Съешьте здоровый завтрак
1/13
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Это может быть еще более верно для людей с диабетом. Утренний прием пищи помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне в течение всего дня. Одно исследование показало, что пропуск завтрака приводит к большим скачкам сахара в крови после обеда и ужина. Но не все завтраки одинаковы. Чтобы правильно начать свой день, завтрак должен включать клетчатку, нежирный белок и полезные жиры.
Овсянка на ночь
2/13
Овсянка с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Выбирайте овсяную крупу или овсяную крупу со стальными зернами. Они менее обработаны, чем овсянка быстрого приготовления. Добавьте к ней фрукты для сладости и орехи для дополнительной порции белка. Утром нет времени на готовку? Попробуйте овсянку на ночь. Смешайте одну часть овсянки с двумя частями воды или нежирного молока. Оставьте ее в холодильнике, чтобы утром получить кремообразную кашу.
Ореховое масло и фрукты
3/13
Сделайте классический PB&J более здоровым. Намажьте арахисовое, миндальное или другое ореховое масло без добавления сахара на цельнозерновой тост. Ищите хлеб, содержащий не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Сверху положите свежие фрукты, например, ломтики клубники или малины. Вы также можете заменить хлеб цельнозерновыми вафлями или блинами. Если вы используете замороженный вид, проверьте, чтобы на этикетке в качестве первого ингредиента было указано цельное зерно.
Бутерброд с яйцом
4/13
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку, богаты белком - в одном большом яйце его 6 граммов. Белок переваривается дольше, что может помочь поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Чтобы перекусить на ходу, сделайте сэндвич с яйцом омлет, нежирным сыром и ломтиком помидора на цельнозерновой английской булочке. Можно добавить кусочек постного мяса, например, ветчину или индейку с низким содержанием натрия, для дополнительного белка.
Парфе из греческого йогурта
5/13
Сливочный греческий йогурт содержит меньше сахара и углеводов, чем обычный. В нем также много белка - 23 грамма на чашку. Положите на нежирный или маложирный йогурт ягоды, богатые клетчаткой, и орехи, например, грецкие или миндаль. Орехи добавляют хруст и полезные жиры. Бонус: регулярное употребление орехов может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний - состояния, которому вы больше подвержены при диабете.
Хаш из сладкого картофеля и куриной колбасы
6/13
Бекон и говяжьи сосиски содержат много насыщенных жиров и соли. Для более здорового завтрака выбирайте куриную или индюшачью колбасу. В порции из трех связок содержится 12 граммов белка, но в два раза меньше жира, чем в говяжьей. Подавайте ее в виде хаша: Обжарьте грибы, лук и болгарский перец до мягкости. Добавьте специи, куриную колбасу и немного воды. Готовьте еще несколько минут, а затем добавьте нарезанный кубиками вареный сладкий картофель, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамин С.
Овощной омлет
7/13
Налегайте на некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и помидоры. В них мало углеводов, много клетчатки и питательных веществ. Они также являются хорошими источниками витамина С, а исследования показывают, что достаточное количество этого витамина может помочь вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Добавьте в яичницу вареные овощи и нежирный сыр. Подавайте омлет с ломтиком тоста из цельного зерна.
Овсяная каша
8/13
Утренняя овсянка не обязательно должна быть сладкой. Вы можете добавить к ней овощи и постный белок, чтобы получить блюдо, напоминающее ризотто. Вы можете использовать остатки ужина, например, запеченную курицу, помидоры и шпинат с добавлением лимонного сока и оливкового масла. Или добавьте соте из капусты и грибов и вареное яйцо. В конце добавьте немного соевого соуса с низким содержанием натрия и семена кунжута.
Такос на завтрак
9/13
Тако можно есть и утром. Сделайте яичницу со шпинатом. Добавьте черную фасоль, которая содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка на полчашки. Подавайте в цельнозерновой кукурузной или цельнозерновой тортилье. Для дополнительного вкуса добавьте сальсу и соус чили. Острый перец придает блюду пикантность и может помочь при диабете: Одно исследование показало, что их употребление может снизить скачок инсулина, гормона, контролирующего уровень сахара в крови, после еды.
Тост с авокадо
10/13
Этот кремовый зеленый фрукт богат питательными веществами и полезными для сердца жирами, а каждая половинка содержит 7 граммов клетчатки. Такое сочетание помогает дольше оставаться сытым, что способствует снижению веса. Разбейте половинку авокадо на ломтик цельнозернового хлеба. Добавьте лимонный сок, соль и перец. Сверху положите вареное, жареное или яйцо-пашот.
Творожный сыр с фруктами
11/13
Творожный сыр - это суперзвезда белка. В одной чашке нежирного творога содержится 28 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. Чтобы быстро и легко позавтракать, подавайте обезжиренный творог с фруктами и орехами. Попробуйте такое сочетание: Свежие или размороженные нарезанные персики и фисташки.
Цельнозерновые французские тосты
12/13
Французский тост может быть случайным лакомством на завтрак. Но толстые ломтики, политые сиропом, содержат много углеводов. Чтобы сделать тост более здоровым, обмакните цельнозерновой хлеб в смесь из яиц, обезжиренного молока, ванили и корицы. Откажитесь от сладкого сиропа и положите сверху немного арахисового масла и фруктов. Или сделайте свой собственный джем, смешав семена чиа с высоким содержанием клетчатки и фруктовое пюре. Дайте постоять до загустения.
Чернично-шпинатный смузи
13/13
Смузи - это вкусный способ включить в свой день больше фруктов и овощей. Чтобы приготовить чернично-шпинатный вариант, положите в блендер полчашки черники, чашку шпината и половину банана. Влейте полчашки молока с низким содержанием жира. Смешайте до однородности. Для усиления полезных свойств добавьте ложку молотого льняного семени. Льняное семя с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жиров может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
