Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый человек рождается с определенным типом тела. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует тип тела эндоморфа. Эти люди имеют большой вес, но не обязательно страдают ожирением. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышцы. Специальные диеты и планы тренировок могут помочь вам достичь оптимального здоровья и физической формы.
Концепция типов телосложения была впервые предложена около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип тела неизменен. Наследственность во многом определяет строение вашего тела и метаболизм. Но при умелом руководстве и решимости вы можете подняться над предопределенным типом тела и достичь желаемой формы тела, здоровья и физической формы.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
У эндоморфов более мягкое тело с изгибами. У них широкая талия и бедра, крупные кости, хотя они могут иметь или не иметь избыточный вес. Их вес часто приходится на бедра, ляжки и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.
Конечно, вы можете не подходить под описание эндоморфа. Наличие характеристик более чем одного соматотипа - обычное явление. Многие люди являются комбинированными эндоморфами: у них тонкая верхняя часть тела, а жир откладывается в средней части, бедрах и ляжках.
Упражнения для эндоморфов
Физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья. Это особенно актуально для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом сбрасываете вес. Вам может потребоваться специальный план питания и фитнес-метод для достижения ваших целей в области здоровья и соответствующего веса.
У эндоморфов узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и ляжках. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Разумеется, для снижения веса их необходимо сочетать с подходящей диетой.
Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Они помогают наращивать мышцы и улучшают метаболизм. Соматотип эндоморфа сопровождается замедленным метаболизмом и дополнительным жиром. Для достижения и поддержания сухой массы тела вы должны придерживаться плана физических упражнений на протяжении всей жизни.
Тренировка для эндоморфов
План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио-, так и силовые тренировки. Нарастить мышцы несложно, но нужно быть осторожным и не допускать перетренированности. Поскольку ваш тип тела склонен к легкому набору веса, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.
Кардиотренировки. Это жизненно важная часть вашего плана тренировок. Вы должны уделять кардиоупражнениям от 30 до 60 минут по крайней мере 2-3 дня в неделю. Хорошим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые повышают выносливость и сжигают калории.
Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активным. Рано вставать, меньше смотреть телевизор и составить список фитнес-целей - все это улучшит ваше здоровье.
Тренировки с отягощениями. У нее есть три преимущества для вас:
-
Наращивание сухой мышечной массы
-
Потеря жира в организме
-
Ускорение метаболизма
Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для получения энергии. Хороший план тренировок для вас сосредоточен на крупных мышечных группах (ноги и спина). Старайтесь выполнять не менее 15 повторений каждого упражнения. Лучше всего подходят круговые тренировки с короткими интервалами между сетами.
Вам подойдут следующие упражнения:
-
Приседания с жимом над головой
-
Выпады с боковым подъемом
-
Отжимания с разводом коленей
-
Планки с разведениями гантелей на трицепс
Диета для эндоморфов
Эндоморфы склонны легко набирать вес, поэтому в вашем рационе должно быть больше белка и меньше углеводов. Наиболее подходящей для вас будет диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов. Будьте осторожны, выбирая полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Углеводы, которые вы потребляете, должны поступать из овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, тортов и обработанных продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок и немного овощей.
Эндоморфы имеют разную степень чувствительности к инсулину и глюкозе. Любая пища, богатая углеводами, будет перевариваться как глюкоза и преобразовываться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам необходимо уменьшить количество жира в организме с помощью контролируемой диеты и соответствующих физических упражнений.
Любые излишки потребляемых калорий быстро превращаются в лишний вес на теле. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания с низким содержанием калорий и жира и богатым содержанием белка. Эндоморфам требуется большая дисциплина в отношении питания, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.
Преимущества эндоморфа
Быть эндоморфом не так уж плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко набирают мышечную массу при правильных тренировках и диете. Есть несколько преимуществ в том, чтобы быть крепко сложенным и сильным, особенно в спорте.
Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри - примеры эндоморфов, добившихся успеха в этих областях.
Эндоморфы также хорошо адаптированы эмоционально и психологически: они социальны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с окружающими.
Вы не можете изменить тип тела, с которым вы родились, но вы можете сделать его наилучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в организме. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.
Медленный метаболизм, связанный с типом тела эндоморфа, часто является результатом сидячего образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность помогут вам добиться хорошего здоровья и желаемой формы тела.
