в мире, уступающая только дорожно-транспортным происшествиям.
Другая причина их беспокойства - потеря независимости, которая часто следует за падением. "Они хотят чувствовать, что им не придется пользоваться тростью или ходунками или застрять в инвалидном кресле", - говорит он. "Чем больше мы тренируемся, тем дальше мы от этого уходим".
Именно здесь силовые тренировки предлагают свои уникальные преимущества, согласно исследованию 2019 года, проведенному учеными из Университета Макмастера. Упражнения с сопротивлением "особенно эффективны для поддержания мобильности у пожилых людей", говорится в исследовании.
Тренировки для жизни
Традиционные аэробные упражнения также обладают многими преимуществами, включая увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Но нет необходимости выбирать одно или другое. Как отмечается в недавнем исследовании, сочетание аэробных и силовых упражнений приводит к более низкому риску ранней смерти, чем любое из них по отдельности.
По мнению Филдинга, это вполне логично.
"Обычно физически активные люди не занимаются только силовыми тренировками", - говорит он. "Некоторые упражнения лучше, чем их отсутствие", а большее количество обычно лучше, чем меньшее. "Люди должны найти то, что им нравится делать, что они хотят делать и что они могут делать постоянно".
